2020年全球最佳饮食榜单公布总有值得你Pink的一款

张健

近期，《美国新闻与世界报道》网站公布了2020年全球最佳饮食榜单，在35种饮食总体排名中，地中海饮食再次夺冠。除了总体排名外，该网站还公布了多项各具特色的子榜单。下面让我们具体看看这些饮食方法都有哪些？你又pink哪种饮食呢？

地中海饮食连续三年获最佳饮食榜单首位

截至目前，《美国新闻与世界报道》网站已连续10年发布全球最佳饮食排行榜。该榜单由饮食管理、营养、减肥、糖尿病和心脏病等方面的20多位专家共同评定，按照每种饮食法的遵循难易程度、短期和长期减肥效果、营养均衡、安全性以及预防管理慢性病的潜力，对全球数十种流行的饮食法进行评估。

今年的总体榜单中，前3名同去年保持一致，地中海饮食连续3年拔得头筹，在营养、安全等方面均获得最高评分。地中海饮食法强调吃水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果、橄榄油以及香草和香料；每周至少吃两次鱼类和海鲜；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，可以偶尔吃点甜食和红肉；还推荐喝点红酒。散步是地中海生活方式的重要组成部分，要求了体力活动量，建议人们每周进行至少两个半小时的中等强度运动，同时进行几次肌肉强化运动。

北京老年医院医务处营养办公室副主任营养医师姬长珍表示，地中海饮食有几大优点：一是膳食多样化、营养均衡。地中海饮食最大优点是食物种类丰富，包含了蔬果、五谷杂粮和禽肉蛋奶，营养比较全面。二是低脂肪。相对来说，该饮食摄入脂肪较低，脂肪比例较好，单不饱和脂肪酸和欧米伽3脂肪酸摄入比例较高；而且提倡多吃新鲜蔬菜水果，维生素摄入量较高。三是易执行、普适性强，慢性病人群也可采用。

除了总体排名外，该网站还公布了多项各具特色的子榜单。

得舒饮食：最佳健康饮食方法

得舒饮食由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计，主张多吃蔬果、全谷物，少吃或不吃精制米面；提倡用鱼类、低脂奶类和禽肉代替红肉，因为它们富含降低血压的钾、钙、蛋白质和纤维等营养素；建议少用饱和脂肪油脂（牛油、猪油等），每人每天盐摄入量控制在6克以内。该饮食不需要在原饮食模式上突然做出翻天覆地的改变，可从点点滴滴做起，如每顿饭加一份蔬果、每周吃两顿素食、餐后散步15分钟等。

弹性素食饮食：最佳糖尿病饮食方法

弹性素食饮食和得舒饮食并列第二。弹性素食饮食强调不必完全放弃肉类，而是增加5类食物（非肉类蛋白质，如豆类和鸡蛋；蔬果；全谷类；乳制品；香料）。通过多吃植物而少吃肉，不仅可以减轻体重，還可以改善整体健康状况。该饮食法强烈鼓励运动，每周进行5次、每次30分钟的中等强度运动；或每周3次，每次20分钟的高强度运动。

欧尼斯饮食：最佳心脏健康饮食方法

在有益心脏方面，欧尼斯饮食名列第一。该饮食法提倡以蔬果、全谷物、豆类为主；限制加工类食物、脂肪、糖和精米面；建议适量食用蛋清、脱脂或低脂乳制品；强调少食多餐，同时戒烟限酒。运动方面，强调有氧运动、阻力和柔韧性训练。压力管理方面，提倡进行深呼吸、冥想和瑜伽。创始人欧尼斯还提醒要与伴侣共度时光，并获得其支持。

体重观察饮食：最佳减肥饮食方法

体重观察饮食在整体减肥和快速减肥方面得分最高。该饮食法是根据性别、体重、身高和年龄等信息，按照每种食品和饮料的营养分配一个点值，并根据个人食品偏爱和生活方式等制定适合的饮食计划，每天将食物总量控制在目标值内。除了减轻体重，体重观察饮食也致力于激发健康生活和改善健康状况，鼓励每个人都以自己喜欢的方式积极运动。

HMR计划：最快速减肥饮食方法

HMR（健康管理资源）计划在快速减肥方面得分很高，但总体评分仅在第26名。HMR计划是一个减肥系统，旨在通过增加水果和蔬菜替代其他食物以减少热量摄入，跟踪记录身体活动以及食物摄入量是该计划的一部分，目标是通过运动每周至少燃烧2000卡路里或更多热量。该饮食法建议在一周的大部分时间或每天至少进行30分钟中等强度运动，例如快走。

健脑饮食：最容易遵从饮食方法

健脑饮食可以看作地中海饮食和得舒饮食的混合版，重点关注大脑健康，主张少吃红肉、黄油、糖果、糕点、油炸食品和快餐；提倡每天吃些坚果，隔天吃半杯豆，每周至少两次禽肉和半杯浆果（最好是蓝莓），每周至少吃一次鱼，推荐食用橄榄油。研究发现，中度遵循该饮食法的人，阿尔茨海默症的风险降低了约35%，严格遵守的人降低了约53%。

北欧饮食：最佳植物性饮食方法

北欧饮食旨在彻底革新北欧食物并改善公众健康。提倡与朋友家人一起轻松用餐、食用季节性食材，关注环保的生活方式，主张以当地食材为主，按照时令吃，主张吃低GI食品（即低升糖指数食品，如五谷杂粮）。

生酮饮食：危害大于好处

需要注意的是，在总体排名中，近年来热度较高的生酮饮食排名倒数第二，排名倒数第一是杜坎饮食，其也是一种生酮饮食方法。不同于其他低碳水化合物饮食，生酮饮食主张放弃几乎所有碳水化合物，摄入足够蛋白质，通过吃大量脂肪（通常占热量的70%）让脂肪燃烧，在身体内产生酮体。生酮饮食源于数十年前的癫痫临床治疗，后来作为减肥饮食法引入。2019年《美国医学会杂志》发表社论指出，对于肥胖和糖尿病患者来说，生酮饮食“热情超过了证据”。

济南大学文化和旅游学院食品科学与营养系副教授、济南营养学会副理事长綦翠华表示，因为减肥理念全球流行，所以生酮饮食近年来比较火。但是，生酮饮食已经背离了均衡膳食的理念，没有专业营养师或专业人员指导，长期坚持生酮饮食对健康的损害远大于益处。因此，建议生酮饮食要在医生或营养师的指导下进行，而且最好不要超过两周。

綦翠华最后总结到，从以上各榜单排名较高和广泛受认可的饮食法中可以看出，健康饮食法有几点共性：一是食物多样；二是严格控制能量摄入，多选择低能量密度的食物，如蔬果和全谷类；三是适量摄入动物性食物，少吃红肉、适当多吃鱼和禽肉蛋奶。针对目前国人饮食模式的不足，除了上述几点，专家们还呼吁我国居民应适量增加豆类、全谷物的食用量，同时控制油的摄入，调整食用油比例。