注意！运动健身有“禁忌”

钱琦

编者按

健康中国，是2017年10月18日，习近平总书记在党的十九大报告中提出的发展战略。2019年7月，国务院印发《国务院关于实施健康中国行动的意见》，成立健康中国行动推进委员会，国家层面出台《健康中国行动（2019-2030年）》。这一中长期行动聚焦当前主要健康问题和影响因素，围绕疾病预防和健康促进两大核心，将开展15个重大专项行动，努力使群众不生病、少生病。

一个人健康是立身之本，人民健康是立国之基。为了令广大读者更加深入学习了解“健康中国行动”，拥有积极健康的精神状态，养成健康的生活行为方式，本刊特开设“健康中国”栏目，关注相关重大行动，传播科学的健康理念，助力国家推进健康中国建设。

随着人们保健意识的不断增强，健身运动渐成时尚，越来越多的人投入到健身运动中去。然而，一些人对运动的理解不够全面，认为只要运动就有益于健康。结果，忽视了运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握，致使健身效果不佳，甚至适得其反。

运动健身重在适量

运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务在内的消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，可以在无形中达到健身的效果，而上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也是不同的，找到适合自己的运动强度和运动量，健身运动才会更加安全有效。若想有效地促进健康，需要进行中等强度的运动，如快走、上楼、擦地等，每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。可以根据自己的感觉判断运动强度，当活动达到中等强度时，你会感觉到心跳和呼吸加快;全身还可以继续用力，但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动，心率一般应达到150 -年龄（次/分钟）。除了体质较好者外，运动心率不宜超过170 -年龄（次/分钟）。如果运动者50岁，那么，其运动时的心率应控制在100 - 120次/分钟。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解，常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动，实际上，这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外，几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为，运动量越大越好，越激烈越好。他们不知道，这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除，重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查，有隐性器质性病变（如冠心病、高血压、主动脉瘤等）的人，过度运动可能是致命的。因此，制定“运动处方”有三大原则：一是要先做体检，以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目;二是选择适合于自己的运动方式;三是循序渐进，每一次运动前要做好准备活动，充分热身，运动时间、运动强度要由小到大，以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动，以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5 - 10分钟。

多项“不要”要记牢

不要在早晨健身。早晨气流淤滞，空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓，新鲜空气较少。因此，早晨不是健身运动的最佳时间。此外，在早晨，人的血糖较低，而血压又是一天中最高的。因此心绞痛、脑中风等血管性疾病多于早晨发病。

不要和强风较劲。强风劲吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8度。尤其是冬天，空气干燥，含水量低，凛冽的寒风可致人皮肤干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。此时锻炼，有悖于健身的初衷。

不要在雾霾中健身。有雾霾时，空气中悬浮的烟、尘埃等有害微粒往往混杂其间，成为凝核。雾霾严重时，过度吸入这些有害物质，会导致呼吸道黏膜受到损伤，其致使屏障和防御作用降低。

感冒时不要运动。人患感冒时会疲乏无力，如有发烧，更会加重体能耗损。健身运动时人体的代谢会增强，氧气和营养物质会比健康时消耗更多，反而會加重感冒症状，甚至引发如爆发性心肌炎等严重的并发症。

不要空腹运动。空腹运动，会令血糖氧化释能，容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖症状。血糖低还会影响脂肪酸的代谢。大量酮体不能分解，只能作为中间产物由肾脏排出，既浪费了能源，又加重了肾脏负担。中老年人脏器功能衰退，能量储备降低，更易出现这些问题。

运动后不要喝酒解渴解乏。酒精经肠、胃吸收后，会在肝内分解、代谢，运动后饮用酒精饮料，会刺激消化道黏膜，甚至会损伤肝细胞，致使肝脏内脂肪沉积，纤维增生。运动后，神经系统处于兴奋状态。酒精量少可以兴奋神经，量多则会麻痹神经，还可能激发神经细胞过敏，影响、干扰神经功能。此外，运动会促使汗液流失、水分蒸发、血液浓缩。酒精饮料中的乙醇、醛类、杂醇油等杂质难以排出体外，长时间滞留于体内，会加重对细胞的毒害作用。

（编辑陆思寒）