大考前，面对“考试焦虑”你别怕

马志国

面对一次次考试，我压力很大，觉得特别累。我平时学习挺用功的，可最近面临期末考试，心里越来越紧张。直到现在，我一看到试卷眼前就一片漆黑，即使做过的题也忘了。等考试结束，走出考场，又全都记起来了……

老师，我这是怎么了？是考试焦虑吗？

——安 然

面临考试，你的心态如何？有没有考试焦虑？焦虑的程度如何？请不要轻率地自己给自己做评判，因为我们常常并不是很了解自己的心。这里有一个心理学家编制的焦虑自测表，我们不妨先来自测一下，从而科学地判断自己有几分焦虑。

下面是20个陈述句，看看考试前的你是否有下列症状。符合的记1分，不符合的记0分。请靠自己的第一直觉回答，不需要多想。

1.我觉得自己比以往更容易着急。

2.我经常无缘无故地害怕。

3.我心里容易烦乱或感到惊慌。

4.我觉得自己可能要生病了。

5.我总担心有什么不幸的事来临。

6.我时常手脚发凉、打寒战。

7.我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。

8.我容易疲乏。

9.我经常坐立不安。

10.我觉得心脏跳得很快。

11.我为一阵阵头痛而苦恼。

12.我曾晕倒过或有要晕倒的感觉。

13.我感到手脚麻木和刺痛。

14.我感到胸闷气短。

15.我因胃病、胃脹消化不良而苦恼。

16.我越紧张就越想小便。

17.我手脚经常是凉的。

18.我经常脸面发热。

19.我入睡一直比较困难。

20.我常做噩梦。

5分以下——焦虑很轻，别挂在心上;

6～10分——焦虑较重，注意放松;

11分以上——焦虑很重，应及时去看心理医生进行心理咨询。

面临大考的同学们常常高估了自己的焦虑程度。在我的心理咨询工作中常常有这样的情况，来访的同学诉说自己怎样为考试焦虑而痛苦，可经咨询之后才知道，原来自己属于正常情况。也就是说，面临考试时适度的紧张是正常而必要的。

我以初、高中毕业班同学为测试对象的多次实验表明：大多数人测试得分在5分以下，属于不必挂在心上的轻度焦虑;少数人得分在6～10分之间，不用特别在意，稍做调整就可以了;极少发现得分在11分以上者。同学们自测过后，大多也会在5分以下。所以，同学们千万别夸大自己的考试焦虑来吓唬自己。

如果考试焦虑较重，你也不用怕。这里教大家几个克服考试焦虑的策略。

策略之一：变消极自我暗示为积极自我暗示。

积极的自我暗示会产生巨大的力量，从而创造奇迹。有一个人到医院就诊，诉说身体如何难受，而且身体日渐消瘦，百药无效。医生检查，发现此人患的是“疑病症”。后来，一位心理医生接受了他的求治。医生对他说：“你患的是一种综合征。正巧，目前我国刚试验成功一种特效药，专治你这种病症。每天注射一支，保证三天康复。”打针三天后，求治者果然病愈出院了。其实，那位医生所谓的“特效药”不过是极普通的葡萄糖，真正治好那名患者“病”的，是医生积极的语言暗示以及患者积极的自我暗示。

有些同学的考试焦虑较重，其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示怪圈。他们经常的念头是——我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……人有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，知道了自我暗示的巨大效应，你就应把消极的自我暗示换成积极的自我暗示。

策略之二：进行自我放松训练。

你可以用如下很简便的方法进行自我放松训练。①大笑疗法：笑是精神消毒剂。国外的谚语说“一个小丑进城胜于一打医生”。在可能的时候，你不妨去听听相声、看看小品，这样可以化解焦虑。②运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动。③深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，可以缓解焦虑。④六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之减轻或消失。

策略之三：运用自我系统脱敏疗法。

如果上面的方法不能消除焦虑，你还可以用系统脱敏疗法来克服考试焦虑。

第一步：先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。比如，临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境等。

第二步：利用想象进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细逼真地想象情境中的具体细节、环境和自己的内心体验。感到有焦虑反应时，就用策略之二中的方法进行放松，直到焦虑消除。再进行下一个情境的训练，依此类推，直到想象最后的情境时也不再感到紧张。考试焦虑确实较重者应在考前早些时候开始训练，只要坚持，定有成效。

初中三年，有无数场考试等着大家，所以同学们最需要做的心理建设是“考试焦虑来了我不怕”。这样你就容易告别考试焦虑，信心十足地在考试中获得成功。