注重饮食结构调整，平稳度过更年期

陈丽君 袁侨英

更年期（现改称围绝经期）基本上是每个女性都要经历的特殊时期，中国女性更年期年龄一般在40～60岁。由于体内雌激素水平的降低，大多更年期妇女会出现情绪低落、出汗、潮热、失眠多梦、多疑、焦虑等症状，也叫更年期综合征，使这一时期的女性生活质量明显降低。

研究发现，不良饮食习惯会加重更年期综合征症状，而健康饮食可有效缓解和减轻更年期症状。具体该怎么办呢？可做到以下9点：

1.多吃豆类及其制品

豆类及其制品富含优质蛋白和钙质以及其他的矿物质，尤其是其中含有的大豆异黄酮有类雌激素样作用，可双向调节体内雌激素水平。研究发现，多食用豆制品可明显缓解更年期妇女骨质疏松、潮热、烦躁等症状。除了豆制品，也可适当选择葛根、山药、木瓜等食物。

2.注重钙的补充

随着雌激素的降低，加重更年期妇女骨骼中钙质的流失，大部分更年期妇女会伴有骨关节疼痛，这和骨密度降低有很大的关系。应增加含钙高的食物摄入，如奶类、豆类及其制品、坚果类、虾皮、海藻类等。同时适当晒太阳或口服补充维生素D增加钙的吸收。

3.控制能量摄入

步入更年期后，身体机能逐渐减弱，人体所需要的能量将会减少，过多的能量摄入只会增加肥胖的风险，适当减少能量的摄入可以避免“中年发福”，拥有更健康的体魄。

4.增加低GI食物的摄入比例

低GI食物就是生糖指数较低的食物，更年期妇女食用糖过多会增加胰岛负担，容易致血糖调节紊乱。增加低GI食物的比例，可降低患2型糖尿病、动脉粥样硬化、肥胖、脂肪肝的风险。方法如下：用粗粮（糙米、荞麦、燕麦、全麦、玉米等）、薯类（红薯、土豆、芋头、山药等）、杂豆类（绿豆、黑豆、红豆、芸豆、青豆等）代替一部分白米饭，减少食用纯米面类食物如白米饭、稀饭、白馒头、面条等。

5.保证优质蛋白的供给

随着激素的降低，一些组织机能开始衰退，肌肉量逐渐减少，充足的蛋白质则可延缓组织的衰退。可适当增加优质蛋白，如奶类、蛋类、豆类、鱼虾类等的摄入。

6.增加不饱和脂肪酸的摄入

更年期妇女调节血脂的能力下降，可能会出现血脂偏高，所以要减少饱和脂肪酸的摄入，应避免动物油、肥肉、内脏等。烹饪宜选用植物油如菜籽油、大豆油、橄榄油、亚麻籽油等。可适当食用坚果，植物果实中的油脂大多属于不饱和脂肪酸，有保护心脑血管的作用。烹调用油量每人每天应控制25克以内，坚果根据自身条件适量食用。

7.增加膳食纤维和水的摄入

随着年龄的增大，肠道功能会逐渐减弱，容易引起便秘、腹胀、消化不良等症状。膳食中应增加膳食纤维多的食物，如全麦、粗粮、海藻类、蔬菜等。膳食纤维不仅可以保持大便通畅，还有辅助控制血糖、预防癌症的作用。

每天饮水约1700毫升，以白开水和淡茶水为主，避免食用甜饮料、碳酸饮料等，以免增加肥胖和骨质疏松的几率。

8.多吃蔬菜水果

蔬菜水果能提供大量人體需要的多种维生素和矿物质，每人应该摄入300～500克/天，以深色蔬菜为主；水果根据个人体质适量摄取，当季水果为主，种类多样，不挑食。充足的维生素和矿物质的可提高免疫力、抗氧化、延缓衰老。

9.避免刺激性食物

戒烟限酒，少喝浓咖啡、浓茶等具有神经兴奋作用的食物，以免加重失眠、烦躁等症状。少吃辛辣、生冷刺激食物，以免加重胃肠负担。