积极应对考试焦虑，做“从容考生”

2020-04-30凌强

家教世界 2020年8期

文/凌强

作为一名从教十多年的心理教师，我明显感觉到，每逢期末，来办公室找我聊天的学生就多了起来。他们大多因不知如何应对考试而烦恼或者为考不出理想成绩而焦虑。本文的主人公小白就是这样一名学生，而她的故事，也许正在很多学生身上发生。

对话：一到考试就心烦意乱，我该怎么办？

中午12 点半，正是学生的午休时间。我在咨询室的办公桌前看了会儿书，随着一阵轻轻地敲门声，小白走了进来。“老师，我现在一遇到考试就心烦意乱，根本不能发挥正常水平，还有一个学期就高考了，我该怎么办啊？”

小白的声音里带着哭腔，我可以从中感受到女孩的焦急与无奈。通过谈话，我了解了她的情况：随着高三学习压力加大，如今的她一到考试就烦躁、慌乱，饭吃不香、觉睡不好，严重时，还会引起生理上的反应，比如胃胀、拉肚子、感冒等等。在一次考试中，她甚至在考场上出现了“大脑一片空白”“思维停滞”的现象。“现在，只要老师、家人或朋友向我提及复习迎考之类的话题，我就会很紧张，找各种借口回避。”小白苦恼地说。

诊断：典型的“考试过度焦虑综合征”

小白的情况，在很多学生身上都会出现，但表现出的轻重程度有所不同。面对考试，每位学生都或多或少有些紧张。适当的紧张，有助于调动人体内的能量，提高兴奋度，提升学习的速度和效率，有利无害;而过度的紧张，则会引发人的不良情绪，如焦虑、不安、易怒、沮丧等等，其害处就显而易见了。小白的情况更严重，她不但心理出现了问题，生理上也受到了影响，长此以往，不仅女孩的自信心会受到严重打击，健康状况也令人堪忧，将来如果以这种心态来面对高考，成绩想必不会理想。

其实，考试焦虑是高中生最常见的一种心理问题，除了学习压力繁重的高三学生，刚刚入校的高一新生也是“易发人群”。在新生中有一些初中时期学习上的佼佼者，学习自觉性高，对考试成绩也比较在意。然而刚刚步入高中，对学习强度与深度还不能适应，参加考试以后，如果成绩平平，与原先的“期望值”不符，就容易对考试产生抵触、惧怕的情绪，进而演变成考试焦虑。

对症：如何缓解考试焦虑？

1.焦点转移法。简单来说，就是转移关注的焦点，放松心情。比如，在学习之余听听音乐、散散步，让紧张的学习节奏放缓，同时暗示自己“该复习的都复习了，没什么好怕的。”“已经参加了这么多次考试了，再多一次又有什么关系呢？”它可以帮助我们调节过度紧张的心态，在考场上发挥正常水平。

2.自我暗示法。心理学中有个理论——皮格马利翁效应，指人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。简而言之，就是当你有所期望时，如果内心自信、乐观，往往更容易获得。所以，我们不妨每天都给自己一些积极的心理暗示，比如“我复习得这么全面，怎么可能考不好”“功夫不负有心人，我这么努力，一定能成功”等等，要记住一点——人的潜力，永远比自己想象中的大。

3.系统脱敏法。找一个安静的场所，让自己静静地坐着，闭上眼睛，想象整个考试的过程，当感受到紧张的时候，控制自己不要再继续往后想，而是试着让自己放松，等到不紧张了，再闭上眼睛继续想。就这样，反复训练，长此以往，等到真正上考场时就会轻松许多。

4.体育锻炼法。长时间单调刺激易使神经疲劳，从而引起生理、心理疲劳。运动能使刺激强度得到变换，起到改善、调节脑功能的作用。当然，适当的体育锻炼，除了提升学习效率外，还可以有效地疏导情绪，缓解紧张、焦虑的状态，同时增强心理承受力。

5.现场放松法。通过有节奏、有规律地深呼吸，可以增加吸氧量，舒缓神经，从而缓解紧张情绪。如果同学们在考试现场出现过度紧张的情况，可以采用深呼吸的方式，帮助自己度过难关。正确的方式是：选取一个放松的姿势坐好，然后慢慢地闭上眼睛，慢慢地呼气，想象着通过呼气将紧张、焦躁之气排出;然后再慢慢地吸气，想象着吸进了清洁、轻松之气……反复几次，会有比较明显的效果。