试论游泳训练疲劳的特点分析与恢复方法

摘要：游泳运动深受很多人士喜爱，有利于强化身体素质，而科学合理的训练方式不仅能提高人们动作的规范性，还能缓解过量运动而产生的身心压力。本篇文章就游泳训练疲劳的特点与恢复方法展开相应论述。首先对机体疲劳、运动疲劳和训练环境下的疲劳进行了简单分析，随后阐述了训练式恢复、医学式恢复和自主式恢复的作用与应用方式，希望能对有关人士的研究提供有利参考。

关键词：游泳;训练;疲劳;恢复;训练环境

游泳是一项体力和精力消耗量较大的水运动，与人们的身体素质和心理素质都有着紧密联系。因此对游泳时疲劳的成因和恢复进行细致研究，对提高训练的专业性和安全性有积极影响。

1.游泳训练疲劳的特点分析

1.1机体环境下的疲劳

游泳者在接受训练时要消耗大量能量，如氧气、血糖等都会在剧烈运动中有所下降。由于游泳运动与陆地运动相比所产生的机体能耗要更高一些，最高可达到4倍左右，所以疲劳感也会很快体现在运动中。虽然游泳训练具有一定的规范性和时效性，但长时间的训练还是会影响游泳者机体环境的稳定性，导致游泳者在运动期间出现呼吸急促或代谢物增加情况，使其产生疲劳感觉。若在疲劳时游泳者不能进行及时调节，不仅会阻碍后续训练的高效开展，还会影响机体平衡，增加受伤现象的出现几率。

1.2运动环境下的疲劳

游泳运动需要游泳者具备良好的力量控制能力、反应力和柔韧度，因此很多游泳者在训练时会对这几方面提高重视。但在实际训练中，若想提高某一方面能力，游泳者除了要针对目标动作进行反复训练，还要在教练员的指导下逐渐掌握标准姿势及动作。所以游泳者会因机械式的运动训练而出现疲劳感，动作下所涉及到的肌肉或关节部位还会有一定的不适。对于专业运动员来说，游泳训练强度和难度较业余爱好者要大很多，在平时训练中不仅要付出较多的体能，还要集中精神力量来稳定自身意志力，而这种现象的出现也会增加运动员的疲劳感。

1.3训练环境下的疲劳

游泳者在训练时需要在标准、安全的场所中进行，在保证训练安全性的同时提高训练效率与质量。但有些地区的训练场所会受经济条件或地理位置限制而不能为游泳者提供一个良好的训练环境，导致相关基础设施不能满足实际训练需求。这种情况的出现就会在很大程度上影响游泳者的训练效果，如游泳者长期处在压抑的训练环境中会产生负面情绪，在动作力道的控制上和心理调整上都不能进行妥善处理，使得身体和心理的疲劳感加剧，弱化了训练的真实价值。若游泳者在负面环境的影响下不能及时调整训练方式和心态，还会对其他训练者造成影响，低压氛围凝聚下会增加训练疲劳感，降低游泳者对标准动作的判断。

2.游泳训练疲劳的恢复方法

2.1训练式恢复

专业的训练运动除了能帮助游泳者提升自身专业技能，灵活转变训练模式后还能起到缓解疲劳的作用，需要游泳者在教练员的指导下逐渐找到训练式恢复法的应用技巧，结合身体机能合理控制训练强度。如游泳者在运动后可能出现体内乳酸提高现象，导致腿部或手臂肌肉有酸痛反应，增加其机体疲劳感。这时就可以通过减慢游泳速度的方式来消耗体内过多的乳酸，保证训练时间控制在标准范围内，以此来减轻酸痛反应，缓解肌肉疲劳。另外，在应用训练式恢复法时，教练员和游泳者需要明确正常训练与恢复训练之间的差异特点，掌握两者的训练目的和方向，这样在制定训练计划时才能把控好时间，并选择科学合理的训练方式，在保证游泳者完成日常训练任务的基础上，减少疲劳现象的出现。

2.2医学式恢复

医学式恢复法具有一定的指向性和辅助性特点，需要借助外力手段来减轻游泳者训练后的疲劳现象。如按摩法就是医学式恢复中的一种，是调节人体神经系统，改善血液循环环境的方式之一。在专业人士的按摩下，游泳者疲劳部位的组织结构能得到充足的血液供应，并帮助其体内代谢物得到及时排除，使游泳者在短时间内就可以恢复体能，为后期训练运动的稳步进行创造有利条件。通过补充营养物质也能起到缓解训练疲劳的效果，是很多游泳者会选择的方式。营养物的摄入一方面能改善人体的疲劳状态，帮助人体补充在训練中所流失的能源物质，另一方面则能给肌肉组织的恢复提供能量支持，提高疲劳缓解效率。但在补充营养物时，游泳者要控制好摄入量和间隔时间，以免增加训练时的消耗负担。

2.3自主式恢复

部分游泳者会因自身习惯或身体机能素质等而不能使上述两种恢复方式发挥出更好的作用，所以要通过自主式恢复来缓解训练疲劳。睡眠恢复法就是典型的自主式恢复法，游泳者除了要保持足够的睡眠时间，还要保证睡眠质量满足疲劳恢复需求。如可以通过制定作息表来规范作息时间，让游泳训练和作息规律得到良性配合，为游泳者的身体健康和科学训练提供保障。有些面对训练强度较大的游泳运动员还会受到心理压力影响而产生精神疲劳，针对这种情况就可以采用心理学方式来帮助运动员减轻精神负担。如在心理师的专业引导下，运动员要以正向心态来面对日常游泳训练，并选择合适的解压方式来缓解精神疲劳，让心理暗示带动自身主观意识，以此来减轻身心疲劳感，保持良好心态来面对训练。

结论：如今，很多游泳运动员和爱好者在进行训练时，不仅能在专业教练的指导下规范训练动作，掌握疲劳状态下的恢复要领，还能结合自身机体情况和自我调节能力等，调整好游泳训练时的力道和心态，在缓解疲劳压力的同时来保证自身安全。为了降低过度疲劳而给自身带来的伤害，一些游泳者还会通过改善饮食习惯或规律生活作息等来提高机体素质，来为训练质量提供保障。

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作者简介：魏丽辉（1971），女，辽宁沈阳，本科，副教授～研究方向体育教育训练学.