消愁秘籍：吃对了，动起来

王旭峰

除了从心理上的正确面对压力外，我们还要从身体的层面去缓解压力带来的不适，一是要有合理的膳食，二是要有適当的运动，二者缺一不可。

吃，可以减压。

首先推荐的是绿叶蔬菜。绿叶菜含有丰富的有助于缓解神经不适的钾、钙、镁等矿物质，叶绿素、类胡萝卜素、多酚等抗氧化物质，以及对机体组织代谢和修复有益的维生素B2。

其次推荐的是水果。水果中含有丰富的维生素、矿物质以及多酚、类黄酮等抗氧化物质，而且以其可以直接生食的特点，决定了它是维生素C的重要来源。

然后推荐的是奶类。奶类是优质蛋白质的良好来源，每天我们都需要从食物中获取充足的蛋白质来满足身体正常运转的需要。在高压下生活的我们更需要充足的优质蛋白质。另外，像奶类中丰富的钙不仅有助于骨骼健康，而且对维持神经和肌肉活动有重要的作用。

最后推荐的是坚果类。坚果中不仅含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素E、B族维生素、矿物质、膳食纤维，而且还有丰富的脂肪酸，单、多不饱和脂肪酸，以及亚麻酸、亚油酸等人体必需脂肪酸。很多国内外研究表明，每天适量吃些坚果对于改善血脂和降低心血管疾病的发生风险都有一定的作用。

运动对减压也有着积极作用。运动可以促进内啡肽的分泌，内啡肽作为一种激素，有助于愉悦神经，因此也被称为“快乐因子”。运动可调节身体各个系统。人在面临压力的时候，人体各大机能系统，比如心血管、神经、肌肉、呼吸等等会出现互相不协调的情况，而运动可以帮助协调。另外，运动可以促进睡眠，良好的睡眠也有助于缓解内心压力。

那么，究竟如何运动才能有效缓解压力呢？

选对运动时机。身体过于疲惫，心情过于低落的时候不要运动，先让身体缓慢恢复能力，等有心情了再进行运动。

选对运动方式。慢跑、各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等运动方式的减压效果不错。

选对运动场所。最好选择环境不错的户外，比如登山、远足、骑行等等。上班族则可以利用短暂的、碎片化的时间进行运动，走路、爬楼梯等。

运动强度、时长要适当。每周运动时间不超过14小时，运动强度要根据自己的身体状况来调节，不要盲目追求高强度运动。

动静结合。听音乐、画画、养花鸟鱼虫，有助于减少内心的焦虑感。经常保持微笑，勤做深呼吸，合理发泄情绪也都是减压的好方法。

摘编自《大众健康》