“运动圈”的传说，你追逐过吗

慕景强

运动没有任何理由，因为我们都知道运动会为自己带来哪些好处。

不运动的人却各有各的理由，谣言因此而生，比如跑步伤膝盖、运动会猝死……

这些谣言，你中枪过吗？

1.跑步会让小腿变粗

我们先了解一下小腿的肌肉构成。小腿肌肉属于骨骼肌，而骨骼肌的肌纤维类型分成两种，一种由于不含或含肌红蛋白少，而颜色较浅，称为白肌。白肌的主要能量代谢方式是无氧酵解，供能效率高，故又称快肌。白肌有瞬间的爆发力，但难以持久，专门用作大重量、强爆发、无氧运动的能量消耗。另一种由于富含肌红蛋白（含铁）而呈现红色，又称红肌，主要能量代谢方式是有氧氧化，供能效率低，故又称慢肌。红肌爆发力偏弱，持久性很优异，且能储存氧气，专门供做长时间中低强度有氧运动的能量消耗。最关键的是有氧红肌呈细长状，越练越细长。它永远不会像锻炼无氧白肌那般变得粗壮起来，这也是马拉松运动员总是身材非常苗条的原因。

普通人的红肌白肌比例大致相等，有一种说法是“有氧运动不增肌”，并非绝对不增肌，实际上是有氧运动不增白肌，增了红肌却由于红肌体积太小，肉眼根本看不出来，更别说穿着衣服了。也就是说，普通人健身长跑使用的是小腿红肌，只会越练越细长，根本不会增粗。之所以有人谣传跑步粗小腿，多半是以下原因：

A.是假象。有人在跑完步后发现大腿和小腿有一点变粗，这是因为刚跑完步后腿部开始充血，而导致肌肉有些膨胀，休息后会慢慢恢复。

B.增的是脂肪。很多人一跑步就饿得快，以为自己消耗了很多能量，吃得比以前多了，还没瘦下去，先胖了起来。

C.红肌背了锅。有人喜欢跑步后去健身房做力量训练，而一些无氧的力量训练会增加白肌，当然就粗壮起来了。

2.出汗越多瘦得越快

出汗是身体散热的一种方式。为了保持恒定的体温，我们的身体会通过出汗的方式来降温，在温度高的环境中，出汗的量会更多。一些女性迷信出汗越多，减肥效果越好，所以穿不透气的裤子健身，甚至用保鲜膜将肌肉包裹起来捂汗。这样做是毫无根据的。

如果热量无法通过出汗带走，会导致体温过高，甚至引起中暑。不要用出汗的多少来判断卡路里燃烧了多少，真正起决定性作用的是运动的时长和强度。你穿着运动短裤和不透气的裤子跑同样距离，消耗的能量是一样的。唯一的区别是锻炼之后体重会有差别，但那只是水分的重量，一喝水就立刻补回来了。

3.运动前30分钟消耗糖，后30分消耗脂肪

脂肪是能量的储备库，从运动的第一分钟开始，你就开始消耗脂肪，只是消耗糖原的比例很多，脂肪消耗的比例比较低罢了。运动一开始，糖原的消耗占比要高于脂肪，随着时间的增加，脂肪的消耗比也会增加。一般来说，到了40分钟之后，脂肪的消耗占比会超过50%，这也就是有氧运动40分钟以后才真正减脂的理论来源。减脂的原理没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量。只要你开始运动，身体就会消耗热量，运动的强度决定了训练时间的长短，热量的总盈亏决定了减脂效果。

记住，减脂还要配合健康的饮食和力量训练，效果才好！

4.几点几点是最佳健身时间

有人说，午后2点到4点是最佳健身时间，你看专业运动员都午后训练！

有人说，晚上7点到9点是最佳健身时间，你看各种体育比赛多是在夜间进行！

有人说，清晨是最佳健身时间，你看马拉松比赛大多清晨开跑！

……

我要说，理论上确实存在最佳健身时间，但是运动目标不同，最佳时间点也不同，每个人的生活习惯、工作安排也不同，不可能都集中在一个时间段去健身。只要养成习惯，只要科学规律地健身，几点都是最佳时间。

5.只要足够小心，就永远不会受伤

健身训练永远不受伤，就像追求长生不老一样，是个神话。

根据美国物理医学与康复学会的研究，大约70%的跑步者在训练过程中会遭受某种形式的伤病。比利时一家知名的跑步实验室也有相似的统计数据。单就跑步这个项目来讲，中国人的损伤率达90%以上。这些伤病最常见的部位是膝盖，其次是跟腱、胫骨和脚踝等。也就是说，从来没受过伤的跑者几乎不存在。原因是多方面的，这里不展开了。这个世界上没有绝对有效的方法来避免伤病。当然，健身还是讲究科学的。正确的热身、合适的装备和避免过度训练，都能减少我们受伤的几率。

6.跑步机上跑更容易受伤

大家冤枉了跑步机。路跑、夜跑、在川流不息的车道上跑，都更容易受伤。即便是相对封闭的田径场，如果跑步时不专心也容易受伤。只不过跑步机健身一般为消费行为，受伤容易被放大而已，这个和跑马拉松容易猝死的谣言是一个道理。

有实验证明，跑步机和路跑的损伤概率一样。只是跑步机在室内，少了风阻，跑起来会轻松很多，很容易跑出“好成绩”。

7.加强腹肌力量训练，就能练出马甲线

马甲线、人鱼线、AB线等，都是近些年流行起来的术语。主要是指人腹部的肌肉线条，不同的组合显示为不同的形状而命名。以马甲线为例，就是腹肌和腹外斜肌间形成线条。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

也就是说，马甲线和腹部肌肉训练是密切相关的。有人认为只要加强腹肌力量训练，就可以练出马甲线。诚然，腹肌训练确实可以使腹肌更加明显，但是否有马甲线，还有一个拦路虎，就是你的脂肪。如果你体脂含量较高，即使腹肌已经很健壮了，但从腹部外观上来看，仍然不会有明显的马甲线。

因此，想拥有马甲线的同学们，先减肥吧！

8.女生做太多力量训练会变肌肉女

健身房里，女性的身影越来越多，但主要以跑步、形体训练为主，真正做力量训练的不多。一提到力量训练，许多女生会说：“不要不要，我才不想练成金刚芭比。”

想要练出肌肉，需要大量训练加规律的饮食和休息，系统的肌肉增长过程是一个技术性的项目。以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练也练不成施瓦辛格。而女性由于生理的先天因素，更是难以练出一身肌肉。

所以，对于普通人来讲，健身房力量训练和室外健身并没有什么不同，经常锻炼只会让你身材更好，线条更美，变肌肉女是不可能的！

9.健身房练，强度越大越好

近些年，室内健身场所遍地开花，科学使用是个问题。有人把健身房变成秀场，为了人前显耀，盲目加重量；为了博红颜回眸，一味上强度。适当的力量训练，可以健身塑形，增加魅力。但不可冒进。

有人想尽快练出偶像般的强健肌肉，以为加量就会速成。每次训练都使用极限重量，或使用超出能力范围的重量，其实这样反而会导致动作变形。久而久之，进步缓慢不说，拉伤、损伤随之而来。训练时，建议尽量用轻重量的负荷去学习新动作，动作的规范性是第一位的。不只有大重量才会刺激肌肉，一个轻重量的动作重复多次，也会使肌肉受到刺激。最关键一点，无论我们做什么动作，不管多大的重量，安全是第一位的。

10.时间长就是有氧运动，时间短就是无氧运动

所谓有氧运动、无氧运动的说法，指的是人体的能量代谢系统不同。有氧运动時需要的能量要有氧气参与才能完成代谢，通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供。无氧运动所需的能量主要靠分解糖来提供，供能过程中不需要氧气的参与。

有氧无氧的区别不在于运动时间的长短，而在于运动强度。一个简单判断有氧无氧的方法是通过呼吸，呼吸顺畅类型的运动就是有氧运动，如长跑、游泳、自行车、瑜伽、登山等。不能让你正常呼吸的项目就是无氧运动，如百米冲刺跑、举重等。

关于健身的谣言还有很多，有机会下次接着讲。那么，日常生活中如何识别这些谣言避免走弯路呢？其实也很简单，任何宣称事半功倍、有捷径可走的健身方法，基本都是谣言，因为这些方法都暴露了你的一个企图——想偷懒。