为防疫情“宅在家”专家教你巧运动

本期专家：

牛国卫：北京小汤山医院有氧运动中心主任，教授，中国医院协会健康运动学组组长，中国医师协会全民健康促进活动特聘专家，北京首批健康科普专家。

目前，为防控新冠肺炎疫情，人们“宅”在家也是一种“贡献”。可有人担心自己会发胖、免疫力下降，这种情况下该如何运动呢？对此，本报专访了中国医院协会健康运动组组长、北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫教授。他对由于疫情“宅”在家里如何运动提出两个选择：“管住嘴，迈开腿。”一是在吃的方面一定要做“减法”，若没有过多的体能消耗，建议早餐和午餐吃七分饱，晚饭六分饱就可以。二是对于运动来说要做“加法”，即使“宅”在家也能锻炼。锻炼次数早中晚共三次，每次“折腾”不低于30分钟，早晨和晚上的运动强度不要太大，下午的强度可以稍大一些。坚持“折腾”就会收到很好的效果。

锻炼前先自我测试

第一，先来测一下自己的脉搏，用左手摸右手的脉搏，先看看心率是不是平稳。

第二，感受一下此刻自己呼吸的频率，是不是也很平稳。再感受一下呼吸的深度，应该是心平气和，呼吸的深度基本上是在胸部的上1/3。

第三，再来感受一下自己的关节活动度，将左手从左肩后向下移动，右手从背后部向上移动，看看两只手是否可以搭在一起，如果搭不上，可让家人或身边的人帮着看一下相差多少，做一个标记。测完左边，再测一次右边，换言之就是做到心中有数。

第四，测一下自己的腰围，如果是女士超过80公分这个范围、男士的腰围如果超过85公分范围，都可以称之为“腹型肥胖”，意味着可能面临着高血压、高血脂、高血糖，甚至伴随着高体重、肥胖等一系列慢病。现在不是一胖“遮百丑”，而是一胖“毁所有”。

锻炼肌肉增强免疫力

在疫情期间“免疫力”这个词不断的“冲击”着我们的视野和听觉。北京医学会和相关的网站做了一个调研，宅在家不动会对身体的免疫力有影响吗？在这里可以肯定的告诉大家：如果你长期宅在家里，吃得多动得少，那您的免疫能力一定是向下而不是向上的。如果您能够利用“碎片”时间坚持科学合理的运动，免疫力就会有提高。

我们人体有两套封闭式的“管道”，第一套是心血管系统，心脏加血管就是一条封闭的管道，心脏这个“泵”每天24小时工作。第二套是淋巴系统，它是我们的免疫系统，这套系统也是一套封闭式的“管道”，但不像心血管系统，它没有“泵”。我们的淋巴系统循环加快的时候，免疫力就可以提高。这时需要锻练您的肌肉，肌肉是淋巴系统之“泵”。因此为了提高我们的免疫能力，要努力让自己的肌肉去做收缩性的“工作”。这样把肌肉中包裹的淋巴管里的淋巴液，通过肌肉的逐级加压把它“泵”出来。

居家巧运动小妙招

哪类人群应该坚持每日运动？应该是“全年龄段”都应该坚持运动，只不过运动的强度和方式不同。结合疫情，下面讲一讲如何居家“巧运动”，启动心脏和肺及全身的功能，

1.快速搓手1分钟燃烧脂肪

方法：坐好将两只手伸出来，五个手指稍微张开，然后双手快速揉搓，大约1分钟，女士1分钟约180次，男士1分钟约230～240次。结束后摸一摸脉搏是不是跳动较快，呼吸加快，人也坐直了，为什么？是因为呼吸的深度加深。瞬间启动我们的心肺达到一个中高强度的工作模式，额头上开始微微出汗。每天做上3～5次，做完30分钟之内身上是热的，有助燃烧脂肪。而搓手之后，心脏跳动加快，每博输出量和每分输出量都在加大，在这个时间节点上血液流速加快，对血管起到一个“冲刷垃圾”的作用，相当于做了一次简单的心血管“保洁”，同时又是对于肺部的“小保健”,举手之劳强心健肺。

2、踮脚拉伸腿形美

小腿我们俗称“琵琶腿”，或是“萝卜腿”，在日常生活中久坐或久站的人小腿粗，因为久坐或久站，下肢小腿的肌肉，没有肌肉收缩导致静脉血液回流不畅，还有淋巴回流也不畅，导致了水肿腿型。特别是体重超标和肥胖的人更容易让小腿粗起来，这是脂肪体型。教大家做几个小动作。

第一个动作：在家做的时候，扶着点桌子边沿或沙发靠背，不扶也可以，就做踮脚的动作，感到小腿肚子发酸发胀发热，这是先解决静脉血回流不畅和淋巴回流不畅的问题。把这两个问题解决之后，然后再做小腿的拉伸，坐在椅子上，膝关节一定要伸直，两腿不要同时做，可先做右腿，同时整条腿伸直脚尖往回勾，这时感觉到小腿肚子被拉伸，坚持2～3分钟。再做左腿。

第二个动作：在第一个动作的基础上，身体坐直，腹部、胸部、脑门三点在一个平面上，直直的“往前移动”，同时伸直右腿拉伸大腿的肌肉，每次5～10分钟，然后换左腿。这个动作可以多做一做，拉伸一次舒服一次，坚持三个月，再看你的腿型会更优美。

3.保护颈椎常做五个动作

看手机时不要低头看，而是抬起头，右手举着手机，左手拖着右胳膊肘部，这时颈部接近自然生理弯曲，颈部负荷属于正常。如果前倾60°，颈部的负荷将是你正常看手机的5—6倍。颈肩是我们自己的“无价之宝”，应该随时随地的注意保护。颈部肌肉力量练习主要有五个动作：

第一，头部轻松的前、后、左、右活动两个八拍就可以，但是不要让脖子做绕环运动，会对脖子造成损伤。

第二，五指交叉放在头的后上部，双手向前拉，头部向后用力，站位或坐位都可以，双眼向前平视，相当于自己和自己 “较劲”，然后慢慢地发力，也可以慢慢地仰头眼睛向上看，这样感觉脖子的肌肉很紧张，这就叫做 “头手对抗”。坚持20～30秒，再慢慢地把力量由大变小。

第三，用手掌的掌根托住自己的下颌，左手或右手都可以，手掌向上用力，下颌向下用力，保持头部的中轴线正直，手颌对抗，坚持20～30秒。这个动作还可以减少或减轻颈纹。

第四，再用右手放在右脸的脸颊上，向左用力推，脸部用力向右对抗20～30秒。同理左手做同样的动作。可以锻炼颈部两则的肌肉。

第五，双肩先向后环绕，幅度由小到大，然后再向前环绕。放松颈肩背部的肌肉。

这五个动作做完后，颈、肩、背部是一种轻松的感受。

4、消除 “小肚腩”

平时我们腹部是放松的，这样一来时间长了以后，腹部的肌肉就会变得松软，而我们随时随地的吸紧腹部，腹部的肌肉随时都在进行锻炼，天长日久腹部的肌肉就会变得紧实，“小蛮腰”就显形了，同时再进行腰腹力量的练习。如：坐在椅子上左右腿分别抬腿的同时用左侧胳膊肘关节触碰右腿膝关节，用右侧胳膊肘关节触碰左腿膝关节，也可以用左手触碰右脚，右手触碰左脚，每次坚持3～5分钟。长期做就会让自己拥有优美的体型。以上练习要量力而行、循序渐进、安全第一。

牛国卫鼓励说，生命在于运动，健康在于“折腾”。每天在家坚持“折腾”，特别是坚持上述“燃烧”脂肪的运动，可“燃”出男士的雄壮，“燃”出女士的靓丽，“爆燃”我们的健康和快乐。