跑步锻炼中常见的运动伤病及预防措施

文华林

科学研究很早就发现了跑步是人类青春的动力及与源泉，能够起到很好的强身健体作用。再加之跑步运动不受场地限制，因此其成为许多人锻炼身体的首选运动项目。但是需要注意的是，虽然跑步是一项人人都可以参与的体育锻炼活动，但是如果跑步锻炼不够科学合理，违背了跑步运动规律和人体发育规律，很容易使人们因此而患上各种运动伤病，反而影响了人们的身体健康。

跑步锻炼的好处有哪些？

通过对近些年来专门针对跑步锻炼的相关科学研究的梳理总结，跑步锻炼的好处主要体现在以下几个方面：

（1）增强人体生理机能。据相关研究发现，每周如果跑步5个小时，能够燃烧大概3000大卡的热量，相比于其他不进行跑步锻炼的人而言，更加不容易患上诸如严重勃起功能障碍等疾病。

（2）强化人体骨骼。有氧运动虽然有许多种，但是在强化骨骼方面能够起到最为明显作用的非跑步锻炼莫属。美国密西西大学的一项研究发现跑步锻炼能够显著提高人体的骨密度。

（3）保持正常血压。经常坚持跑步锻炼的人相比于偶尔跑步锻炼或不进行跑步锻炼的人而言更容易保持正常血压，从而大大降低患高血压的概率。

（4）保持良好视力。伴随年龄增长，每周跑16公里的人比每周跑56公里的人视力退化的概率要高54%。

（5）头脑更加灵活。根据美国老年病学会会刊上的一项研究，不锻炼的妇女患老年痴呆的概率要比少年时锻炼较多的妇女要高。

（6）思维更加敏捷。英国研究人员曾对一部分上班族进行了一项调查，让被调查者一天不跑步锻炼而另一天跑步锻炼，结果被调查纷纷表示进行了跑步锻炼的那天在工作中注意力更加集中、犯的错误更少，有着更高的工作效率。

（7）睡眠质量更高。据相关研究发现，失眠的人如果不进行跑步锻炼可能需要花费38分钟才能够入睡，而其如果进行了跑步锻炼那么可能仅需要17分钟就能够入睡，同时还可以延长1个小时左右的睡眠时间。

（8）寿命更长。任何有益的体育锻炼都能够起到增强人体体质的作用，从而使得人们的寿命得以延长，跑步锻炼自然也能够起到这方面的作用。据相关调查研究结果显示，始终能够坚持体育锻炼的人可以大大降低其早亡的概率。

跑步锻炼常见的运动伤病有哪些？

（一）肌肉酸痛

在跑步锻炼中，肌肉酸痛是一种较为常见的运动伤病。在一次跑步锻炼中，倘若锻炼强度过大，而人体又无法同时给肌肉提供足够的血液的时候，那么就难以及时氧化或排除掉肌肉因为运动而产生的乳酸，此时这些乳酸就会刺激肌肉，使人体接收到肌肉酸痛的信号。通常情况下，肌肉酸痛往往发生于进行跑步锻炼后的一天或两天后。基于肌肉的生理特性，这种酸痛一旦发生，那么就代表着其正在遭受强烈的刺激。究其原因，主要还是由于在跑步锻炼中，倘若肌肉收缩过猛或过长，那么就会对肌肉的结缔组织和肌肉细胞造成了伤害。也有研究成为，肌肉酸痛是由于在跑步锻炼中长时间的不平衡作用力而造成的。比如在一定坡度的路面进行跑步锻炼、坚硬的路面进行跑步锻炼等等，这些都非常容易导致肌肉细胞受损。

（二）肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称“抽筋”，主要是某一块肌肉不自主地出现阵发性的强烈收缩现象。在运动中许多人对这种现象由于缺乏认识，并没有引起足够的重视。需要知道肌肉痉挛往往是某种肌肉特性降低的先兆。肌肉痉挛的发生在跑步锻炼中是因人而异的，有的人可能从来没有经历过肌肉痉挛，但是有的人一旦跑速快点或是跑的距离稍微远点那么就会发生肌肉痉挛。据相关研究结果显示，之所以会出现肌肉痉挛，主要是由于运动强度过猛和运动时间过长从而使得肌肉中牵张感受器反射变化所导致的。

（三）肌肉拉伤

无论是经常进行跑步锻炼的人，还是刚开始进行跑步锻炼的人，都可能会出现肌肉拉伤，可以说肌肉拉伤的发生率是非常普遍的，而且一旦发生了肌肉拉伤后，不仅难以得到准确诊治，还会一定程度影响运动能力。造成肌肉拉伤的原因主要有以下几点：①在进行跑步锻炼之前没有进行充分的热身运动，未能通过充分的热身运动使得肌肉的生理机能得以动员起来;②运动水平较低、身体状况不佳，肌肉的伸展性和弹性比较差，身体处于较为疲劳的状态却勉强进行跑步锻炼;③没有掌握正确的跑步技术和技巧，在跑步锻炼过程中动作用力不够协调;④在湿度太大、气温较低、路面太硬的条件下进行跑步锻炼。

（四）应力性骨折

应力性骨折跑步锻炼过程中人体于地面所发生的应力而导致的疲劳性骨折，通常相对比较脆弱的骨骼最容易发生应力性骨折。对于跑步锻炼者来说，最容易发生应力性骨折的部位是胫骨，按发生频率排序的话，其他部位依次为脚趾骨、腓骨、股骨、踝骨和耻骨等。局部部位疼痛是其主要症状，这种疼痛或许在走路或在休息的时候并不是那么严重，然而一旦进行跑步锻炼，那么就会导致人难以忍受。

怎样预防跑步锻炼出现运动伤病？

（一）预防肌肉酸痛

倘若跑步锻炼以后出现持续性的肌肉酸痛，那么就须注意这是代表着锻炼强度和量过大了，应当对锻炼计划进行调整，避免这种痛症的出现。其一，适当减少跑步锻炼的速度和距离;其二，要增加下肢肌肉力量练习，适当减少跑步锻炼的次数和强度;其三，在进行跑步锻炼之前，务必要进行热身活动，同时在跑步锻炼结束后还需要做放松活动;其四，跑步锻炼结束后最好是去洗个热水澡或是去进行一次按摩，再辅以适当的休息，借助人体自身自愈修复能力就可以有效预防肌肉酸痛。

（二）预防肌肉痉挛

实践表明，非常有助于预防肌肉痉挛发生的一个有效途径就是开展肌肉柔韧性练习，不但易产生痉挛的肌肉要多做柔韧性练习，受过伤的肌肉更是要多进行柔韧性练习。所以在跑步锻炼中，要想有效预防肌肉痉挛的发生，首先在进行每次跑步锻炼之前就应当进行至少10分钟左右的肌肉拉伸活动，最好是隔天就专门进行一次柔韧性练习，时间在10～15分钟左右，使身体在进行跑步锻炼之前就处于良好的状态。还需要注意，在一开始跑步锻炼的时候，跑速就不能过快，而且无论是跑步过程中还是跑步结束以后，都需要饮用适量的水，这些都是预防肌肉痉挛的重要保障措施。

（三）预防肌肉拉伤

肌肉拉伤往往需要很长一段时间的特殊治疗才能够有所好转，而且要想彻底将其治愈往往是有着较大的难度，所以在跑步鍛炼中预防和避免肌肉拉伤出现就显得尤为重要。首先在每次进行跑步锻炼之前都应当进行充分的肌肉伸展和柔韧活动，同时在跑步锻炼中如果感受到肌肉出现了疼痛感，一定要立即停止锻炼，不能勉强坚持跑完，这只会导致更大伤痛出现。如果已经发生了肌肉拉伤，除了采用按摩治疗和物理疗法之外，还应当重视受伤部位的力量练习。可以说通过力量练习这一途径来使得肌肉力量得以增强，是有效的预防和避免肌肉再次受伤方法。

（四）预防应力性骨折

应力性骨折又被称之为积累性劳损或疲劳性骨折，当前还没有研究出应力性骨折发生背后的机理，但是从所有应力性骨折发生情况来看，主要是人体受力较为薄弱的部位更容易出现应力性骨折。那么怎样预防应力性骨折呢？在进行跑步锻炼的时候一定要注意循序渐进，每个人都应当结合自身身体实际情况来制定科学合理的训练计划，防止由于超负荷运动而导致骨骼损伤。同时要注意加强肌力训练，这不仅有助于强化骨骼，还有助于增强肌肉这一人体主要吸震器，这对于预防应力性骨折尤为重要。如果跑步锻炼量大的人员每天还需要确保充足的营养，并适当增加维生素D和钙的摄入。

以上介绍了跑步锻炼常见运动伤病，并提出了一些预防措施，希望能借此帮助更多人正确看待跑步锻炼，了解和掌握更多预防运动伤病的知识和措施，从而有效避免和预防“跑伤”情况的出现。

（作者单位：四川省岳池县人民医院）