TABATA训练模式用于居家锻炼的价值

罗文晟

【摘要】疫情当下，全国人民积极响应国家号召，不聚集、少出门，自觉居家，主动隔离，居家锻炼成为了人们日常家庭生活的重要方式。本文基于普通家庭居家锻炼的实际情况，倡导家庭共同参与运动，着重分析TABATA训练模式的特点与优势，分析TABATA训练模式用于居家锻炼的价值和意义，为人们居家锻炼提供有效建议，以及日后青少年学生体育家庭作业的布置提供理论参考。

【关键字】疫情期间   TABATA   居家锻炼

【中图分类号】G635.5  【文献标识码】A  【文章编号】1992-7711（2020）10-026-01

前言

2020年初，临近中国春节之时，一场突如其来的“新型冠状病毒肺炎”疫情在中国湖北武汉爆发，党中央、国家卫生与健康委员会以及各地方政府速采取措施，号召全国人民不聚会、少外出，做到自觉居家。娱乐场所、教育机构等一律停止营业或缓迟复工和上课，直到疫情解除。特殊时期，如何在疫情防控期间利用家里的有限空间进行高效的体育锻炼？成为家长和老师们值得思考的问题。基于此，为使大家强化自我防护和健康管理意识，加强锻炼、提高免疫力，本文着重分析TABATA训练的特点与功能，谈谈在疫情防控的特殊时期TABATA训练模式用于居家锻炼的价值与意义，大力倡导积极、健康、乐观的生活方式。

一、TABATA的界定与模式

“TABATA”是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi TABATA）所提出的一种运动概念，一种高强度间隔训练方案。其主要形式是“高强度运动20秒，休息10秒，持续四分钟，总共八个训练动作循环”。TABATA训练的原理就是在短时间内进行高强度运动，增加基础代谢。该训练方法提倡在运动时尽可能使用更多的肌肉群，训练强度高，锻炼价值好。

TABATA训练法被认为最快且最有效燃脂、提高心肺功能、增强体能的训练之一。有研究发现，采用4分钟的TABATA训练与60分钟的中等强度训练，二者效果竟然十分接近。经过调整训练内容与运动强度，TABATA训练模式可以适合不同年龄和运动基础的人群，对于居家锻炼具有重大意义。

二、居家运动的原则与安全提醒

（一）居家运动原则

1.体能训练为主原则：运动内容上选择徒手训练或轻器械配合等类型;

2.运动负荷中等原则：根据个人能力选择“运动处方”中等负荷为主;

3.强度循序渐进原则：锻炼前充分热身、锻炼中注意心率、锻炼后调整放松;

4.运动装备原则：穿运动服、软底运动鞋，选用轻便器材（瑜伽垫、弹力带等）;

5.邻居和睦原则：不制造噪音、不影响他人;

6.适宜时间原则：上午9：00—11：00，下午4：00—6：00为宜。

（二）居家运动安全要点

1.注意身体状况：不带病锻炼、不饥饿锻炼、不餐后锻炼;

2.注意空间安全：空间足够、地面干燥、无悬挂物;

3.注意运动强度：强度适宜、量力而行;

4.注意器材使用：小孩不使用硬器材，成人不使用重器械。

三、TABATA训练模式的特点与优势

1.训练时间短，强度弹性大，有效性高

TABATA训练模式从热身准备到收操放松，大约只需15分钟。在时间上相比其他的训练方式，时间极短，性价比更高，每天完成一次TABATA训练，或者多做一个循环，就可以达到平时一般有氧锻炼半小时甚至一小时的效果。而在运动强度上，以各人的身体素质和目的要求，可自行调整，其弹性空间大，适用性强，完全可以满足不同年龄和体质状态的人群进行居家锻炼。

2.组织容易，形式灵活，趣味性强

TABATA训练模式在组织与方法上极其简单易行，锻炼20秒，休息10秒，循环8轮。另外，TABATA训练模式形式灵活多样，可根据锻炼需求选择不同形式，可以徒手进行体能训练，也可以利用器械，做针对性力量素质训练。对于小孩可采用更多的趣味性游戏或亲子合作形式，着重培养运动兴趣和科学锻炼的习惯，加强亲子感情，促进坚持完成目标的意志品格。

3.任务明确，目标清晰，是有氧与无氧运动的完美结合

TABATA训练模式最大的特点就是任务明确、目标清晰。4分钟训练时间，要求尽力完成所设定的训练项目，完成任务的目标清晰，使人信心倍增。一般运动都包含着有氧和无氧两部分，有氧供能占比多时，称之为有氧运动（如跑步），无氧供能占比高时，叫做无氧运动（如力量训练）。TABATA训练，结合了两者的特点，能有效的提高这两方面的能力，是近年来供认的最短时高效、快速燃脂的有氧与无氧运动的完美结合。

4.专门的TABATA音乐，充分提高运动效能

适合运动的音乐可以起到很好的缓解疲劳和改善神经系统的作用，增强运动的积极性。TABTABA有专门的伴奏音乐，节奏稳定、动感，运动和休息时间有明确提示，能很好地与训练相结合，能充分提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，活跃和改善情绪，让人减少疲惫感。TABATA训练配合专用音乐就像一针强心剂一样注入心间，促进身体机能达到最佳状态，甚至激发潜能超越自我。

四、结语

体育锻炼是增强体质，提高人体免疫系统的必要条件，疫情当下，强大的免疫力就是抵御病毒最好的防线。基于居家锻炼的实际情况，TABATA训练模式的特点与优势突出，具有训练时间短，强度弹性大，有效性高;组织容易，形式灵活，趣味性强;任务明确，目标清晰，是有氧与无氧运动的完美结合等特点。TABATA训练模式用于居家锻炼的价值显著，通过改变运动强度与难度可以适合家庭共同运动，根据实际需要设计训练内容，能达到不同层次的效果。

TABATA训练模式用于居家锻炼具有重大意义，充分建议其运用于大部分家庭的居家锻炼，倡导家庭成员合作训练的锻炼模式，成为学生家庭作业和亲子运动的最佳选择。共同参与体育锻炼，强化自我防护和健康管理意識，促进全民身体素质提高。

[参 考 文 献]

[1]天津师范大学，孙荣会.居家锻炼抗击疫情 着力维护美好生活[N].中国体育报，2020-02-17（005）.

[2]李京昊.以专项动作进行TABATA训练方法对跆拳道男子运动员无氧功率的影响[D].北京体育大学，2019.