从运动生物化学的角度看运动减肥

2020-01-09徐长正陈洁

文体用品与科技 2020年1期

徐长正陈洁

（云南体育运动职业技术学云南昆明 650228）

肥胖作为“四大文明病”之一，已经引起全社会的广泛关注，成为健康的热门话题。有关减肥的理论和方法也是众说纷纭，其中运动减肥是最健康最权威的方法。也是被减肥成功的人们极力推荐和推崇的一种方法。运动减肥的原理是通过各类运动调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进体内多余脂肪分解。但不是所有的肥胖类型都必须通过运动减肥来实现，这要找准自己的肥胖原因，对症下药，否则可能还会有损健康。由于运动减肥过程本质上是体内脂肪，糖类等有机物分解和其他化合物合成的过程，涉及比较复杂的生物化学机理。介于此，我从运动生物学角度来谈谈本文的观点。

1、肥胖产生的生物化学原因

人作为生物圈内的生物，必须具备生物的特征之一：新陈代谢，新陈代谢是生物体内全部有序的化学变化的总称，包括同化作用和异化作用，同化作用是指把从外界环境中获取的营养物质转变成自身组成物质并储存能量（如进食），异化作用是分解自身的一部分组成物质，并把分解的最终产物排除体外并分解能量（如排泄），当人体的同化作用和异化作用不平衡的时候，比如同化作用大于异化作用时，人体就会摄入过多的营养物质或能量，比如糖类、脂肪。随着时间的积累，这些多余的营养物质或能量就会转化成多余的脂肪储存在人体体内，从而产生肥胖。

2、运动减肥的生物化学原理

人体的各项生命活动时时刻刻分分秒秒都需要消耗相应能量，就即使你在熟睡当中也会消耗能量，只是能量消耗比较低。人体在运动时候会加强身体各类新陈代谢，如糖代谢、脂质代谢、蛋白质代谢。

2.1、糖代谢示意图如下

2.2、脂代谢示意图如下

2.3、蛋白质代谢示意图

从以上糖代谢和脂肪代谢过程中可以明显看出，人体内摄入葡萄糖作为人体主要能源物质，随血液循环运输到全身各处细胞，并在细胞中氧化分解，最终生成二氧化碳和水，并且释放能量，供给人体各项生命活动需要。当人体需要能量较低时，体内只需氧化分解一部分葡萄糖就可满足其能量需求，多余葡萄糖除了少部分合成肝糖元和肌糖元，大部分会转化成脂肪。从而堆积起来产生肥胖，为了使摄入的葡萄糖不转化成脂肪，只有加强运动，提高人体的能量消耗，分解过多的葡萄糖。对于已经肥胖人来说，除了加强运动保持糖代谢平衡之外还要保证体内已经过多的脂肪氧化分解（见脂代谢示意图），所以我们运动减肥要有足够的运动强度和持续时间，每次运动要保证在40分钟及其以上。单次运动最长时间不要超过2个小时，以免运动过量造成有损健康问题出现。运动方式主要以有氧运动为主，无氧运动为辅。

从蛋白质代谢示意图中可以看出，人体内的有一部分蛋白质在脱氨基的作用下转化为含氮部分和不含氮部分，不含氮部分进一步转化为α-酮酸，α-酮酸一部分氧化分解生成CO2和H2O并且释放能量，一部分合成糖类和脂肪。需要指出的是，有些减肥者可能会认为摄入过多的蛋白质，而这些蛋白质的一部分会转化为脂肪，从而担心摄入蛋白质也会产生肥胖。其实，人体消耗能量的先后顺序是:先消耗血糖，血糖不够就开始消耗脂肪，蛋白质则是最后的防线，正常情况下是不会消耗蛋白质的，只有多天不进食的人身体才会开始消耗蛋白质来转换能量，这时就会有生命的危险了。所以正在运动减肥的人完全不用担心摄入过多蛋白质会肥胖的问题。

3、运动减肥的实施

我们已经知道了正常肥胖产生的原因和运动减肥的生物化学原理之后，接下来就是怎么样实施自己的减肥计划。

3.1、树立科学的减肥观

一般把肥胖分为两大类，一类是正常肥胖，一类是非正常肥胖，所谓正常肥胖是指通过过量饮食和极少运动产生的肥胖。非正常肥胖是指肥胖是因为遗传或者内分泌失调等其他原因造成的肥胖。正常肥胖可以通过相应运动强度达到有效的减肥目的，而非正常肥胖通过运动减肥则效果较小。但是可以肯定的一点是不管是正常肥胖和非正常肥胖，运动都可以较好的改善我们人体的健康状况。因此不管你属于那种肥胖类型，都要树立一个科学合理的减肥观念，根据自己的实际情况建立一个严谨的减肥计划并付诸实施。同时也要知道，减肥没有捷径，那些打着短时间减掉很多斤的所谓“广告”都是骗人的，都是不科学的，都是严重有损健康的。我们减肥是为了身体健康，千万不能损害健康而减肥。

3.2、选择适合于自己的运动方式

肥胖的群体比较广，年龄跨度从小孩到老年人均有，不同的年龄段其生理及其代谢有着明显差异。要根据自己的年龄段及身体承受能力来选择相适应的运动方式来减肥，切忌盲目跟从，以免对身体造成较大负面影响。同时要根据自己胖瘦程度来选择运动方式，比如一个超过标准体重很大的肥胖者如果选择快跑来减肥，很有可能会给身体造成较大负担，有损健康。针对此情况的肥胖者可以选择慢走或者慢跑等强度较小的有氧运动方式先减下一部分，之后再选择强度稍大的快跑和强度较小的慢跑相结合的方式。这样不断坚持下来之后会使自己的身体对运动的强度有较好的一个缓冲和适应阶段，起到健康减肥的目的。

3.3、运动减肥的最佳时间段

运动减肥一天中最佳的时间段是16:00-19:00，在这个时间段内人体内的激素活性处于非常良好的状态，身体的适应能力和神经的敏感性也最好，所以在这个时间段内运动可以最大限度的激活身体的新陈代谢。较好的促进体内糖类和脂肪的氧化分解。但是由于我们作为社会人的个体迫于各种生活琐事，很难做到在这个时间段内运动，其他的时间段也是可以选择的。并非一定要在这个时间段。此外，为了避免餐前锻炼身体造成体内血糖的波动，可能因为运动延迟进餐造成血糖过低。所以最好把运动时间放在餐后一小时后。

3.4、运动减肥一定要坚持

运动减肥不是心血来潮坚持运动几天就会有效果的，胖起来容易减下去难，很多减肥者因为坚持了一段时间没有效果而选择放弃。运动减肥我们一定要坚持，切实奉行六个字真理：“管住嘴，迈开腿”，也就是说我运动后不能无节制的吃，当你运动后，如果无节制的吃，导致摄入比消耗的多，造成减肥失败。所以减肥者一定要坚持每天适量的运动量，一定要坚持每天合理控制自己的饮食。尽量少吃或不吃一些高热量的食物。取而代之的是一些比较有营养并且热量比较低的食物。

3.5、运动减肥作息一定要规律

不要轻易熬夜，作息要保证相对规律，因为熬夜会影响我们的生理时钟，新陈代谢变得不正常，如果经常熬夜，我们的代谢率就会下降，时间长就会形成易胖难廋的体质。到时候就会形成一种喝水都会胖的局面就非常不好。所以规律的作息制度在减肥期间也要养成起来，哪些熬夜会使自己变瘦的说法是完全错误的。

3.6、运动减肥的场所选择

说到运动减肥的场所，大家往往会想到诸多的运动场，比如田径场，健身房等等之类，有些人在减肥过程中总是说自己生活工作的周围没有什么运动场，把自己减不下的原因归结为没有运动的地方，其实这都是错误的认识。有一句话说的好：“只要有心，处处都是健身房”，我认识的一些减肥者，去超市买袋面粉，都会在超市拿起一大袋面粉在那里举两下，所以运动减肥总结下来，关键是使自己动起来，原地踏步也是动，原地跑步也是动，他和在跑步机上跑步道理相同。所以把减肥归罪于没有场地的说法，完全是自己自欺欺人。有的减肥者你从来没看到他在田径上跑过步，但是人家也还是动过运动减下来了。就是这个原因，当然单纯的节食减肥是非常不提倡的。所以关于运动减肥的场所选择，结论是别选择，只要允许，随时随地都可以动起来。当然在健身房，田径场这些人多，氛围比较好，不容易枯燥的地方减肥有时候也是能让自己更好坚持下去的一类因素。有没有总比没有好。

3.7、运动减肥的两个误区

（1）吸烟不能减肥：众所周知吸烟有害健康，吸烟在某种程度上是能够降低体重，但是不是运动生物化学上的同化作用和异化作用的原理关系，不能等同于真正意义的减肥，因为烟里的尼古丁会刺激中枢神经(大脑)兴奋，从而分泌甲状腺素，产生甲亢，导致体温升高，进食量减少，体重下降；

（2）很多运动减肥者比较纳闷为什么自己也运动了，为什么没有瘦下来?首先，要保证自己的运动时间要足够，单次集中运动时间至少要40分钟及其以上，不是运动两分钟休息三分钟，然后又运动，虽然累计时间也超了40分钟，但实际上运动的效果十分不明显。另外运动过后不要放松警惕，大吃大喝，导致吸收的比消耗的多，那最终的减肥结果是体重只增不降，所以运动减肥区间一定要控制饮食，这里的控制饮食不是饿肚子，也是要吃饱，吃好，吃有营养的食物。不要过多的食用一些热量值比较高的食物，如花生、瓜子、油炸食品等等。