跟着视频锻炼,要小心受伤
2020-04-29何朝益
◎文/何朝益
不少人喜欢跟着视频锻炼,但一段时间后,却发现自己不是腰酸就是背痛。视频中一些动作看起来简单,但盲目跟练,可能自始至终都没做对,不仅无法收获锻炼效果,还可能造成运动伤害,有一定风险。
一、专业示范,不一定适合初学者。
不少视频是由专业人士带练,动作完成度高且标准,同时数着节拍,看起来简单,做起来难。对于居家锻炼的初学者来说,较快的动作节奏会导致强度过大,出现呼吸不适甚至关节磨损。以波比跳为例,这个动作可以训练全身肌群,但强度较大,强行跟上视频节拍可能磨损膝盖。
二、画面模糊,动作讲解不到位。
想要达到良好的健身效果,动作完成质量十分关键。但不少视频的画面模糊,示范者对动作的讲解也不到位,跟练者不知道如何做才标准,影响完成质量。比如平板支撑时出现塌腰,则无法有效激发核心力量,还会加大腰椎的负荷;仰卧起坐时,不明白如何用腹部发力,过于依赖上半身强起,有可能导致腰背痛等。
三、强度不一,不适合所有人。
不少初学者跟着视频健身后,身体出现明显不适,但又不知道哪里出了问题。这是因为很多动作并不适合所有人或任意时间做,如腰椎间盘突出患者不提倡进行体前屈、平板支撑;经期女性尽量不要腰腹用力,或进行骨盆高于胸部的动作。
四、从不热身,也不正经拉伸。
不少视频一开始就是高抬腿、波比跳,没有任何热身;完成后,也只进行十几秒的拉伸,达不到放松效果。如果运动前后未能彻底地激活或放松身体,会增加运动损伤。
当然,居家锻炼不能因噎废食,在此给大家一些建议。
1.先做到恢复体力。
在家时间久了,肌肉功能逐渐降低。锻炼前,需先进行恢复体力的活动。比如首次锻炼时,选择低、中强度,重点进行拉伸动作,以身体感觉有点累、微微出汗为佳;如果想坚持长期锻炼,可以采取每周2次低强度、1次中强度的频率,当身体适应当前的锻炼节奏后,适度增加运动强度,以全身稍有酸疼,晚间入睡无困难且质量佳为准。如果出现过度疲倦,甚至无法入睡时,次日要降低强度,或休息调整。
2.健身质量需保证。
健身中,运动时间、强度和重复次数缺一不可,当运动强度逐渐由平缓向相对剧烈过渡时,动作幅度也不要太大,以防受伤,更不要为了完成某个组数而逞强,跟不上视频节奏也不要紧,动作可以慢,但争取做到位,有质量地完成。
3.注意场地的限制。
受到环境限制,每个人的居家锻炼形式不同,可优先选择不需太大场地的运动,比如平板支撑、箭步蹲、原地半蹲或深蹲、原地开合跳等,也可利用弹力带、哑铃、瑜伽球等辅助工具增加运动强度。
4.居家锻炼要规律。
居家锻炼不能三天打鱼,两天晒网。偶尔一次大强度或持续高强度训练,反而会降低免疫力。尽管在初期,这类运动会激活身体的免疫功能,但之后会使免疫系统较长时间地处在相对薄弱的“开窗期”,导致免疫力下降,增加感染风险。