健康持拍：羽毛球的三两事

文/山音

近年来，英国的运动医学专家报道了一项关于哪种运动锻炼方式更好的研究，连续9年的观察后发现，与那些不进行锻炼的人相比，经常参加持拍类运动的人，死亡率下降47%。目前，在我国大众中比较普及的持拍类运动是羽毛球项目。那么你知道该如何打羽毛球吗？你对羽毛球运动又了解多少呢？

32字口诀：牢记羽毛球的手法

羽毛球是一项非常注意细节的运动，包括手法、步法、球路等，掌握好细节能让你的水平更加稳定。下面就给大家介绍手法的32字诀窍。

活握死抠。非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作；击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确。

长挥短抖。击球时，尤其是长球和杀球时，肩膀和胳膊要完全放开，击球有力量保证并且大动作可以迷惑对方；在最后击球的瞬间，线路的变化以及落点控制全靠手腕的抖动。

高压低抬。打后场球手腕要有前压的感觉，不然球速慢、落点近容易受攻击；防守时手臂要充分上抬速度要快，避免被动挨打。

远打近搓。后场球要先跑到位，胳膊带动手腕，幅度大，用力猛；前场球小球，小臂伸出稳固，手腕和手指转动，幅度小，用力巧。

对拐平举。中前场放斜线短球，手腕要有反拐上挑的动作；中前场平抽快球，球拍不放下，用小臂发力手腕紧绷。

正侧反背。打正手球身体向后侧方转动，作为弥补，手腕控制拍面也要有相应角度的内侧转动；打反手球，身体完全展开背对敌手，手臂挥动距离长，手腕发力要及时到点。

强追缓挡。在进攻有利时，要不断加快进攻节奏，手臂手腕动作连贯而急促；在对方连续进攻时，主动通过轻挡放小改变对方连续进攻的节奏，手臂手腕发力舒缓。

柔舞脆击。羽毛球的所有动作都应是协调连贯，甚至是轻柔的；但击球瞬间必须是干脆利落的，从腰部到手腕，击球发力应该有一个猛烈的停顿，接着又是协调连贯的身体动作。

小科普：如何预防羽毛球运动损伤

运动的一大目的是为了健身。但在实际运动中，由于对运动的重视程度不够或不太了解，往往易出现各种运动损伤，羽毛球运动也是如此。知道打羽毛球易受伤的部位是哪里，受伤原因及如何预防，有利于我们能更健康更长久的打羽毛球。

膝关节损伤。在羽毛球运动中，经常会出现反复的在短距离瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝关节的稳定装置不断承受剧烈拉应力和牵扯力，一旦某个动作不协调或过度用力、过度疲劳常容易引发膝关节的急性损伤。所以羽毛球是个很“用膝”的运动，平时要注重对膝关节的防护。

改善措施：采用靠墙半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加到不超过90度，每次练习时间可由5分钟逐渐加到30分钟以上，练习时，以出现股四头肌轻微抖动为止。

肩关节损伤。不少人打完球后肩膀很疼，有的甚至连胳膊都抬不起来。其原因有两个，一是打球用力方法不对，即击球时肩部没有放松，抡圆了胳膊打；二是动作没错，但肌肉力量不足，大力扣杀时导致拉伤。

改善措施：首先，要规范击球姿势；然后，需要加强肩部力量训练，用一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1～2分钟为一组，每次4～6组；最后，每组间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

肘关节损伤。在羽毛球技术动作中，屈腕、旋前臂的动作比较多，如反手击球动作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌来完成的。肘关节在130～180度时，伸肌群的合力最集中，而外侧韧带也拉得最紧，此时如果用最大的力去做投掷动作，就可能发生损伤。

改善措施：首先，要规范动作和发力；然后，可采用俯卧静立支撑方法，这样做的目的主要是为了加强该部位力量，练时肘部稍加弯曲，练习量视各自的情况而定。恢复加强期间练习或必要时带护肘或弹性绷带防护。

大腿肌肉损伤。通常在热身不充分或做超出预期的动作救球和够球时，就会出现拉伤大腿的现象。特别在冬天，更是易拉伤的高发区，一定要注意。

改善措施：首先，侧压腿进行充分热身很重要；其次，增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习，运动时可用弹力绷带加以保护。

小技巧：如何挑选羽毛球装备

球拍：业余选手对于球拍的选择应该更注重结合自身的情况，而不是为了达到杀球、暴扣这样的目的。球拍按照技术打法可以分为：防守型，进攻型和攻守兼备型。

第一，判断平衡点。可以将球拍平放在一个手指上来判断重心位置，可以用手掰一掰中杆来确定其软硬度。平衡点靠近拍头，中杆较硬是常见的进攻型；平衡点靠近拍柄，中杆较软的就属于防守型。力量充足，打球时间久，对手臂用力熟练，可以选用进攻型；力量一般，偏重技术型选手可选择攻守兼备型；对于新手来说，最好是选择防守型，能够避免受伤。

第二，选择重量。虽然市面上的球拍重量相差不大（一般是10g左右），但是选择更加适合自己当下情况的重量，能更好的发力，让自己进步更快。

羽毛球：首先看羽毛球的毛片，主要看毛片是否坚挺、整齐、厚重、丰满、颜色鲜亮。其次看球头，常见的球头是双拼及三拼的球头。同时，看球头是否均匀平整，再用指甲掐一下球头底部，只要不是太硬，基本没问题。最后再看做工，包括棉线、胶水和外面胶皮。质量好的球，这些细节上的做工也非常规整。

冷知识：羽毛球到底如何蒸

很多人都不知道，羽毛球在打之前，必须要蒸球，因为蒸过的羽毛球才会更耐打，那么羽毛球到底该如何去蒸呢？

羽毛球的蒸法如下：蒸锅烧开水后打开锅盖，关小火，保持水开着并产生一定量的蒸汽；将羽毛球羽毛向下，球托向上放在屉帘上，用蒸汽熏蒸3～5分钟（不要盖锅盖），然后再将球桶一端盖紧，另一端桶口对蒸锅使灌入蒸汽，将蒸过的羽毛球逐一放入球桶，再将球桶盖严即可。最好在打球前一天做这项工作。

羽毛球蒸球加湿其他方法：1.置湿法。利用浴室等天然湿润的地方，打球的前一天晚上把球筒打开盖子放进去，第二天封好盖子拿去使用，缺点是受到浴室的使用频率与通气情况等影响，不容易掌握加湿的程度。2.液化法。打球之前把球放在冰箱里面冻一下，拿出来的时候，羽毛球的毛面会形成一层水汽，这层水汽也有助于加湿。但水汽太微，容易重新干掉，所以仅推荐在时间紧迫时使用。