搞搞小动作，远离久坐不动的痛

赵清水

久坐不动已经成为大部分上班族的常态，看似轻松惬意，令人艳羡，实则危机四伏，对身体健康的危害众多。上班时间不长的年轻人，无法体会坐在办公桌前十年二十年的前辈们的各种“痛”，肩颈部的痛、腰骶部的痛、膝关节的痛。

多部位关节、肌肉酸痛是久坐不动危害身体健康的最明显信号，然而危害还远远不止这些。世界卫生组织的报告指出，每年有200多万人因久坐少动而死亡。当您长时间久坐不动的时候，肌肉活动基本处于停止状态，导致新陈代谢急剧减慢及一系列对身体有害的后果，比如心血管病、肥胖症、2型糖尿病、恶性肿瘤等。

久坐不动的危害是长期积累的结果，久坐不动是身体健康的独立危险因素。也就是说，即使你利用业余时间增加身体的运动锻炼，也无法消除上班时久坐不动给身体健康带来的损害。

离开办公桌的小妙招

持续坐位工作不超过一小时，就站起来活动三五分钟，是避免久坐不动危害的根本方法。能够适时的离开办公桌也是有技巧的。下面给您几个离开办公桌的小妙招。

1.去卫生间。这是一个离开办公桌的非常好的理由。为了多活动一会，可以步行去不同楼层的卫生间。去一次卫生间又有步行，又有上下楼梯，是绝佳的三五分钟的锻炼，一定要利用好。

2.起来倒杯水。多喝水是一个好习惯，为了多次站起来去倒水，可以把自己的水杯换成小号的。以每天1600毫升的饮水量计算，400毫升的大杯就4次，如果换成200毫升的，就需要站起来8次。

3.与同事面对面沟通交流。如果可以，走过去与同事面对面站着解决问题，避免通过电话、微信等方式。这样也可以增加离开办公桌的机会。

4.站起来接打电话。接打电话时，可以站起来离开办公桌走到别处，站着或走动着完成，也可以有效活动身体，避免久坐。

5.做工间操。有条件的单位可以给职工创造做工间操的机会。如果可以实现，那就太好了！广播体操、骨关节活力操都可以，做一套操四分钟左右，认真做，锻炼效果棒棒哒！

缓解久坐之痛的小动作

针对久坐不动已经给您带来的疼痛，我教您几个缓解的小动作。

1.缓解颈肩痛——坐姿扩胸夹胸，做10次

产生颈肩不适、疼痛的主要原因是长期伏案工作造成颈肩部肌肉疲劳、松弛。胸部肌肉紧张，最终会造成圆肩、驼背、探颈和颈椎疾病等。坐姿扩胸夹胸，能够有效锻炼颈、肩和背部肌肉力量，放松胸部肌肉，缓解颈肩部不适。扩胸、夹胸各持续3秒钟为一次，做10次为一组。每天可以做3组～5组。

2.缓解腰部痛——坐姿转体

持续的伏案工作，导致腰椎生理弯曲消失，腰腹部核心肌肉松弛，从而导致腰椎间盘突出等疾患，引起腰部不适和疼痛。坐姿转体，可以对腰腹部紧张的肌肉进行拉伸放松，对薄弱的肌肉进行强化，从而加强对腰部的保护。每侧持续10秒钟，换方向做，每侧做5次～10次为一组。每天3组～5组。

3.缓解膝盖僵痛——坐姿抬腿勾脚

久坐不动会导致膝关節周围肌肉力量下降，尤其是大腿的股四头肌，没有强有力的肌肉保护，膝关节会非常脆弱。同时，长时间不动会使膝关节软骨唯一的营养来源——关节滑液分泌减少，从而加速膝关节退化。久坐不动已经成为膝关节炎的主要危险因素之一。坐姿抬腿勾脚，可帮助锻炼膝关节周围肌肉力量，尤其是大腿股四头肌，稳定膝关节。同时可以增加关节滑液的分泌，营养膝关节。抬腿勾脚坚持5秒钟，换腿做，每侧10次为一组，每天做3组～5组。

4.缓解小腿酸胀——坐姿踮脚勾脚

小腿酸胀主要是由于久坐导致下肢血液回流不畅。收缩小腿胫骨前肌、比目鱼肌、腓肠肌等肌肉，可以挤压小腿静脉血管，促进血液回流。坐姿踮脚勾脚，踮脚持续2秒换勾脚2秒为1次，做20次为一组，每天可以做3组～5组。

这些小动作，简单实用，不用离开椅子，随时想做就做，能够有效缓解久坐不动带来的各种身体不适。如果能够坚持每天做，只需要2周～3周就会收到意想不到的效果。

久坐不动已经成为广大上班族的危险因素之一，对身体健康的危害会随着年龄的增长而持续累积。掌握适时离开办公桌的技巧，学会几个缓解久坐引起身体不适的小动作，大有裨益。现在就开始试试吧！