面对疫情，我们该如何心理调适

杨 怡 田园园

随着疫情的发展，有人因害怕被感染而恐慌，有人因无法陪伴亲人而内疚，有人因劝阻长辈好友无效而心急，有人因不断刷信息、做噩梦而焦虑……身处于24小时不停滚动的疫情新闻中，负能量在不断输入。哪怕没有亲身经历感染和救治，但因为过度的共情和同情，可能会出现替代性创伤，这些创伤所带来的负面情绪像滚雪球一样在大众中越滚越大。疫情发展至今，它带给人们的不再是单纯的恐慌，人们要处理的也并非只是单纯的预防疾病。健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。面对新型冠状病毒感染疫情，在应激状态下，应该如何自我调适呢？

一、顺其自然·为所当为/森田疗法

森田疗法由日本人森田正马创立，他以自己的生活经历与心理体验创造了一份行之有效的生活准则。森田疗法有两个关键词：一是“accept”，除了常见的“接受”“采纳”解释外，森田认为还有“认账”的含义。在客观世界里，人类更容易认账；而在内心世界，人类不愿意也不易承认一些由主观情绪产生的意愿。二是“act”，意为“行动”。每一个人都能直接控制自己的手脚、舌头与嘴巴。正因为如此，社会才要求每个人对自己的言语和行动负责。

疫情当下，人们普遍出现了一些负面情绪：害怕被感染、不能出门的无聊寂寞感随之而来。森田认为，“死的恐惧”和“生的欲望”成正比关系，“生的欲望”有多强，“死的恐惧”就有多强。人若不接纳自己的恐惧，就会产生两种情绪：一是因恐惧而认为自己无能，从而对自我产生否定倾向；二是努力消除恐惧而没有成功，反而让自己更加焦虑、烦躁。

森田对心理上的各种苦恼症状提出“顺其自然”的态度，认为人应当接纳自己的恐惧，同时从客观世界改造自我，做可以做的事，做喜欢的事，做值得做的事。既然无法通过意愿直接控制自己的情绪，自然也就不必为自己正体验到某种情绪而负责任。处理情绪的最佳策略，便是先接受它们，并看看自己能从中学到什么。同时也可以通过自己的行为，去引起你所期望的情绪；也能通过行为，去减少不良情绪产生的消极影响。比如跳舞、听音乐、跑跑步，与朋友聊天，都可以创造出积极的情绪。

森田也提出“为所当为”的行动准则，即静下心来，做对自己有意义的事情，看一看曾经想看而没时间看的电影、电视，读一读在书架上落灰的书籍，跟着运动博主在家里动一动。好好利用这个突如其来的假期，会收获得更多。“为所当为”的典型代表，要数牛顿了。1665年的鼠疫风暴横扫伦敦，蔓延到了剑桥，学校不得不停课。牛顿回到自己家乡，把住房变成了实验室。一天牛顿来到院子里，突然一个苹果从树上掉下来。牛顿受到启发，随后发现了万有引力。正是因为这场1665-1666年鼠疫的流行，牛顿才有充沛的精力去发明与创造。

二、正向思维·从容应对/积极心理学

宅在家的我们每天都摄入很多关于疫情的负面信息，网友直呼想要重启2020年。只靠网络了解外界很容易使我们变得消极起来。近日微博上一则以“疫情结束后……”为标题的话题引起了网友纷纷发帖，如疫情结束后最想见的人是谁、疫情结束后一定要做的事等。

当我们在回答“假设性”的问题时，积极的想象能令人愉悦，寻找解决方法变得轻松起来。此外，每个人都有内在的资源以应对危机。这可以使人聚焦于自己曾经成功应对危机的经历。比如帮当事人回忆2003年是如何战胜非典的，这样既增强了当事人的自信心，也让当事人从以前的成功经验中找到应对当下危机的有效方法。

不少人每天睡醒后第一时间就是收看疫情时事播报，当面对确诊患者数攀升，传播速度越来越快，“湖南禽流感”“成都地震”相继发生等负面信息时，会担心、焦虑。那怎么解决因为陷入负面思维而产生的焦虑呢？有以下几个方法：

1.不过分美化历史来使自己对现状更焦虑。

2.肯定现实的进步。

3.对坏消息有思想准备。

4.调整自己的思维模式，一件事情是不好的同时，其发展也可能会慢慢变好，不好和更好是可以同时存在的。

事实上，确诊人数的上升是疑似病例及前期潜伏期患者逐渐被检测出来了，并不是一夜之间又有了新的感染者。社会发展到今天，人类对于灾难的检测更为全面了，检测报道数量的增加恰恰是人类进步的标志，因为只有看见问题，才能解决问题。钟南山院士也表示，病例数量升高还会持续，但相信不会太久。

对抗负面思维的情绪化本能时，你不必做一个乐观主义者，我们可以做一个可能主义者，不抱有无缘由的希望，也不抱有无缘由的恐惧。要意识到：我们“感受”到的世界可能比真实世界更可怕，因为我们所接收到的信息是已经被选择、被过滤过的。

最后，我们可以每天睡前花几分钟时间，想一想今天让你感到开心的人或事，这种感恩训练可以让人带着幸福进入梦乡。希望大家好好利用假期时间，聚焦于自身心态和行为的改变，认识自己，改变自己，平安度过这一时期。

在这个注定写进历史的时期，我们共克时艰。希望这场疫情能早点结束，让我们拥抱很久不见的家人和朋友，拥抱很久不见的另一半，拥抱自己。2020，祝愿大家都能平安顺遂！