学习走神,如何提高注意力?
2020-04-26蒋吉平
蒋吉平
“老师,我在学习的时候总是很容易被周围的事物吸引注意力,不能专心学习。比如同桌只是翻一下书,我的思路也会被打断。甚至有时候学习还带有强迫性质,当我学到自己不感兴趣或是难懂的内容时,经常发生学了几分钟后就开始发呆的情况。每次意识到自己已经走神的时候,我都会责备自己,心情会变得烦躁,进而影响学习效率。在学习时,该怎样提高注意力,让自己变得专心致志?”
笔者经常会被问到这样的问题,下面我们就来了解一下,到底该如何提高学习时的注意力。
先导版:术语解读
一、注意力的基本机制
如果我们要对注意力有更好的应用,首先需要了解注意力的基本机制。心理学将注意力分为三种:无意注意、有意注意和有意后注意。
1.无意注意是指没有预定目的、不需要意志努力,一种自下而上的、由刺激引起的注意
你正在写作业,突然听到了从隔壁班传来的欢呼声,这就是无意注意。强度大的、对比鲜明的、突然出现的、变化运动的、新颖刺激的、自己感兴趣或觉得有价值的刺激容易引起无意注意。我们所说的注意力分散或者分神,通常指的是无意注意。
2.有意注意是有目的、需要一定意志努力的注意,是自上而下的
上课认真听讲,目不斜视,一心不二用,这都是意志努力的结果,都是有意注意。它是在无意注意的基础上发展起来的,是人所特有的一种心理现象。对于学习和工作来说,它有较高的效率。我们日常想要做到的集中注意力,通常指的是有意注意。
3.有意后注意是注意的一种特殊形式,它有自觉的目的,却不需要意志努力
我们沉浸在电影里、熟练地骑自行车,这都是有意后注意。它服从当前的活动目的与任务,又能减少意志的努力,因而对完成长期、持续的任务特别有利,培育它的关键在于培养对活动的兴趣。
二、集中注意力的误区
很多同学觉得老是容易被周围的响声所打扰,强迫自己专注又做不到,导致心情越来越烦躁。这种控制注意力的方法的本质为:竭力消除无意注意,增加有意注意。这是违反注意力机制的,注定是徒劳无功的。这是因为:
1.无意注意不能消除,只能减少刺激
生物体只有随时注意到外在刺激,才能有效地趋利避害,从激烈的物种竞争中生存下来。因此,我们的无意注意能力会无时不在,对其只能减少刺激而不能消除;当其受刺激启动后,如果我们试图控制它,就意味着我们动用了有意注意的资源,把注意力从我们原先要做的事情转移开了。
因此,我们能够做的事情就是,继续专注于我们要做的事情,任无意注意自然消退。
2.有意注意会疲劳
加强有意注意,我们首先要了解,当用自上而下的注意力专注于某件事时,大脑会启动抑制机制,屏蔽其他无关刺激。但是,这种机制最终会疲劳,就跟肌肉一样,是有极限的(如果不让肌肉休息,它就会筋疲力尽)。所以大脑会产生定向注意疲劳,随着时间的流逝,导致注意力越来越分散。
因此,全面提高注意力的方案应该包括三个方面:减少无意注意,保护有意注意,培育有意后注意。
划重点:解决策略
一、减少无关刺激
1.尽量选择安静的地方学习。
2.关掉所有的电子设备,如手机、电脑、电视等。
3.如果想听音乐,那么选择没有歌词的轻音乐。如果必须使用电脑或手机学习,不要登录QQ或微信,不要打开一大堆网页。
4.整理学习区域内用不到的东西,把学习资料和工具摆放整齐,减少压力。
5.一次只打开一本书或一科的作业。很多同学觉得把所有书或作业摊开更方便,或者觉得更节省时间,但是这样会造成更多的刺激,干扰我们正在做的事情。
二、专注于正在做的事情
平静的水面总有水纹的波动,如果我们试图让水面静止,反而会搅起更大的波动。同理,只要我们周围存在着刺激,我们的无意注意就会一直存在,当我们不再试图控制它的时候,无关刺激吸引的注意力就是有限的,我们的有意注意仍然关注在我们要做的事情上。
三、保护有意注意
有意注意的能力是有限的,当超过一定限度的时候,我们的注意力就会分散。因此,我们需要采取措施保护它。
1.一次只完成一项任务
在不同的任务间切换会分散我们的注意力,因此,当决定开始行动时,先规划好时间,一次只专注于一件事情,把这一件事情做好。
2.尽可能调动多种感觉器官参与同一个任务
不同感觉器官接收到不同刺激物的信息,可能会分散我们的注意力资源,而如果不同感觉器官接收到的是相同刺激物的信息,则会让我们更容易集中注意力,记忆效果会更好。
比如说,与边听音乐边背单词相比,我们边听英语边说出来、写下来的效果肯定会更好。因此,如果你不只用耳朵听,还用眼睛看,并且做笔记,眼、耳、手都参与到同一个任务之中,会更容易集中注意力。
3.采用多种学习方式
注意力容易被新奇的学习方式所吸引,因此,如果我们是多次复习同一个知识点,可以变换使用多种方式,如思维导图、双色笔记、左括弧式的列表、右括弧式的列表、箭头式的列表、涂鸦……在这个变换的过程中,因为新奇,我们的注意力会更容易集中。
同学们可以选择自己比较喜欢和擅长的学习方式,用不同的方式学习这些知识点,大脑的记忆程度会更深刻。
4.将任务难度与注意力集中程度合理匹配
我们应了解自己每天注意力的集中情况,将难度较大的任务尽可能安排在注意力集中程度高的时候,将难度较小的任务安排在注意力集中程度不那么高的时候。
5.劳逸结合
注意力高度集中会创造非常高的效率,同时也非常容易让大脑产生疲劳。如果疲劳积累,大脑就会进入自动抑制的状态,从而使注意力下降。因此,课间的时候,同学们要离开座位放松一下。即使自习时状态比较好,也需要在学习了30分钟左右的时候,停下来休息3—5分钟,再次集中注意力就会更加容易。
四、培育有意后注意
有意后注意既能让我们专注,又不需要意志努力,因此对于我们的长期学习来说特别重要。培育它的关键在于培养对任务的兴趣,而比较容易培养兴趣的方式是培育完成任务后的愉悦情绪。
1.当完成一项任务后,及时给自己肯定和奖赏
吸引我们做一件事情的因素可能是新奇、意志力或肯定和奖赏。当我们重复做一件事情时,新奇已经很难起作用了,缺乏肯定和奖赏会让我们越来越依靠意志力,而这会让我们越来越不情愿做这件事情。因此,当我们完成一项任务时,尽可能多地给自己一些肯定和奖赏。比如说,做完一科作业后休息3分钟,而不是马上投入到下一科作业中;给自己买一点小零食,完成任务了就解解馋;睡觉前,回顾自己做得好的地方,夸夸自己;等等。这会让我们更可能持续地投入到学习中。
2.发现生活的美
同学们从早到晚为高考拼搏,陷入书山题海中,可能会很少享受到生活的乐趣,这会让同学们觉得学习枯燥无味,情绪易低沉或波动,影响注意力的集中。
因此,同学们可以试着留意新叶的萌发、春花的盛开,以及落下的雨滴、蓝蓝的天空、变换各种形状的云彩;当太阳暖暖地照在身上时,可以舒展懒腰……当我们发现生活的美好的时候,我们的心情会更加愉悦,学习时集中注意力也會更加容易。