防控疫情 居家运动要折腾

红岩 魏素丽

宅在家不动会对身体的免疫力有影响吗？

本报采访专家给大家带来建议。

目前，为防控新冠病毒疫情，人们宅在家也是一种“贡献”。可有人担心自己会发胖、免疫力下降，这种情况下该如何运动呢？对此，本报专访了中国医院协会健康运动组组长、北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫教授。他说：“‘宅在家里如何运动？我提出两方面：‘管住嘴，迈开腿。一是在吃的方面一定要做减法。二是运动方面要做加法，即使宅在家也能锻炼。锻炼次数早中晚共三次，每次‘折腾不低于30分钟，早晨和晚上的运动强度不要太大，下午的强度可以稍大一些。坚持‘折腾就会收到很好的效果。

锻炼前先自我测试

读者应该都熟悉锻炼前先热身，而牛国卫主任却要求大家先做简单的生命体征测试。

第一，先来测一下自己的脉搏，用左手摸右手的脉搏，先看看心律是不是平稳;

第二，感受一下此刻自己呼吸的频率，是不是也很平稳。再感受一下呼吸的深度，应该是心平气和，呼吸的深度基本上是在胸部的上1/3;

第三，感受一下自己的关节活动度，将左手从左肩后向下移动，右手从背后部向上移动，看看两只手是否可以搭在一起，如果搭不上，可让家人或身边的人帮着看一下相差多少，做一个标记。测完左边，再测一次右边，换言之就是做到心中有数。

第四，测一下自己的腰围，如果是女士朋友超过80厘米这个范围，男士朋友的腰围如果超过85厘米范围，都可以称之为“腹型肥胖”，意味着您可能面临着高血压、高血脂、高血糖，甚至一系列慢病。现在不是一胖“遮百丑”，而是一胖“毁所有”。

锻炼肌肉增强免疫力

牛国卫主任谈道：“在疫情期间‘免疫力这个词不断地冲击着我们的视野和听觉。北京医学会和相关的网站做了一个调研，宅在家不动会对身体的免疫力有影响吗？在这里我可以肯定地告诉大家：如果你长期宅在家里，吃的多动的少，那您的免疫能力一定是向下而不是向上的。如果你能够利用碎片时间坚持科学合理的运动，免疫力就会有提高。”

牛国卫主任介绍说：我们人体有两套封闭式的“管道”，第一套是心血管系统，心脏加血管就是一条封闭的管道，心脏这个“泵”每天24小时工作。第二套是淋巴系统，它是我们的免疫系统，这套系统也是一套封闭式的“管道”，但不像心血管系统，它没有“泵”。我们的淋巴系统循环加陕的时候，免疫力就可以提高。所以这时需要锻练您的肌肉，肌肉是淋巴系统之“泵”。因此为了提高我们的免疫能力，要努力让自己的肌肉去做收缩性的“工作”。这样把肌肉中包裹的淋巴管里的淋巴液，通过肌肉的逐级加压把它“泵”出来。

居家巧运动小妙招

哪类人群应该坚持每日运动？牛国卫主任强调：应该是“全年龄段”都应该坚持运动，只不过运动的强度和方式不同。结合疫情，他专门讲到如何居家“巧运动”，启动心脏和肺及全身的功能。

1.快速搓手1分钟燃烧脂肪

方法：坐好将两只手伸出来，五个手指稍微张开，然后雙手快速揉搓，大约1分钟，女士1分钟约180次，男士1分钟约230-240次。结束后摸一摸脉搏是不是跳动较快，呼吸加快，人也坐直了。这是为什么？是因为呼吸的深度加深，瞬间启动我们的心肺达到一个中高强度的工作模式。每天做上3-5次，做完30分钟之内身上是热的，额头上开始微微出汗，有助燃烧脂肪。而搓手之后，心脏跳动加夹，在这个时间节点上血液流速加快，对血管起到一个“冲刷垃圾”的作用，相当于做了一次简单的心血管“保洁”，同时又是对于肺部的“小保健”，举手之劳强心健肺。

2.踮脚拉伸腿形美

小腿我们俗称“琵琶腿”，或是“萝卜腿”，在日常生活中久坐或久站的人小腿粗，因为久坐或久站，下肢小腿的肌肉，没有肌肉收缩导致静脉血液回流不畅，还有淋巴回流也不畅，导致了水肿腿型。特别是体重超标和肥胖的人更容易让小腿粗起来，这是脂肪体型。牛国卫主任教大家做几个小动作。

第一个动作：在家做的时候，扶着点桌子边沿或沙发靠背，不扶也可以，就做踮脚的动作，感到小腿肚子发酸发胀发热，这是先解决静脉血回流不畅和淋巴回流不畅的问题。把这两个问题解决之后，然后再做小腿的拉伸，坐在椅子上，膝关节一定要伸直，两腿不要同时做，可先做右腿，同时整条腿伸直脚尖往回勾，这时感觉到小腿肚子被拉伸，坚持2-3分钟。再做左腿。

第二个动作：在第一个动作的基础上，身体坐直，腹部、胸部、脑门三点在一个平面上，直直的“往前移动”，同时伸直右腿拉伸大腿的肌肉，每次5-10分钟，然后换左腿。这个动作可以多做一做，拉伸一次舒服一次，坚持三个月，再看你的腿型会更优美。

3.保护颈椎常做五个动作

牛国卫主任建议，人们看手机时不要低头看，而是抬起头，右手举着手机，左手拖着右胳膊肘部，这时颈部接近自然生理弯曲，颈部负荷属于正常。如果前倾600颈部的负荷将是你正常看手机的5-6倍。颈肩是我们自己的“无价之宝”，应该随时随地的注意保护。颈部肌肉力量练习主要有五个动作：

第一，头部轻松的前、后、左、右活动两个八拍就可以，但是不要让脖子做绕环运动，会对脖子造成损伤。

第二，五指交叉放在头的后上部，双手向前拉，头部向后用力，站位或坐位都可以，双眼向前平视，相当于自己和自己“较劲”，然后慢慢地发力，也可以慢慢的仰头眼睛向上看，这样感觉脖子的肌肉很紧张，这就叫做“头手对抗”。坚持20-30秒，再慢慢地把力量由大变小。

第三，用手掌的掌根托住自己的下颌，左手或右手都可以，手掌向上用力，下颌向下用力，保持头部的中轴线正直，手颌对抗，坚持20-30秒。这个动作还可以减少或减轻颈纹。

第四，再用右手放在右脸的脸颊上，向左用力推，脸部用力向右对抗20-30秒。同理左手做同样的动作。可以锻炼颈部两侧的肌肉。

第五，双肩先向后环绕，幅度由小到大，然后再向前环绕，放松颈肩背部的肌肉。

这五个动作做完后，颈、肩、背部是一种轻松的感受。

4.消除“小肚腩”

牛国卫主任报告自己的身高1.79米，体重71公斤，腰围2.4尺，且体重14年没有发生改变。他的经验就是随时随地的维护，这就叫“健康管理”，平时我们腹部是放松的，这样一来时间长了以后，腹部的肌肉就会变得松软，而我们随时随地的吸紧腹部，腹部的肌肉随时都在进行锻炼，天长日久腹部的肌肉就会变得紧实，“小蛮腰”就显形了，同时再进行腰腹力量的练习。如：坐在椅子上左右腿分别抬腿的同时用左侧胳膊肘触碰右腿膝关节，用右侧胳膊肘触碰左腿膝关节，也可以用左手触碰右脚，右手触碰左脚，每次坚持3-5分钟。长期做就会让自己拥有优美的体型。以上练习要量力而行、循序渐进、安全第一。最后，牛主任鼓励大家说：生命在于运动，健康在于“折腾”。每天在家坚持“折腾”，坚持上述“燃烧”脂肪的运动，可“爆燃”我们的健康和快乐。

红岩魏素丽/文摄