HIIT 运动与抗阻训练对大学生体能干预的实验研究

孟毅骁 浙江体育职业技术学院

一、关于HIIT 运动

High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法，简称HIIT，是指进行多次短时间高强度运动训练，在每两次高强度之间以较低的强度运动或完全休息形成间歇期。常采用全力冲刺或 90%左右最大摄氧量（VO2max 或VO2peak）强度，单次运动时间和间歇期可持续几秒到几分钟不等。HIIT 的特点，在于运动强度较大（达到最大或接近最大的运动能力），但运动时间相对较短，并可以通过间歇避免不适症状的出现，所以更容易接受并完成训练。很多资料显示，HIIT 对于提高普通健康人群健康水平、降低危险因素方面均有很好的效果，在某些方面甚至优于同等能量消耗的持续训练方案。

二、关于抗阻训练

抗阻训练是一种运用各类阻力负荷（如：哑铃、杠铃、弹力带、实心球以及自身重量等）来提高肌肉力量的训练方式。是通过各种训练模式发展身体能力的训练方法。抗阻训练在运动训练中占据重要地位，是为促进肌肉力量增长而克服阻力负荷的训练过程。长期以来抗阻训练对改善肌肉力量、耐力以及肌肉横截面积具有积极的显著性影响。国外学者认为应制定合理的长时间或者短时间的抗阻训练计划，同时制定适合青少年身心发展的训练目标，具有以下作用：可以有效提高青少年的身体素质（包括肌肉耐力、速度、爆发力等）；促进人体关节周围肌肉力量的均衡性发展，进而预防损伤；提高运动成绩和人体的身心健康水平。

三、实验研究

选取浙江体育职业技术学院2019 级社会生源学生共 60 人为实验对象，均为男生。包括2 个实验组、1 个对照组。研究对象选择依据：本学院学生数量有限，且体育类学校男女比例不平衡，男同学人数较多，且男生在体能训练过程中更容易排除日晒、生理期等客观干扰因素，有利于实验数据的准确性。选择的2019 级学生均接受过全国大学生体质测试且成绩有效。

本研究选取实验对象60 名，平均分为三组。设计以HIIT运动和持器械抗阻训练作为大学生体能干预的手段，分别设置一个实验组，另外设置一个对照组。整个实验过程为13周。通过13 周的HIIT 运动和抗阻训练运动干预及测试对比分析实验前测、中测、后测测试指标的变化情况，对比实验前后的身体形态指标（如：身高、体重、水分、蛋白质、肌肉含量、骨骼肌、脂肪含量、腰臀比、BMI）、身体机能（如：肺活量、心率、收缩压、舒张压等）、身体素质（体质测试四项指标及肌肉最大力量1RM 四项指标）、健康水平（如：自信心、基础代谢率、综合健康评估、体脂百分比、骨质重、骨密度、骨强度、骨折风险系数）等项目测试指标的变化。

四、结果与分析

通过为期 13 周每周 3 次的 HIIT 运动和抗阻训练干预，在身体形态方面的指标中，受试者脂肪含量、体脂百分比下降幅度明显，在统计学上具有显著性差异，表明 HIIT 运动和抗阻训练干预对高校大学生减脂效果非常显著。在健康水平方面的指标中，基础代谢率、综合健康评分指标在统计学上具有显著性差异，表明 HIIT 运动和抗阻训练干预可以有效提高大学生基础代谢水平和综合健康水平。在身体素质方面的指标中，800m（女）/1000m（男）、仰卧起坐（女）/引体向上（男）、50m 跑、立定跳远指标都有不同程度地提高，在统计学上具有显著性差异，表明 HIIT 运动和抗阻训练干预可以有效提高体质健康测试水平，从而提高高校大学生的身体素质。在综合体能测试的指标中，八个动作指标数据变化在统计学上具有显著性差异，表明 HIIT 运动和抗阻训练干预可以有效提高高校大学生的综合体能水平。通过为期 13 周运动干预，每周 1 次的运动干预虽然在各方面的指标上有所提高，但不及每周 3 次的干预提高幅度明显，表明每周 3 次比每周 1 次的HIIT 运动和抗阻训练对体能各方面干预效果显著。另外，测试结果中显示：女生在骨折风险系数、骨强度两个指标上都有显著增强，男生不具有显著性差异，表明 HIIT 运动和抗阻训练干预在提高女大学生骨强度方面具有积极作用。

五、结论与建议

从实验结果来看，HIIT 运动在脂肪量和肌肉力量方面具有明显的提高，健身者可以把 HIIT 运动和有氧运动结合在一起，可以达到更好的健身效果。HIIT 运动在增强女性大学生的骨强度和骨折风险系数指标上效果显著。由于客观条件有限，希望今后更加科学全面的深入探讨分析 HIIT 运动对骨质疏松人群（特别是女性）产生的积极影响。在论研究过程中发现，学校严重缺少体能训练老师，同时场地器械也明显不足，建议有关各方在做好宣传和鼓励大学生参加体育锻炼的同时，为他们提供充足的体育场地设施及健身指导。鉴于HIIT 运动所具有的意义和作用，推荐将其列为普通高校体育教学中体能练习部分的常规内容。