高三体育特长生发展肌肉力量的营养搭配策略

汪玉涛 蒋慧

约翰·艾薇、罗伯特·波特曼将运动肌肉24小时代谢循环分为三个时期，即能量期、合成期和生长期。[1]笔者从以上三个时期进行系统叙述，为高三体育特长生科学训练、合理补充营养提供借鉴指导。

一、能量期营养摄入与建议

能量期即能量消耗期，指训练前10分钟和训练过程中，是和训练一致的时间阶段，这个阶段，肌肉的主要代谢目的是释放足够的能量以驱动肌肉收缩，运动中消耗碳水化合物的重要性是阻止肌糖元储备的消耗（有助于增强肌肉耐力），维持血糖水平（有助于缓解疲劳）[2]。研究表明：当摄入碳水化合物的同时，摄入蛋白质、特殊氨基酸和维生素，将节省肌糖元，使肌肉耐力增加，减弱分解激素皮质醇水平的升高，有助于肌肉内各种酶的合成，加速训练后的恢复[3]。因此高三体育特长生在能量期摄入营养时不仅要摄入足够的碳水化合物（增加肌糖元储备），还要摄入一定量的蛋白质，以及维生素和矿物质等营养素。

体育特长生能量期营养摄入建议：运动前10分钟或运动过程中即刻少量摄入碳水化合物+蛋白质混合饮料[运动饮料（爆锐、佳得乐、宝矿力水特等）+蛋白含量高于70%的乳清蛋白粉冲剂]能够增加血糖和胰岛素水平，引起运动后更强的蛋白质合成作用，同时在运动中或每15～20分钟少量多次摄入碳水化合物+蛋白质饮料不仅能够增强运动机能，还能为运动后快速恢复奠定一个良好的基础。

在此笔者给出普遍意义上一般性的补充方法，不分训练内容，建议训练前10分钟摄入碳水化合物（葡萄糖、低聚糖或蔗糖，不建议补充果糖），摄入量约1.0g/kg体重碳水化合物，训练中每10分钟摄入约0.5g/kg体重碳水化合物，同时适量补充运动饮料（爆锐、佳得乐、宝矿力水特等）。如果条件实在不允许，建议多次适量饮用鲜榨葡萄汁、橙汁，训练前用餐可选择蛋糕、饼干、面包、糊化的薯类、香蕉等食物补充。

二、合成期营养摄入与建议

合成期即代谢合成期，是训练后45分钟以内肌肉蛋白合成的黄金时期[2]。在训练后即刻，肌肉细胞对胰岛素的合成作用高度敏感，此时摄入富含碳水化合物+蛋白质的混合饮料能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素是合成激素，能够促进肌肉蛋白的快速合成的同时抑制分解激素皮质醇的释放，而随着时间的延长，肌肉细胞对胰岛素的敏感性逐渐降低，2h后甚至变成胰岛素抵抗，这个时候再来进行高碳水化合物的营养补充就会刺激脂肪细胞对胰岛素的高度敏感，过多的碳水化合物摄入反而加速了脂肪的堆积。因此把握合成期的营养摄入时间至关重要。

体育特长生合成期营养摄入建议：搭配碳水化合物+蛋白质的混合饮料，如乳清蛋白，它蛋白质含量丰富，对于那些平时蛋白质摄入不够又难以满足肌肉增长的体育特长生是非常高效且便于吸收的营养物质。同时注意碳水化合物和蛋白质的摄入比例问题，研究表明，碳水化合物与蛋白质比例为3∶1/4∶1（3～4g碳水化合物配1g蛋白质）是非常高效的，碳水化合物的推荐摄入量为1.2～1.5g/kg体重的简单碳水化合物，蛋白质推荐摄入量为0.3～0.5g/kg体重的含有必需氨基酸的优质蛋白[4]，完全可以将肌肉组织从分解状态转换到合成代谢状态。最后就是在合成期摄入抗氧化的维生素，如维生素C和维生素E能够加速肌肉在训练后的损伤与修复，为再次训练做好充足准备，训练后可多吃水溶性维生素，如绿色蔬菜、新鲜水果、沙拉、蔬汁等。

在此笔者给出普遍意义上一般性的补充方法，不分训练内容，在运动后45分钟内摄入含有碳水化合物和蛋白质比例为3∶1或4∶1的营养补充剂，转换过来就是1.2～1.5g/kg体重的简单碳水化合物（如葡萄糖、蔗糖、低聚糖）和0.3～0.5g/kg体重的含有必需氨基酸的优质蛋白，这个补剂需要体育教师或教练员指导体训生根据自身实际情况进行自我配比，最直接有效的方法是服用温水冲泡的葡萄糖粉和乳清蛋白粉。如果条件实在不允许，建议饮用运动性饮料。

三、生长期的营养摄入与建议

生长期即组织生长期，是指从合成期结束到下次训练开始的时期[2]。与合成期摄入量相反，应摄入低碳水化合物+高蛋白质食物或补剂搭配，推荐摄入量为1∶5/1∶8，摄入高蛋白质食物，它能够增加餐前餐后血液中氨基酸水平，刺激蛋白质合成，同时减慢蛋白质降解速度，因而增加净蛋白平衡。

体育特长生生长期营养摄入建议：应摄入低碳水化合物饮料和高蛋白食物，训练后应多吃低碳水化合物（纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物）和富含优质蛋白质的食物（禽肉、蛋奶、鱼虾、豆类等）。在维持胰岛素敏感性的前提下，促进蛋白质进一步合成。同时搭配维生素C或维生素E（绿色蔬菜和新鲜水果），这样不仅可以促进训练后蛋白质进一步合成，还能加速训练后肌肉的恢复。

参考文献：

[1]约翰·艾薇，罗伯特·波特曼.营养时间的最佳选择[M].李文建，译.北京：国家体育总局科教司，2010：3-8.

[2]丹·贝纳多特.高级运动营养学[M].安江红，译.北京：人民体育出版社，2011：15-16.

[3]比尔·Ⅰ.坎贝尔，玛利亚·A.斯帕诺.美国国家体能协会运动营养指南[M].黎涌明，邱俊强，译.北京：人民郵电出版社， 2018：27-28.

[4]王贝.运动营养研究的过去、现在和将来[J].北京体育大学学报，2012，35（8）：55-58.

[本文系成都市青白江区2018年教育科研课题“中小学生上肢力量练习方法的研究”（课题编号：qbjjk1834）研究成果]