跳绳对学生身体素质的促进作用及训练策略研究

陈伟鹏

摘 要：跳绳是一项极佳的健体运动，不仅有助于保持形体健美、锻炼耐力，而且有助于心理健康和智力发展。这项运动对场地器材要求不高，具有广泛的适应性和推广性，对培养学生观察、判断、创造、想象等能力有重要作用。文章介绍跳绳训练对学生身体素质的促进作用，并对跳绳的训练策略及注意事项进行探讨。

关键词：体育教学;跳绳;身体素质;训练;技巧;注意事项

中图分类号：G623.8 文献标志码：A文章编号：1008-3561（2020）03-0136-02

跳绳是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏，其作为一种古老的运动方式，在中国有着悠久的历史。南宋以来，每逢佳节都要跳绳，称为“跳白索”，属于庭院游戏，后发展为民间竞技运动项目。跳绳对人身体的灵敏性、姿態、平衡能力、协调性和柔韧性的发展都有独特的促进作用，能使人的力量得到发展，提高身体素质，开发大脑，增进友谊。学生身体发展还不完备，心脏尚处于发育阶段，胸廓窄，肺活量小，鼻腔等呼吸系统发育还不完全，肌肉的强度与耐力差，容易疲劳，骨骼发育较快，骨化尚未完全，受外力容易导致骨骼发生畸形，造成不良后果。因此，提高学生身体机能很有必要。跳绳作为简单易学的运动项目，是学生日常锻炼及体育课的首选。在学校体育运动中，推广和培养学生的跳绳兴趣和技能，是一项既与传统接轨又与时代发展相适应的工作。为此，本文针对跳绳对学生身体素质的促进作用及训练策略、注意事项进行论述。

一、跳绳训练对学生身体素质的促进作用

随着人们生活水平的提高和饮食结构的优化，一些孩子每天吃着大鱼大肉，而且缺乏劳动，缺乏锻炼，导致身体素质极差。他们经常感冒，遭受各种疾病的困扰，无形中给家长增加了经济和生活上的负担。鉴于此，为了提高学生的身体素质，可以让学生参加跳绳运动。跳绳训练对学生身体素质有良好的促进作用，主要体现在以下几方面。

1.有利于身体健康

跳绳锻炼时学生跳上跳下，呼吸喘息，节奏均匀，提高了心肺功能和免疫力。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，促进心血管系统的健康。跳绳可以促进骨细胞新陈代谢，增强骨强度，预防关节炎、骨质疏松、肌肉萎缩、高血脂、失眠多梦等疾病，并使学生形成强健的体魄、敏捷的身体、强大的免疫力。跳绳能够加快肠胃的蠕动和血液循环，促进身体废物的排除，减轻体重，减少肥胖。跳绳可以锻炼人的全身肌肉，特别是腿部、臀部肌肉，使肌肉具有一定的耐力，减少运动伤害，让身体更加灵活，燃烧掉多余的脂肪。有研究表明，连续跳绳半小时，就相当于慢跑90分钟的活动量。跳绳还有助于缓解颈椎腰椎酸痛，是上班族锻炼身体的必备锻炼器材。

2.有利于智力发展

跳绳时脚随手跳，手脑并用，有助于学生左右脑平衡、协调发展，培养学生的节奏感、稳定性。跳绳时的全身运动及手握绳对于手指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高学生的思维能力和想象力。跳绳能够提高人的记忆力，学生在跳绳过程中不停地数数，使其大脑皮层处于兴奋状态，有助于将抽象记忆转化为形象记忆，从而刺激大脑进行积极思维。学生跳绳时自跳自数，可以提高大脑思维的灵敏度和判断力，有助于智力开发以及应变能力的协调发展。

3.有利于心理健康

跳绳有助于促进学生之间的交流，有助于学生确立方位感和培养集体意识。学生跳绳时，可单人跳，可双人跳，也可跳长绳。学生们在跳绳时有说有笑，互相嬉戏，无形中增进了友谊，体验到和同学一起游戏的乐趣。跳绳还能培养学生坚强的意志、克服困难的勇气、胆量、竞争意识，提高学生的心理抗压能力。

二、跳绳训练策略

跳绳作为体育教学中的一项重要内容，需要体育教师对训练方式方法进行分析研究，以激发学生参与教学活动的积极性，提高跳绳训练效果。具体来说，开展跳绳训练时，教师应从以下几方面入手。

1.动作技巧

要跳好绳，首先必须掌握必要的技巧。跳绳时应两眼直视前方，用前脚掌起跳落地，不可用全脚掌或脚后跟落地，呼吸要自然、均匀、有节奏。握绳时两手分别握住绳的两端把手，以两脚或一脚踩在绳中间，两臂屈时将小臂伸平，绳子拉直即为合适的长度，跳绳时不必跳得过高，以只跳过绳为佳，以灵活、省力、锻炼身体为标准。

2.练习顺序

练习跳绳时，要循序渐进地增加难度，可通过几个阶段的练习逐渐提高跳绳技能。第一阶段：摇绳。测量绳子的长度，以将绳子对折后刚好从腋下到地面为最佳，先右手摇绳，活动自如后再换左手。第二阶段：弹跳。可以练习空手或单手摇绳进行弹跳练习，弹跳的节奏要与摇绳的节奏相同，要不急不躁，根据摇绳的节拍弹跳。第三阶段：起跳。空手甩绳加起跳动作，掌握手和脚之间的配合，跳起的高度要能使绳子从脚下通过。第四阶段：让别人带着跳。可让会跳绳的同学领跳，自己跟着跳，进一步感受双脚跳起时绳子从脚下滑过时的感受。第五阶段：自己练习。可以自己练习，等熟练以后加大难度，如逆向跳、单脚跳、左右开弓跳、行进间跳等，可以同学之间双人跳、跳长绳等，以多种形式练习。

3.练习频率

开始跳绳时，注意手腕做弧形摆动，初学者先跳10次～20次，休息一段时间（大约1分钟），再跳10次～20次为宜。初学跳绳尽量在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，练习3个月后可以连续跳上10分钟，半年后每天可以连续跳绳半小时。

4.练习速度

跳绳可以慢速跳，平均每分钟跳60次～70次，也可以稍快一些，平均每分钟跳140次～160次。跳绳速度根据自身情况而定，采取循序渐进的办法，不可操之过急，设定次数过多。可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以慢些，随着身体逐步进入状态加快速度，快慢可以交替进行。

三、跳繩的注意事项

跳绳运动较其他体育运动而言较为简单，且危险性相对较小，但仍须注意以下几点。第一，绳子的软硬、粗细、长短要适中;第二，要选择质地软、重量轻的运动鞋，不能穿皮鞋等跳绳，避免脚踝受伤，穿运动衣或便装，不能穿西装等紧窄的衣服;第三，跳绳要在软硬适中的草坪、地板或泥土地面上进行，不能在硬性水泥地上跳绳;第四，跳绳也要做一些运动前的准备活动，充分活动足部、腿部、腕部、踝部，跳绳后可以做些放松活动;第五，跳绳时必须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟要用力协调，防止扭伤;第六，跳绳一般不受时间限制，但是要避免引起身体不适，饭前饭后半小时之内不能跳绳。

总之，跳绳是一项以跳跃为主，兼顾身体多系统功能参与运动的项目，其运动内容丰富、形式多样，深受学生的喜爱，不仅有助于学生的身心健康，还有助于学生的智力开发和情感培养。教师应根据学生的身体发展状况和运动水平，开展适合学生的跳绳训练，使学生在跳绳运动中锻炼身体的灵活性、协调能力，切实提高学生的健康水平。

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Research on the Promotion of Students' Physical Quality and Training Strategies by Rope Skipping

Chen Weipeng

（Changjiaping Primary School， Lijiadian Town， Tongwei County， Gansu Province， Tongwei 743313， China）

Abstract： Rope skipping is an excellent fitness exercise， which not only helps to maintain physical fitness and exercise endurance， but also helps to mental health and intellectual development. This sport does not require high ground equipment， has extensive adaptability and popularization， and plays an important role in cultivating students' abilities of observation， judgment， creation and imagination. This paper introduces the promotion effect of rope skipping training on students' physical quality， and discusses the training strategies and matters needing attention of rope skipping

Key words： physical education; skipping rope; physical quality; training; skills; precautions