会吃才有健康

陈萌山

根据工作需要和组织安排，我有幸于2016年9月担任国家食物与营养咨询委员会主任。2019年以来，按照国务院领导的批示要求，我们围绕研究编制《中国食物与营养发展纲要（2021-2035年）》，开展了一系列调查研究。调研过程中，深切感受到广大人民在科学饮食方面存在很多问题，小康社会就要来了，大家却似乎越来越不会吃了。

2020年春节期间，我回故乡陪同老母亲迎接新春到来。1月23日武汉因新冠肺炎疫情严重、宣布封城，整个湖北省高度紧张。

我在湖北乡下，借此分期把我学习到、思考到的一些知识和想法，包括饮食的逻辑、饮食误区、饮食健康理念和饮食文化等，与朋友们分享，希望能够帮助大家科学膳食，增强免疫力，保持身心健康。

饮食的逻辑

食物都有营养，营养给你健康、智慧和力量，但会吃才有健康，会吃才能增加智慧和力量，因此会吃是一门学问。穷困的年代，面对吃饭人们只有一个烦恼，就是千方百计想办法吃饱；现在富裕了，吃饱饭已经不是问题，人们烦恼却增加了，越来越不会吃，越来越不敢吃。

通过各种食物摄取营养，保证行为活动所需要的能量和身体机能的正常，是自然界所有动物生存、繁衍和发展的本能。在从自然界获取食物的过程中，人们发现，有些东西不能吃，有些吃多了不好，有些用火烤烤更好吃，有些多吃才有劲儿。直到近代，物理学、化学、生物学和医学的极大发展，人们才慢慢清楚，我们所吃的食物不过是由各种各样的元素构成，这些元素中的许多也是人体的组成部分，摄取食物就是为了及时补充人体代谢掉的各种元素，这个过程，被我们称之为营养。而在这个过程中，所摄取的元素是否刚好达到需要补充的量，就决定了我们的营养状况；如果摄取食物中所含的元素组合起来，刚好能补充缺失的元素，说明营养状况良好，理论上来讲人体就会保持健康的状态；如果某种或者几种元素过量或者不足，营养状况不好，人体就会产生相应的问题，影响到人的正常生活，即所谓不健康。因此可以讲，饮食决定了营养状况，营养状况又会直接反映到人的健康水平上来。然而，随着经济社会快速发展，人民群众食物品类更加丰富多样，我们的食物消费结构和饮食文化也在悄然发生转变，由此衍生出的问题也逐步暴露出来。超重肥胖、隐性饥饿、营养不足正困扰着许多人，膳食不合理已经成为引发心血管疾病、糖尿病等代谢性疾病的首要因素。

据统计，我国肥胖率已达12%，肥胖总人数超过美国，高居世界第一。其中，学龄儿童超重率已超过20%。高血压患者达2亿人，并且正以每年1000万人的数量增加，高血糖患者在1亿人以上，也正以每年4000万人的速度攀升，心脑血管疾病患者已超过2亿人，相关的医疗费用更是数以千亿计。医学研究表明，影响健康和寿命的主要因素，生活方式和行为占60%，环境因素占17%，遗传因素占15%，医疗服务条件只占8%。“吃”出来的问题将越来越威胁着老百姓的身体健康。

这次的疫情，据初步研究，可能是由于人类食用野生动物的行为所引发。因此，我们确实应该系统分析一下饮食上有什么问题，怎样才能放心地吃，吃得更加科学，吃得更加健康。

饮食的问题：钠摄入过多

世界著名医学杂志《柳叶刀》2019年4月3日发布的研究报告称，2017年，全球因高钠饮食死亡人口达300万，而我国作为高钠饮食重灾区，居民钠摄入量严重超标。据该报告统计，中国居民平均每日盐摄入量在8克以上，我国最新的统计数据显示，这一数据为10.5克，而《中国居民膳食指南（2016）》推荐的每日食盐摄入量应少于6克，《柳叶刀》则更为严格，认为最佳标准在3克左右。

食鹽不仅是人们膳食中必不可少的调味品，而且是人体不可或缺的物质成分。食盐的主要成分是氯化钠，在人体内起到维持细胞外液的渗透压调节等作用，氯离子在体内会参与胃酸的生成，此外，食盐在维持神经和肌肉的正常兴奋性上也有作用。食用盐对人的生命运动是必需的食物之一。

但是，研究表明，食盐摄入过多，会引起血压和血浆胆固醇升高，促进动脉粥样硬化，增加肾脏负担，高浓度的食盐还可破坏胃黏膜，进而诱发胃癌。日常生活中，高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性，抑制其抗病能力，同时还可减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。尤其对于中老年人，盐摄入过多还会加快骨钙丢失，易患骨质疏松症。

国人爱吃盐的喜好与我们的传统饮食文化密不可分。一方面，食盐腌制的食物能够长久保存，且风味独特，在我国许多地区都有若干种独具地方特色的腌制食物，比如榨菜、火腿、臭鳜鱼、腊肠、酱板鸭、咸鸭蛋、咸鱼、腐乳等等，并由此衍生出许多久负盛名的菜式，可以说，腌制食物已深深融入中国传统饮食文化当中。我的老家腊水腌制的猪肉和河鱼，浓浓的乡情，但的确很咸很咸。据测量，100克腊肉、腊鱼含盐5？10克，还有一颗咸鸭蛋含盐2.5克，一包80克的榨菜含盐量达4.7克。另一方面，我国传统饮食烹饪方式也直接增加了我们日常饮食的食盐摄入量，除了烹调过程中加入的食盐之外，在许多菜肴中，“高盐值”调味品必不可少，比如酱油、豆瓣酱、豆豉等，还有含钠较多的味精等等。

蔬菜中自身含钠的量差异明显。茴香、芹菜、茼蒿等富含钠的蔬菜，不用放盐或微加盐；萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、菠菜等中高钠蔬菜，可少放盐；生菜、菜花、苋菜、莴笋等低钠蔬菜，可适当多一点盐。

盐可以给人以食欲，粗茶淡饭不够意思。怎么办，我有一个小窍门，就是把菜炒到八分熟，或起锅前放盐，这样，等量盐的口味显示度比较高。还有炒菜少许加水，将味道留给舌尖，将盐剩在汤里，可以帮助我们控制钠离子的摄入。

饮食的问题：糖摄入偏多

糖类在生命活动过程中起着重要的作用，是一切生命体维持生理活动所需能量的主要来源，尤其是大脑只能由葡萄糖供能量，有足够的糖分才可以维持生命体征，保障身体的生理功能。在改革开放前，物质匮乏，糖是凭票购买，限制了国人的消费，我们从来就不必担心“糖病”。近40多年来，糖的消费在悄悄地增加。据最新调查显示，平均每个中国人现在一年要吃掉19.6公斤糖，相当于每天50克，这个数据比改革开放初期上升了整整5倍，比世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2016）》推荐摄入量高出1倍。研究表明，糖类摄入长期过量，会直接引发龋齿、肥胖、糖尿病、痛风和心脑血管疾病等问题。对于儿童，过多的糖会抑制脑垂体分泌生长激素，影响生长发育；对于中老年人，如果糖摄入过多，在代谢过程中会消耗大量的维生素和矿物质，从而引发骨质疏松等问题；对于爱美的女性，糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱其修复和再生功能，导致皮肤衰老和松弛。世界卫生组织曾调查了23个国家人口的死亡原因，最终得出结论，糖的危害要重于吸烟。权威科学杂志《自然》也曾刊登美国科学家的研究结果称，糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害而且容易上瘾的物质，过量摄入等同于慢性自杀。而据美国心脏协会期刊最新发布的报告称，一项持续34年、针对11.8万美国人的随访研究显示，饮用含糖饮料越多，早死的风险越大，若每天饮用两杯含糖饮料，女性的早死概率提高63%，男性则为29%。另据一项发表在《科学》杂志的研究表明，富含果糖的玉米糖浆会直接促进肿瘤的生长。

为什么我们的糖摄入量会超标？除了甜品、糖果、冰淇淋等常见糖源，我们还应该注意到许多“隐形糖”，比如含糖饮料、调味品、红烧类菜肴等，一罐可乐含糖37克，每100克番茄酱或者烧烤汁中含有约15克糖，一盘糖醋排骨大约有35克糖。这些不被我们注意的摄入途径，长期积累，往往对身体造成不可逆转的伤害。

目前，我们国家存在最突出的问题是含糖饮料影响大，特别是各类学校门口大量的高糖食品饮料，对中小学生身体健康影响不好，全社会和家长都要重视，加大教育力度，让营养健康科普进课堂。

世界卫生组织早在1995年就倡议在全球限糖。英国、法国、挪威、墨西哥等许多国家和美国的部分城市，都有专门的“糖税”。目前，我国食物营养领域专家也在积极开展相关研究，并已向有关部门提出控糖征税的政策建议。？

文人常常用糖来展现美好甜蜜的情感，糖又能增加食欲，我们远离糖票年代还不长，把糖说的不够好大家难以接受。但事物总是有两面性，糖多了，牙齿首先提意见，糖再多了心也要不高兴了。请大家适量食糖，让生活真正“甜蜜”。

饮食的问题：油多味好并不健康

人通过食油，提供生命的物质和活动的能量；提供亚油酸，这个物质有血管清道夫的美誉，起到防止血管胆固醇在血管壁上沉积；提供亚麻酸，这个物质可以提高智力、改善记忆，促进大脑发育；提供脂溶性维生素，人体所需的维生素A、D、E、K只能在脂溶下才能供身体吸收；提供食品风味的制作功能，油脂是人体必不可少的宏量营养素。

据《中国统计年鉴》数据显示，2018年我国居民人均食用油消费量为9.6千克，平均到每天大约26.3克，处在《中国居民膳食指南（2016）》推荐的25-30克合理标准范围。但是，城乡居民差异较大，有调查显示，目前我国城市居民人均每天食用油摄入为45-50克，严重超出推荐摄入量。

食用油的成分以脂类为主，摄入过量，不仅会导致脂肪在体内堆积，增加超重、肥胖和糖尿病患病概率，还会导致血液中脂肪酸和胆固醇增多，增加高血脂风险；血脂升高进而导致血液流通不畅，引发高血压和心脑血管疾病。同时，中餐的煎炒烹炸等烹饪方式容易使油在高温烹制的过程中产生醛类化合物，这类物质是引发癌症的重要因素。可以讲，脂类摄入过多与肥胖、糖尿病、心脑血管系统疾病、癌症等慢性病的发生有直接关系。有“皮带长一寸，寿命短十年”的警语。

现在，农产品供应丰富，食用油琳琅满目，各种促销十分诱人。同时，我们手上的钱多了，买油绝不悯惜。但是，为了健康，我们要适量吃油，防止热量摄入过多；要吃好油，多买油酸含量高、特别是亚油酸和亚麻酸比例均衡的油。在日常烹饪过程中，提倡多用蒸煮炖熘拌等少油烹饪方法，少吃油炸食品。总之，我们要科学“加油”，让自己的腰围不超标，让生命的动力源源不竭，更加强劲。

饮食的问题：坚果过少

坚果，是一种植物的果核，例如板栗、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、开心果、碧根果、巴旦木、夏威夷果等。坚果大多营养丰富，有促进人体机能，增强体质，预防疾病等功效，适宜除婴儿以外的各类人群食用。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每周吃坚果50？70克，即每天10克左右。从实际情况看，《中国统计年鉴》数据显示，我国居民日均坚果消费量仅为3.5克，相当于每周24.5克，不足推荐量的一半。另据中国疾控中心营养健康所的一项对15个省老年居民的抽样跟踪调查显示，坚果消费率仅为17.8%，老年人因咀嚼障碍，导致坚果消费率更低。亟待在全民普及食用坚果的科普知识，增加消费量，这不仅有益于城乡居民身体健康，而且还有利于促进特色农产品发展，助力脱贫致富。因为，我国许多坚果产区都是贫困地区。专家建议，坚果吃原味的好，避免盐炒、糖焗和过油。睡觉前不要吃，腹泻时不要吃，喉咙发炎时不要吃。

抗击疫情当下，建议大家适当补充一些坚果，不仅有助于我们提升免疫力，还有一定的补肺润肺功效。营养专家推荐，杏仁是维生素E的很好来源，维生素E属于抗氧化剂，能够很好清除自由基。此外，中医中药理论认为，杏仁具有生津止渴、润肺定喘的功效，常用于肺燥喘咳等患者的保健与治疗。中医认为核桃具有补气养血，温肺润肠的功效，临床用于治疗肺肾两虚。

饮食的问题：红肉吃得过多

蛋白質是生命的基础，它参与人体构成和机体的代谢，参与遗传信息的构成及代谢，同时又为机体提供热量。一个身高1.75米的人每天大约需要70至84克蛋白质。身体所需蛋白质主要靠动物肉类及豆科等植物提供。

在营养学上，常常将动物肉类分为红肉和白肉。红肉指猪、牛、羊之类的哺乳动物的肉类，而白肉广义上是指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类，包括禽类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼类、甲壳类动物（虾蟹等）？或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊）等。

由于传统饮食习惯，我国居民对猪肉情有独钟，虽然近些年猪肉消费部分被其他肉类所替代，猪肉消费仍占到我国居民肉类消费50%以上。总体看，我国居民肉类消费中，红肉消费比例仍超过70%，相当一部分人群红肉消费量超过了实际需要量。

据《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现，红肉吃得过多，患癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病等9种疾病的死亡风险增高。而白肉则相反，日本进行了约5万人的调查，结果表明，吃鱼、贝类越多，患糖尿病的风险越低，最多可降低三成风险。其原因是，鱼中含有大量的长链多不饱和脂肪酸和维生素D，他们可以改善胰岛素的敏感性和分泌。此外，水产品等白肉中富含优质蛋白，脂肪含量相对猪肉等红肉低，加上富含多不饱和脂肪酸，有助于促进大脑发育。大约20多年前，我看了一本书叫《吃鱼健脑》，把二战后日本人素质的提升部分归功于多吃鱼。

？《中国居民膳食指南（2016）》建议，“每周吃鱼280？525克，畜禽肉280？525克，蛋类280？350克，平均每天摄入总量120？200克。优先选择鱼和禽。”这里并没有对红白肉摄入比例做具体指导，但明确提出了要优先选择白肉食用。就我国国情看，应大力发展鸡肉和鸡蛋生产，既可增加白肉和蛋白的供给，又能提高粮食及其饲料的利用效率。

当然，我们不能将红肉“妖魔化”，猪肉仍是我国居民饮食最“爱”，只要控制好摄入量也是健康的。尤其贫血的人或是在经期的女性，更加需要摄取红肉补充铁元素。营养专家认为，对于一个偏爱猪肉的成年人，每天红肉食用不超过75克也是合适的。

在日常饮食过程中，建议大家根据自己的身体状况、饮食习惯和支付能力，合理选择适合自己的肉类食物，适量地用各种水产品和禽类替代一部分猪牛羊肉，让餐桌的“颜色”丰富起来，让我们的生活更加精彩。当前，在全力防控新冠疫病过程中，要适量增加瘦肉、鱼类、牛奶和鸡蛋等消费。因为，优质蛋白质有助于维持人体正常免疫力，增强组织细胞的修复能力。

饮食的问题：蔬菜和水果过少

蔬菜具有能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养特点，是膳食平衡的重要成分。长期保持富含蔬菜的膳食，不仅能降低脑中风和冠心病的风险，还可以降低食道癌和结肠癌的发病风险，并有助于保持理想健康体重。因此，蔬菜被作为优先推荐的食物种类。

营养学中把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜，主要是根据叶绿素和胡萝卜素的含量加以区分。深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜属于深色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜、紫甘蓝等；而白色、微黄或微绿的蔬菜属于浅色蔬菜，如瓜类、白萝卜等。一般认为，深色蔬菜营养价值优于浅色蔬菜，颜色越深其所含的钙、铁、胡萝卜素、维生素K1、维生素B2及维生素C也越多，其中，深色蔬菜鈣、铁的含量要比浅色蔬菜含量多1？2倍到数十倍，胡萝卜素含量高数十倍甚至上千倍，维生素B2及维生素C的含量也要比浅色蔬菜多5？10倍或10倍以上。

水果中富含多种维生素、矿物质、膳食纤维以及微量元素，且由于水果多为生食，营养素损失较少，更加利于人体健康。有证据表明，多吃水果，能够起到一定的延缓衰老、预防疾病甚至调节心情的功效。比如，常吃苹果可预防癌症，因为其中含量丰富的天然抗氧化剂能够有效消除自由基，降低癌症发生率，其中富含的纤维物质，可降低心脏病发病率，还可以减肥，中医讲苹果还有补心润肺、生津解毒、益气和胃、醒酒平肝的功效。猕猴桃是维生素C之王，同时还含有丰富的钙、磷、铁、镁、钠、钾及硫等多种矿物质，不但可补充人体营养，还可防止致癌物质亚硝胺在体内生成，同时还有降低胆固醇及甘油三酯的作用。香蕉中钾的含量非常丰富，吃香蕉还能帮助内心软弱、多愁善感的人驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情，这主要是因为它能增加大脑中使人愉悦的多巴胺物质的含量。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天摄入蔬菜300？500克，深色蔬菜应占1/2。但据调查数据显示，我国居民2015年蔬菜消费量仅为262.3克/标准人日，深色蔬菜比例仅为1/3。新鲜水果每天推荐摄入量为200？350克，提倡天天有水果，但最新调查显示，我国居民平均每标准人日水果消费量为37.6克，城乡居民达到推荐量的比例仅为4%，远低于推荐指标。我国居民水果消费量2002年为31.5克，2012年为39.3克，整体一直处于较低水平（近几年相关数据国家卫健委有关部门还没有发布），值得引起我们的高度重视。

前段时间，中华医学会发布的防治新冠肺炎流行饮食营养建议指出，新冠肺炎流行期间，每天要吃新鲜蔬菜和水果，还要在平时的基础上加量；上海市卫健委也曾将维生素C列为新冠病毒的预防药品，而蔬菜和水果正是维C等微量元素最佳获取途径。建议大家遵从专家建议，天天坚持吃些新鲜蔬果，保证自身免疫，用健康饮食筑牢抗击病毒的个人防线。

饮食的问题：奶类、豆类过少

奶类营养丰富，除了不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物？（？主要是乳糖？）？、维生素和矿物质等，是容易消化吸收的天然食品。坚持喝奶，能增强体质，缓解疲劳，镇静安眠，强壮骨骼，延缓衰老。特别是老年人，喝奶可以减少骨矿物质的流失，预防骨质疏松症。《中国居民膳食指南》建议，每人每天摄入的奶制品应相当于液态奶300克，而据最新调查显示，2018年我国乳制品人均消费量仅为36公斤，约相当于每天100克，没有达到推荐摄入量，仅为世界平均水平的1/3。

豆类的营养价值非常高，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品、替代部分动物食品摄入，就可以既相对减少人体脂肪累积、又可以保障优质蛋白质供给，增强免疫力，降低患病的概率。因此，用豆类代替一定量的肉类等动物性食品，是解决城市居民营养不良和营养过剩双重负担的好方法。豆类蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。豆类中的维生素以B族维生素最多，比谷类含量高。此外，还含有少量的胡萝卜素。豆类还富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，经常吃豆制品，推荐平均每人每日摄取的豆类及豆制品摄入量为40克大豆或其制品。世界权威医学杂志《柳叶刀》前不久发布的分析研究指出，豆类及其制品的平均最佳摄入量最少为每日60克，而据最新调查数据显示，我国居民每天人均摄入豆类仅25克，仍有很大差距。

豆类和奶类作为优质蛋白，对提高人体免疫力有不可或缺的重要作用。在当前抗击新冠肺炎疫情的情境下，我们更应适当增加奶类和豆类的摄入。前不久，我国大豆产业技术体系首席科学家——中国农业科学院作科所韩天富研究员特别委托我转告大家，大豆富含功能性物质，有助于抗氧化、清除体内自由基，他们还了解到，大豆中富含的烟草酸对人体内的冠状病毒受体ACE2有明显抑制作用。

对于奶类，由于我国居民的乳糖不耐受比例很高，很多人喝奶容易腹泻。这里给大家一个建议，可选择酸奶或无乳糖、低乳糖牛奶。我的经验是饮奶时，少量多次、不空腹食用。

饮食的问题：吃得太精细

新中国成立初期，我们食用的米和面是“九二米”“八一粉”，意思是，大米的加工过程中，稻谷出米率是92%，小麦磨成面粉，出粉率在81%。在后来的困难时期甚至还有“九五米”“八五粉”。改革开放以后，随着我国农业生产快速增长和农产品加工能力快速发展，人民生活水平不断提升，现在我们每天吃的大米出米率平均在64%左右，小麦粉平均出粉率在75%左右，除了种植品种调整的因素外，加工过度越来越严重，结果是城乡居民主食消费呈现出越来越精细化的趋势。我国谷物加工企业片面追求“白精美”，面粉成了“雪花粉”，大米成了“亮精精”，精米精面把谷物籽粒表皮皮层和胚芽几乎全部去掉，仅保留胚乳部分，造成大量的B类维生素、膳食纤维的损失。比如说，我国有60%的面粉是特一粉（出粉率60%左右），40%的胚乳外层都被作为饲料，如果用全麦粉的话，对我们身体健康有益的纤维素、维生素都可以得到很好的补充。特别是纤维素，当前，我们平均每天摄入量为6克左右，而《中国居民膳食指南2016》要求应该是25克到30克。因此，主食精细化、谷物过度加工不仅消耗了能源，而且严重影响居民的健康和营养。

过度加工问题，需要全社会共同努力解决。一方面推动国家通过产业政策、产品标准等加以引导；同时，我们每一个消费者也要增强全谷食物理念。购物时，不仅要好看，更要注重营养成分丰富，多选择少加工食品。

同时，建议大家多吃一些粗粮，弥补细粮营养不济。粗粮一般指水稻和小麦以外的粮食，除了豆类和块茎类，常见的粗粮包括小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。这些粗粮加工过程简单，普遍保留了丰富的不可溶性纤维素，能够帮助人体消化系统正常运转，增加食物在胃肠里的停留时间，延迟饭后葡萄糖等吸收的速度，降低血液中血糖、胆固醇和甘油三酯的浓度，从而有效减少高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

一些粗粮还富含许多人体必需的营养素。燕麦富含蛋白质、B族维生素、β-葡聚糖、皂苷、钙、铁、锌等矿物质，长期食用能够调节血脂、血糖等代谢和机体免疫功能、预防骨质疏松和贫血。小米富含维生素B1、B2，有助于预防各种皮肤疾病，中医认为，小米入脾肾，补肾益气，李时珍曾称小米为“肾之谷”。荞麦富含铁、锰、锌、维生素E以及生物类黄酮等高活性药用成分，具有调节血糖血脂、消炎、清除自由基、抗氧化、抗衰老的功能。除此之外，还有许多粗粮都具有非常好的保健作用。长期以来，由于粗粮能量少、口感差，在老百姓生活水平迅速提高后，粗粮逐渐从大部分人的主食清单上消失了。

但如今，从营养健康的理念出发，我们应该形成一种新的认识——主粮食品对于我们已不仅仅限于补充能量，将更多发挥调节生理机能、保持身体健康的作用。建议大家在日常饮食中合理选择适合的主粮搭配，“粗细”结合。其中，《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天最好能吃50？100克粗粮，或占主食的三分之一。让我们把吃饭变成养生，要吃出营养、吃出健康、吃出愉悦。？？？？？？？？

饮食的问题：不良卫生习惯

我们饮食卫生习惯中，还有许多不文明、不科学的地方。比如聚餐时酗酒、就餐时间不规律、暴饮暴食、年轻人养成长期吃外卖、猎奇饮食心理以及饱受争议的桌餐等等。

就餐时适量饮酒，既可抒发情感、活跃氛围、愉悦心智，也有利于促进人体消化和食饮。中国酒文化源远流长，有着厚重的酒礼、酒德、酒政和酒歌，告诫人们，喝酒更多是一种文化消费，要遵循精神规制。谨防长期大量饮酒，可能产生瘾性，引发慢性酒精中毒。更要坚决防止酗酒，丧失理智，做出有伤风化，甚至违法乱纪的行为。从医学讲，过量饮酒，不仅会因为酒精对胃肠黏膜的损伤，影响营养成分的吸收，也会对肝脏造成伤害，影响人体正常代谢，还可能引发诸如口角冲突、身體不适甚至意外等更多不良后果。

随着都市生活节奏加快，工作压力加大，越来越多的人不太注重饮食的定时与定量，而科学研究表明，食物只有在胃里停留足够的时间，才能被消化，因此两餐之间相隔4？5个小时为宜。同时，胃肠中的消化酶、消化液的分泌量也是有规律的，如果不定时定量饮食，就极容易造成消化功能紊乱。另外，睡前吃的过饱、吃了就睡都不合理。一方面，装满食物的胃会不断刺激大脑，难以安然入睡，另一方面，饭后躺下，胃肠蠕动减弱，影响食物的充分消化。

近年来外卖行业的蓬勃发展，足不出户就能吃尽天下美食。但长期吃外卖，不仅存在着饮食卫生方面的隐患，而且外卖一般油大盐重调味品多，隐藏着诸多健康的风险。其实，做饭是一种很美妙、很幸福的事。做一手好菜，可以根据家人的喜好、量体裁衣地创作菜品，成为自己和自己亲人身体健康的坚强护卫。下厨房，也是一种很好的体力劳动，劳累一天回到家里，打开音乐，开始锅碗瓢盆交响曲，有力调动了生活情趣。我很喜欢做饭，我的体会是，只要主观上不拒绝、不排斥，做饭就可以从不会到会再到得心应手。

西方有句谚语叫“好奇害死猫”，饮食中的猎奇心理也常常引发不良后果。比如2003年的非典和这次的新冠疫情，据目前研究都是与人类食用野生动物的行为高度相关，再比如南方地区尤其是广东等地区引以为傲的“无所不吃”，甚至未经加工，生吃诸如脑花、鸡蛋等行为，都有许多饮食卫生方面的隐患。

桌餐是中华民族的饮食习惯，但桌餐过程中如果不使用公勺公筷，容易导致传染性疾病交叉感染，一直以来都饱受诟病。其实我国古代一直有分餐的传统，早在殷商时期，人们就采用的是“一人一鬲”？的分餐制，《春秋》《史记》等历史典籍也都对分餐而食有详细描述。同时，桌餐不分餐不仅不卫生，还容易产生大量的食物浪费，据中科院地理所一项调研统计，我国餐饮业人均食物浪费量为每人每餐93克，浪费率为11.7%，大型聚会浪费更是高达38%，主要就是由于桌餐不好掌握饭量，通常会多点些菜。

健康的饮食文化，不仅包括吃什么，还要注意怎么吃。上述这些饮食卫生方面的不良习惯，不仅会在一定程度上损害我们的身体健康，长此以往，中华民族璀璨的饮食文化瑰宝，也将不能发扬光大。我们已经进入营养健康新时代，每个人都要应允时代的要求，理性认识民族饮食文化，取精华、去糟粕，养成现代的、科学合理的饭食习惯，把防止“病从口入”落在一日三餐，吃出一个文明、健康、幸福的新景象！

健康饮食的理念：？营养在全生命过程中至关重要

从胎儿时期一直到老年期，保持充足合理营养对我们身体发育健康都至关重要。北京大学马冠生教授在一次报告时讲，在胎儿和婴幼儿时期，如果不注意均衡营养，很容易形成微量营养素不足或缺乏，直接影响胎儿、儿童体格与智力的发育。如以百分制评价，其中微量营养素不足，可导致智商降低15分，缺铁可导致智商降低5？8分，这些缺陷在年龄稍大乃至未来一生都无法得到弥补。因此，我们再苦，不能苦孩子；再苦，不能苦肚子。营养对人体生长发育的功效，也是“过了这一村，就没有那个店”。

还有一个很有趣的科学故事，说的是英国学者巴克1986年发现，成年后各种心脑血管疾病可能是由胎儿在宫内发育不良造成的。如在营养不良的条件下，孕妇会对尚未出生的胎儿发出预警，告诉他（她）将要进入一个恶劣的生存环境。胎儿接受指令后，为了出生后能够应对食物短缺的“恶劣环境”，胎儿会省吃俭用，降低代谢水平，发育得更瘦小一些。然后，在食物相对充足的现代社会，孕妇如果自身营养不良而发出的这种预警却往往是错误的，胎儿出生后面临的环境不仅不恶劣，反而物质非常丰富，这就对孩子产生了非常不利的影响。因为一旦在胎儿期启动了瘦小表型的发育机制，那么出生后遇到高营养水平的环境，就会发生快速的“赶上生长”，引发许多成年之后的身体问题。比如，出生时体重较低的人如果后来营养十分丰富，那么他们患肥胖、冠心病、糖尿病、高血压的风险就会大大增加。

青少年时期是生长发育期，如果营养没有及时跟上，容易造成生长迟缓甚至停滞。科学证明，早期营养不良的危害包括：大脑发育受损、智力下降、学习成绩差。

人到中年，身负家庭和社会双重压力、双重责任，在吃的问题上，最容易放弃要求，不舍得花时间，总是凑凑合合一顿又一顿，长此下去造成营养失衡，以致免疫力下降，出现忧郁、失眠或者经常感冒等，身体频拉警报，影响正常工作和生活。

步入老年，吸收消化功能下降，饮食营养则十分重要。营养结构不合理、摄入量过多过少，都会增加相关脏腑负担，引发或加重各种慢病发生，直接影响生命质量。

人的各生长发育阶段，不同的营养素各自肩负不同的使命，需要补充的量也不尽相同。如钙，骨量随年龄的变化而变化，35岁达到峰值骨量，随后呈平行或下降态势，在儿童青少年骨量上升时期和老年骨量加速下降时期，就需要加大钙的摄入。营养专家指出，婴幼儿充足吸收钙可预防佝偻病，儿童摄入充足的钙，有利于增加骨密度，成年人的不缺钙可以保持体格健壮，老年人补充钙可防骨质疏松，建议大家终身不断奶。需要指出的是，人体不同阶段的營养需求，是可以通过各种食物来满足的。我们要理性对待名目繁多的保健品。

世界卫生组织去年发布了《基本营养行动：纳入全生命周期的重要举措》，特别强调，政府各部门合作、生命全周期相关营养措施推荐，以及紧急情况下的营养干预，是更加重视营养解决“肥胖”和“营养不良”双重负担的关键。营养是所有人健康和福祉的基础，让我们更加主动、更加自觉地行动起来，用心地做好生命各阶段的营养管理，不断地为健康快乐的人生增加“储蓄”。

100克粗粮，或占主食的三分之一。让我们把吃饭变成养生，要吃出营养、吃出健康、吃出愉悦。？？

健康饮食的理念：？提倡食物消费多种多样及补充营养要适而可止

合理营养，是讲由膳食提供人体的营养成分种类齐全，数量充足，能够保证机体各种生理活动的需要。人体所需的营养多种多样，其中有40多种营养素人体不能合成或合成过少，比如：人体可以合成部分脂类，但是必需脂肪酸不能合成，或者合成速度慢无法满足机体需要；人体所需蛋白质有20多种氨基酸，其中成人有8种必需氨基酸不能合成；大部分糖类不能合成；无机盐均不能合成；大部分维生素不能合成等。我们普通人群，不一定要了解的那么具体，只要懂得这些人体不能合成的营养素，是完全可以通过饮食补充满足的。

据营养教授报告讲，特别强调蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素对健康至关重要，矿物质、维生素等微量营养素对健康也不可缺少。蛋白质缺乏会造成营养不良，比如曾经发生过安徽阜阳大头娃娃事件，就是因为食用劣质奶粉、蛋白质不达标造成的。缺维生素A可能导致夜盲症，抗美援朝期间，发生过一些战士晚上看不见，严重影响作战能力，后来紧急从国内派两名医学教授去诊断，发现是缺乏维生素A，建议战士们煮松枝水喝，采野菜吃，果然就好了。缺维生素B2可能引起球结膜出血、口角炎、脂溢性皮炎等眼部、口腔和皮肤疾病，如果孕期缺乏，还会影响胎儿生长发育，甚至致畸。

此外，不能说一种食物有营养，就长期吃、大量吃。《健康中国行动（2019—2030年）》中提倡每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种，这是因为，不同食物中含有的营养素不同，没有哪一种食物包含了所有的营养，不能过分迷信单一食物的营养，不要偏食。有的食物营养素多一些、全面一些，比如鸡蛋和牛奶；有些就比较单一，比如食用油脂，但也是必需的。同时，每种营养素都有一定的推荐摄入范围，一旦过量则可能适得其反。比如维生素A，主要作用是维持人体正常生长发育，保证机体的正常免疫功能，也是防治夜盲症的良药，但长期大量摄入，也会产生不良的后果。有这样一个例子，一家人认为胡萝卜好，早上胡萝卜炖牛肉，中午炸胡萝卜丸子，晚上喝胡萝卜汁，由于吃得太多，得了高β胡萝卜素血症，全身发黄。再比如维生素C，有保护细胞、增强白细胞及抗体的活性等功能，而大量服用维生素C可引起胃痛和肠功能失调，还可能影响红细胞的产生，使人身体虚弱、疲劳，并可能降低女性的生育能力。

无论是生活还是工作，适可而止都是很重要的原则。营养要适量，就是要懂得适可而止，要讲究适度，既要防止摄入不足，有所偏废，也要防止饥不择食，过犹不及。把握好这一原则，是哲学的“度”，更是生活中的“智”，适度营养，才能处理好饮食与健康的关系，从而更加智慧地经营好生活与工作。

一个健康饮食的案例

我分十二篇，总结了我们当今饮食存在的“四多”“五少”，提出了饮食太精细、不文明的两个现象，介绍了健康饮食的三个理念。大家会感觉我把吃的问题怎么弄的这么复杂，会让我们吃饭感到茫然、很有顾忌，不会吃了。今天，我就从繁到简，通过一个案例，告诉大家科学的饮食其实很简单。

这里我向大家分享一个值得借鉴的案例——日本的健康膳食模式。在世卫组织（WHO）发布的《世界卫生统计2018》报告中，日本蝉联寿命榜第一，平均寿命预期达到84.2岁，其中女性寿命87.1岁，男性寿命81.1岁。为什么日本人均寿命这么长？专家研究发现，日本人普遍健康饮食是一个非常重要的因素。日本的长寿饮食法归纳起来就是五个字“杂、少、慢、鲜、白”。

？“杂”，是指食物多样。日本人每顿菜肴品种多，数量少。一餐饭可能包含鱼、肉、蔬菜、水果、豆薯类和米、面等主食，花样繁多却分量适中，每顿饭摄入的营养十分均衡丰富，即使只是一份便当，也力求最佳的营养搭配。

？“少”，是指吃到八分饱。日本人吃饭有个习惯：他们会将种类繁多的菜用小碟装盘，小碟子摆满一桌，但是全部加起来的总量并不多，这种“分量控制”是日本料理传统文化的一部分。

？“慢”，是指细嚼慢咽。日本是个十分注重餐桌礼仪的国家，认为在吃饭时“狼吞虎咽”是很不礼貌的行为，久而久之就养成了细嚼慢咽的习惯。人对食物的消化是从口腔开始的。细嚼慢咽能将食物磨成细小的颗粒，与唾液混合，也更容易被“运输”到接下来的消化道中进行消化吸收。随着年龄的增长，胃肠道的蠕动能力下降，细嚼慢咽能减轻胃肠道的负担，避免某些消化道疾病。此外，吃得越慢、咀嚼次数越多，越容易给大脑传达“我已经吃了很多”的讯号，人就越容易感到饱，这对控制食量也有所帮助。

？“鲜”，是指烹饪方式多为蒸煮或生食。日本人注重食材本身的味道，主要的烹饪方式是蒸煮或者生食，再蘸点酱料，就直接吃了。即使是油炸的天妇罗，也只是裹上一层薄薄的面衣，炸完会用吸油纸吸去过多的油脂。但是要注意，生食的前提是要保证食品卫生安全。

？“白”，是指少吃红肉，多吃白肉。日本是岛国，有丰富的海产品，所以日本人会吃大量的鱼虾贝类等海鲜，较少吃红肉，常吃的三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含对人体有益的长链不饱和脂肪酸。

中华饮食文化源远流长，对世界产生的影响是巨大的。日本现今的饮食习惯，其源头很多来自中国的传统的饮食文化。随着改革开放的深入，随着经济社会和科技水平的快速发展，我们的传统饮食方式和文化在潜移默化中发生了许多改变，这其中有积极的变化，但也有不如意的地方。特别是乱吃野生动物，带来惨重的2003年非典和当下新冠疫病流行。我们需要吸取世界上有益的经验，积极发掘我们传统饮食圭臬，克服陋习，建设符合资源禀赋、国民体质需求相适应的饮食文化，打造适合全面小康形势下城乡居民营养健康食谱、食法，让我们在饮食中，体会到生活的甜蜜、家庭的幸福和国家的强盛。我用如此多的文字与大家分享，期望能抓住当下抗击疫情的关键时刻，让我们一起深切体验：科学的饮食带来健康，不良的饮食可能带来的是灾难。

营养给你力量、智慧和健康

这是我的《会吃才有健康》系列学习短文的最后一篇。我把北京大学马冠生教授的“（饮食）营养给你力量、智慧和健康”这句话送给你。

希望这一系列文章能对你合理饮食的观念有进一步增强、合理饮食的行动有进一步加力。今年，国家食物与营养咨询委员会肩负着研究编制《中国食物与营养发展纲要（2021—2035年）》的光荣使命，也十分期待大家更加关心、支持、帮助我们工作，努力编制一部高水平、高质量的新纲要。

饮食如何影响人的健康，对老百姓来说，是一个实践问题；对科技人员而言，还有大量的未知，需要探索。科学研究发现，人体并不是一座自给自足的世界小岛，它更像一个复杂的生态系统，一个庞大的社会家庭。在我们身体内，住着数以亿计的细菌和其他微生物。它们寄生在我们的皮肤、生殖器、口腔，特别是肠道等部位。与我们共生的细菌数量是人体细胞的10倍。2010年，欧洲科学家发现人体消化系统中细菌基因数目的统计结果——330万个基因，是人类基因数量的150倍。这些基因的功能、作用是什么，科学家们还不能一一破解。但科学研究明确了一点，就是细菌基因的变异对人类个体的命运、健康、行为造成的影响，远大于我们自身的基因。科学家正在思考，掌控人体的到底是我们，还是那些共生细菌。当前，人们对抗生素以及各种药物的滥用、食品添加剂、农残、不良饮食习惯乃至工作、生活压力导致的紧张焦虑等都会破坏体内尤其是肠道微生物的动态平衡，进而通过影响饮食、甚至影响人体器官功能最终导致各种各样的生理和心理疾病的发生，影响人的情感表达、社会的融入和事物的感知。可以讲，饮食如何影响健康，科学家任重道远。我们中国农业科学院的专家将不辱使命，我们国家食物营养科技行业专家将不辱使命。

？“病从口入”这已经被科学和实践证明。饮食是维持人体生命的必需物质，但是饮食不当，则又会成为疾病发生的重要原因。医学研究表明，70%的慢性病是吃出来的，世界上许多健康问题都可以通過营养保健来解决。

我们吃饭不仅是为了解馋，更重要的是保证身体正常发育和体魄强健。未来健康的主角不应该靠医治，而主要是靠食养、靠预防。

我们要转变思维模式，即实现治病到养病的转变，提高自身的自愈力、免疫力。也可以讲，以治病为中心的旧时代已经过去，以人民健康为中心的新时代已经来临。未来医生必须会开两张处方，一张是针对病情的药方，另一张是膳食营养处方。

只有养生才能把我们挡在去医院的路上。养生产业将如朝阳东升，护候着百姓。

我们要腾出一点时间学习健康知识，把饮食健康之勺掌握在自己手上。每个人都是自己健康的第一责任人，每个人都是自己最好的医生，不要把自己交给医生，医生只是你的助手。

吃是一门学问，人需要饮食，更需要健康饮食。坚持科学饮食，以及保持良好心态和合适运动，增强、保持身体強大的免疫功能，是战胜自然疾病、做到优雅地老去的生活法宝和行动方略。这次新冠肺炎疫情治疗的中心思路，就是帮助你恢复自身免疫功能。

？“没有全民健康，就没有全面小康”。只有大家都身心健康，我们的社会才能高效运转，中华民族才能日益繁盛，我们伟大祖国才能更加强大，华夏儿女才能更加幸福美满！