100m起跑“动作速度”十八分钟有效练习方法

张荣文 亓恩来

在100m跑运动中，起动速度是影响最终成绩的重要因素。起跑的目的是获得向前冲力，使身体快速摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造有利条件。影响起跑的因素是多方面的，其中最主要的因素是起跑起動时的快慢，而从中小学生训练来看，大部分学生尤其是高三理转体（普通理科体育突出的学生转为体育生）的学生起跑速度往往比较慢，主要原因是快速起动肌群力量不够。针对上述现象，笔者结合平时的训练经验，归纳了起跑“动作速度”十八分钟训练方法供大家参考。

一、三分钟跪撑推实心球

练习方法：练习前练习者跪在体操垫上，双脚并拢向上翘起，脚尖离开地面，两臂直撑于实心球上，成斜俯撑姿势。练习时，两臂推离实心球，使两臂落在实心球两侧，成双手屈臂，胸部贴近于实心球，然后两臂用力撑起，还原成预备姿势，重复练习1分钟为1组，共练习3组（图1）。

练习目的：增强练习者的上肢力量、肩带力量、胸肌力量及腹部、腰部力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质，提升学生由静止转入启动时的瞬间加速度。

注意事项：1、由于实心球是球形不稳定，所以学生在练习时，教师一定要强调手的放置位置及保持地面的平整。2、此练习对学生的腕部力量要求较高，所以教师应先在保证学生手腕有充足力量的前提下进行此练习。3、为保证学生的安全，此练习应视学生的能力而定练习的组数，切不可实行一刀切。

二、三分钟跪卧撑交换手

练习方法：练习前，练习者人手一个小体操垫。练习时，练习者跪在体操垫上，双脚向上翘起离开地面，单臂直撑于垫子上。然后单臂弯曲，胸部贴近于支撑面，快速用力撑起，交换另一手臂，重复练习1分钟为1组，共练习3组（图2）。

练习目的：增强练习者的上肢力量、肩带力量、胸肌力量及腹部、腰部力量，主要提高人体的动力性力量素质，与起跑技术有机结合，为起跑提供有力的支撑力。

注意事项：1、此练习对学生的上臂和腕部力量要求较高，所以教师应先在保证学生上臂和手腕有充足力量的前提下进行此练习。2、为保证学生的安全，此练习应视学生的能力而定练习的组数，切不可实行一刀切。3、此练习目的还在于与起跑技术相衔接，所以练习时，教师要求练习者要快速完成每次练习。

三、三分钟侧向跨跳

练习方法：1.在①处屈膝稍蹲，身体重心先移至左脚上，随即左腿用力蹬伸，右腿向右侧蹬跨步至②成屈膝稍蹲。

2.由②左腿向左后侧蹬跨至③成屈膝稍蹲。

3.由③向右侧蹬跨步至④成屈膝稍蹲势。

4.由④在左腿向左前方侧跨至①成屈膝稍蹲，重复练习1分钟为1组，共练习3组（图3）。

练习目的：在下肢和躯干的所有肌肉中，变向能力是对力量和爆发力都要求较高的技能。侧向跨跳则有助于增强身体两侧肌肉，锻炼髋关节灵活性以及稳定性的核心力量，通过此练习，可有效提升练习者的稳定性及灵活性，为起跑打下铺垫。

注意事项：1、此练习对学生的踝关节力量及柔韧性要求较高，教师保证练习者有能力的前提下再进行此项练习。2、在此练习中，要求学生在侧跨时用前脚掌着地。3、标志桶的设置依据练习者的能力而定，可由近及远逐步增加距离，以此提升练习者的能力。

四、三分钟平板支撑

练习方法：练习前，学生人手一块小体操垫。练习时，练习者俯卧，双肘弯曲支撑在垫子上，肩和肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，重复练习1分钟为1组，共练习3组（图4）。

练习目的：此动作可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼，以此增强练习者的上肢、下肢、腹部、腰部力量，为快速起跑打下基础。

注意事项：1、在此练习过程中，要求学生头、肩、腰、臀、脚跟在一条线上，不能出现塌腰、低头等错误动作。2、此练习为保障练习者的安全，练习时要在垫子或草地进行。

五、三分钟纵箱左右跳

练习方法：练习前，在平整场地摆放两个跳箱（跳箱之间的距离、高度可依据学生的自身能力而定）。练习时，练习者站在两个跳箱之间，身体半蹲，两脚快速蹬地，向右上跳起，落在右边40cm左右高度的跳箱盖上（根据学生自身能力，可以跳至50 cm-60cm），然后跳下落到起跳位置。再向左上跳起，落在左边跳箱盖上，重复练习1分钟为1组，共练习3组（图5）。

练习目的：纵箱左右跳是主要拉长肌纤维长度的跳跃练习，有利于发展大小腿、脚掌和踝关节的力量，提升弹跳爆发能力，为快速起跑打牢基础。

注意事项：1、为保证练习者安全，此练习可先利用竖起的小体操垫进行，在学生能力提升后，再利用跳箱进行练习。2、练习时，对于跳箱的高度可采用由低到高的层次进行，体现循序渐进的原则。3、在练习的过程中，要求学生在跳跃的过程中，尽量采用脚尖起跳。

六、三分钟立卧撑跳箱

练习方法：练习前，在平整的场地准备跳箱若干。练习时，练习者深蹲双手撑地成蹲撑，然后快速向后伸腿，成俯卧撑姿势，接着快速收回双腿还原成最初姿势，快速向上起跳至跳箱上，向后跳下还原成蹲撑姿势，练习时间1分钟。（图6）。

练习目的：此练习主要锻炼训练者的手臂、肩、背、腹肌、腿部肌群的力量，以此提升练习者的肌肉快速收缩速度，增强肌肉的用力能力，通过此练习，可以有效提升学生的起跑能力。

注意事项：1、此练习整个过程要求一气呵成，体现一个“快”字，所以练习时教师要求练习者各个动作之间衔接要快、完成要快。2、练习时，对于跳箱的高度可采用由低到高的层次进行，体现循序渐进的原则。3、在练习过程中，教师要指导学生蹬地起跳及跳上跳箱时，要用脚尖发力。