慢性腰痛者的水中健身方法（二）

刘旭蕊

动作二 前踢腿、后踢腿、侧踢腿

前踢腿

1.准备姿势：双脚开立站于泳池边或者泳道线边，面朝出发台岸边。取一手扶泳池水槽或者泳道线。

2.如右手扶于泳池边则先进行左腿的训练。用右腿以及右臂支撑身体，将身体保持平衡。将左腿伸直向前抬离泳池底，在上抬过程中需克服水的阻力，此时要求腿依旧保持伸直，将腿抬至水平面即可。

3.抬至水平面后，腿部依然保持伸直，再向下压，下压时同样有一定阻力，腿部不可弯曲，伸直向下压，身体需保持直立。下压至原位后动作结束。一侧腿做完后，向后转，右腿动作与左腿动作相同。

后踢腿

1.准备姿势：双脚开立站于泳池边或者泳道线边，面朝出发台岸边。取一手扶泳池水槽或者泳道线。

2.如右手扶于泳池边则先进行左腿的训练。用右腿以及右臂支撑身体，将身体保持平衡。将左腿伸直向后抬离泳池底，在后踢过程中需要腿克服水的阻力保持伸直，尽可能将腿后踢至水平面。腰部尽可能保持直立，不要向前俯卧。

3.抬至水平面后，腿部依旧保持伸直，再向下压，下压时同样有一定阻力，腿部不可弯曲，伸直向下压。身体需保持直立。下压至原位后动作结束。一侧腿做完后，向后转，右腿动作与左腿动作相同。

侧踢腿

1.准备姿势：双脚开立站于泳池边或者泳道线边，面朝出发台岸边。取一手扶泳池水槽或者泳道线。

2.如右手扶于泳池边则先进行左腿的训练。用右腿以及右臂支撑身体，将身体保持平衡。将左腿伸直向侧方位抬起，在侧踢过程中需要克服水的阻力保持伸直，尽可能将腿侧踢至水平面，可以感受到腿抬起后侧腰肌受到挤压。

3.抬至水平面后，腿部依旧保持伸直，再向回摆腿，下压时同样有一定阻力，腿部不可彎曲，伸直向下压，身体需保持直立。下压至原位后动作结束。一侧腿做完后，向后转，右腿动作与左腿动作相同。

练习重点

1.进行练习时首先要保持身体直立，不要前后左右摇晃。

2.在进行抬腿以及收腿时，腿部在水中虽会受到阻力的影响，但还要保持腿部直立，避免腿部弯曲。

提示

动作节奏不宜过快，主要让健身者体会水的阻力。

动作三 水中扭髋

准备姿势：双脚略分开，站于水中，双腿微屈，仅使头部露出水面即可。两手臂侧平举抬至水平面，不要抬出水面，一手掌心朝前，一手掌心向后。

双膝向右跳跃时上身向左转动，相反双膝向左跳动时上身向右转动。转动的同时手掌来回拨水。

练习重点

在水中扭髋时，要借助腰部的力量进行转体，不要只扭动臀部或只进行上半身的转动。

提示

在水中左右转动身体，可以借助手掌进行拨水。