疫情爆发后，你有过度应激反应吗？

尘尘

2020年初，新型冠状病毒疫情蔓延至全国。这种病毒的高度传染性给民众带来了紧张的情绪。药店、超市的各种口罩、消毒液都成了紧俏商品，大家的朋友圈也不断被疫情刷屏……

成都女孩渺渺就是恐慌大众中的一员。渺渺今年刚大二，在成都本地上大学，2020年元旦过后，渺渺陆续通过了期末考试，早早回到家中的她还约了异地读书的高中同学假期好好聚一聚。渺渺的爸爸在自来水公司工作，妈妈则是一名小学教师，渺渺放假后，父母都还在工作岗位上，她的日常就是看看书、追追剧，偶尔在微博上刷到武汉有肺炎的消息，除了默念早日康复外，渺渺也未将它与自己联系起来，就像以前的每一个假期一样，渺渺的日子十分惬意。

渺渺的紧张开始于1月20日，钟南山院士肯定了肺炎存在人传人的现象，除武汉外的其他地区也相继出现了首例确诊病例。父母叮嘱渺渺，最近就不要出门了，渺渺也赶忙和朋友商量取消了聚会。得知口罩有用，渺渺赶忙去网上下单，刷来刷去，也只买到了两包一次性口罩。

武汉封城后，渺渺更加焦虑起来。此时渺渺的爸爸妈妈也放假了，全家备好了一段时间的蔬菜、水果，准备就在成都过一个年。可渺渺开始整夜整夜睡不着觉，偶尔睡着了，却总是做噩梦，有时候梦见自己感冒了，又或者一家三口都被传染隔离了。每天醒来后，渺渺的第一件事就是拿出手机刷疫情信息，每当看到增长的确诊病例人数，一线医护人员的悲壮出行，渺渺就很难过，觉得很压抑。更可怕的是，渺渺感觉自己也出现了问题，总觉得胸闷、呼吸不畅，每隔一会儿，就要测量一次体温。

妈妈最近也变得非常唠叨，天天叮嘱渺渺和爸爸不要出门，不要感冒了。渺渺的爸爸有咽炎，偶尔会有两声干咳，虽然爸爸有用纸巾做好防护，但妈妈总是如临大敌，马上拿出消毒剂，东喷喷，西洒洒。

渺渺一家没有密切接触确诊患者，也未离开过成都，按理说应放下心来。但有时从窗户看到楼下有人，渺渺就会觉得心慌、气短。一家三口胃口都小了不少，总觉得吃不下饭。烦躁、不安充斥着渺渺一家的生活，稍有问题，一家人就会发生争吵。

渺渺将自己与家人的情况发到了大学好友的微信群中，室友小科建议她进行心理调整，并将四川新型冠状病毒肺炎疫情心理干预工作组依托四川大学华西医院编写的《新型冠状病毒大众心理防护手册》电子版发送给了她。渺渺仔细读了读，自己还真有了过度应激反应。

过度应激反应对心身的负面影响

1. 呼吸系统疾病。精神压力事件，可能诱发哮喘发作，出现气道内异物感、气道紧迫感、气紧、胸闷、干咳、气道哮鸣声等症状。哮喘发作时，缺氧、憋闷感会进一步激活紧张，导致恶性循环。另外，其实慢性支气管炎、肺气肿的发病或加重，也可能与应激有关。通过心理和行为方式的调适，释放压力，可以促进呼吸道疾病的康复。

2. 内分泌系统疾病。内分泌系统疾病与应激的关系非常明显。内分泌系统中的甲状腺激素、肾上腺皮质激素、性腺激素、胰岛素等精细地调节着躯体健康。应激状态会导致内分泌紊乱，躯体功能持续紧张，身体代谢出现紊乱。比如糖尿病患者长期稳定的血糖突然变得不稳定了，一些人在压力下性功能会下降。甲状腺功能紊乱也会诱发精神疾病，比如躁狂发作或抑郁发作。

3. 心血管系统疾病。高血压、冠心病心绞痛发作与应激有明确的关系。长时间不能放松，血压就会升高，诱发高血压病或冠心病的心绞痛发作，甚至诱发心肌梗死等严重躯体问题。通过放松，释放压力，也可以降低血压，减少心绞痛的发作频率等。

4. 消化系统疾病。消化不良、食欲下降、腹胀、便秘等症状均与应激和压力有关。很多人被气得吃不下饭，伤心得没有食欲。严重者，应激甚至会导致消化道出血。急慢性消化道疾病患者，通过放松、休息可以促进疾病的康复。

那么，应该如何判断自己是否过度应激反应了呢？可以参考如下几点：

1. 连续 3 天或更长时间的睡眠困扰，如入睡困难、多梦、梦魇、早醒等。明显的身体不适感，主要表现为身体紧张、不易放松，食欲不振，尿频、尿急，心慌，坐立不安，多汗，怕冷等。

2. 反复回想与肺炎相关的消息、视频，或脑中不断冒出相关的字眼。

3. 容易受到惊吓，或者不敢看与疾病相关的信息。

4. 反复回忆起过去某个阶段的痛苦经历。

5. 明显的情绪不稳定，紧张、恐惧，或悲伤、抑郁，或容易发脾气。

6. 出现冲动、攻击性、伤害性的言语、行为。

简便易行的心身调适方法

1. 通过声音转移注意力。

某些声音能安抚我们。例如听轻柔的音乐，能让人放松。然而，我们每个人都有自己的品味，你得找到最适合你的，用下面的例子识别让你放松的声音，你可以特别留意你愿意尝试的选项，进行尝试：

（1） 听舒缓的音乐：可以是钢琴曲、小提琴曲、古琴曲等古典乐，流行音乐，也可以是纯音乐。

（2）通过听书软件或电台节目，你甚至不必留意故事的线索，有时，仅仅听着某人讲话的声音就非常地令人放松。

（3）打开电视，只听不看：找一部舒缓而安静的电视节目，找一把舒适的椅子坐下或躺着，闭上眼睛，静静地听。你可以选择你喜欢的主播，也可能是你耳熟能详的明星，他或她的声音是如此地轻柔舒缓，以至于让很多观众感到放松。

（4）听自然界声响的录音：例如海浪声、下雨声、风声、鸟类或其他野生动物的叫声。

2. 调动视觉进行自我安抚。

视觉对人类很重要。事实上，人脑的很大一部分是专属于控制视觉的。你看到的东西能对你产生很大的影响，不管是好的还是坏的。 所以找到一个让你放松的画面特别重要。同样的，效果视不同人的品味和偏好而定。

（1） 首先，来调动你的视觉，让它来调动让你放松和舒缓的活动。它们会给你的生活带来一丝丝的宁静。

（2） 整理你家里很多年来存在电脑和手机里的照片吧，或者你父母的照片，你同学的照片。与家人一起回忆。每天整理一些，讲一讲曾经旅游的故事吧。或者做成微信中的照片集，分享给你熟悉的人，让更多人一起来回忆。分享之后，不要忘记了给他一个电话，可以增进感情。

3. 调动嗅觉释放压力。

嗅觉是能强有力地开启记忆的开关，让你体验某种感情，因此，找到让你感觉到愉悦的气味对你很重要。你可以试一试以下的这些做法，选择你最喜欢的做：

（1） 在你屋子里点上香烛或香熏，寻找到令你愉悦的气味。

（2） 洒点令你感觉快乐、自信或性感的香料、香水。

（3） 给自己烘制有诱人气味的食物，比如巧克力甜饼、面包。

（4） 阳台里的花草，仔细闻，也是有香气的。

（5） 拥抱你亲爱的人，他或她的气味也许能让你平静下来。

4. 通过味觉放松心情。

味觉和食欲，是我们健康最直接的体现，通过味觉可以缓解疫情带给你的压力。任何答躯体疾病都可能会影响味觉和食欲，任何心理疾病也会影响味觉和食欲。压力下，你可以试一试下面的方法来改善你的味觉：

（1） 去翻看食谱，寻找你爱吃的饭菜，做好之后，记得来一次与之前不同的“慢慢吃”，这样你能充分享受它的独特风味。

（2） 久违的棒棒糖、口香糖或其他糖果，心情压抑的时候，可以吃一点。

（3） 吃让你感觉轻松的食物，如冰淇淋、巧克力、布丁或其他让你感觉不错的食物。

（4） 慢慢喝令你放松的饮品，比如茶、咖啡、热巧克力。慢慢地喝，这样你能充分享受它的独特味道。

（5） 將新鲜的水果，切成小片，然后放慢速度，慢慢地品尝你平时没有太关注的味道。

渺渺将手册分享给了爸爸妈妈，一家人决定按照专家所说，维持正常的生活节奏，调整良好的心理状态，互相陪伴。当然，若依旧受到严重影响，就通过热线的方式寻求专业的心理帮助。但渺渺相信，疫情一定会尽快过去，而在科学的调整下，自己和爸爸妈妈的情绪也能得到好转，幸福感也会一点点回到家中。

责编/昱青