青少年自行车运动员的力量训练分析

□ 王明朗（北京市怀柔区体育局 北京 101400）

前言

自行车运动是指以自行车为工具，进行体育比赛，这项运动正式被列为比赛项目在1896年的奥林匹克运动会上，在此之后，成立了国际自行车联盟，各地也相继举办自行车运动比赛。我国作为自行车大国，在2016年奥运会中第一次夺得自行车团体竞赛金牌，是自行车运动的突破，因此，我国应该再接再厉，重视青少年自行车运动员的训练，为我国取得更多的荣誉。

1、青少年自行车运动员力量训练概述

在青少年的自行车运动训练中，常见的方法有很多，其中包括自由重量训练，如哑铃、杠铃等；自重训练，如瑞士球、徒手训练等；负重训练，如钢索、气动组合训练等。对于这些训练方法，教练在进行选择时应该结合青少年的实际身体素质，制定合适的力量训练流程，逐步将青少年的力量提升上来，做好训练强度、容量以及恢复方法的应对措施。

2、青少年自行车运动员力量训练的必要性

2.1、力量训练是基础

力量训练师自行车运动中身体素质的基础，力量在下肢进行伸肌的蹬利中必须大于机械的阻力。首先，就是在前少年运动员要想提升自行车的速度，就需要有克服阻力的力量，其力量越大，就能够对自行车的速度有更大的作用，而克服阻力小，对自行车的速度作用力越小。其次，灵敏度也可以通过一定的力量训练得到，将肌肉的协调性进行改善，能够充分发挥肌肉的作用，所以，要想提升运动成绩，就要对自己的力量进行训练，更好的掌握动作技巧。在进行短时间的自行车竞赛时，其主要考察的是青少年运动员对于下肢肌肉的快速量，而长时间的自行车竞赛中，考察的则是青少年运动员对于下肢肌肉耐力的训练，当然，在此过程中，其上身也需要进行静力训练，保证青少年在自行车运动中的平衡性。在踏蹬自行车时，其主要是下肢肌肉进行协调的交替，让运动员在通过这样的训练能够提升自身的运动效率。

2.2、训练关键部位

平衡与肌肉的训练在自行车运动中缺一不可，因此需要对青少年的身体的关键部位进行训练，以免在大风天气中收到其影响，失去竞争的能力。因此，在实际的力量训练中，需要进行平衡以及肌肉力量的联系，让上肢肩带以及腰背部的力量达到要求，增加其操车的能力，避免让青少年在竞赛中不至于因身体力量的不足从而产生消极的情绪。

3、青少年自行车运动员的力量训练的分析

3.1、一般力量训练

青少年阶段正式身体发育的重要时期，在此阶段进行力量训练让青少年的身体素质能够与其互相促进，形成良性循环，进行一般的力量训练，就是为青少年打好基础，让其能够提升自己的身体素质，是重要的训练部分。从基础开始，青少年的训练部位从上到下分别是：肩部肌群、胸部肌群、手臂肌群、背部肌群、臀部肌群、核心肌群、腿部肌群这几种，在进行训练时，先从手开始，进行多重关节的复合型运动，并依据自行车所需要的身体力量素质的特点，进行俯卧撑、蛙跳、高抬腿等训练，适应轻度训练之后逐步加强自己的训练容量，保证训练既不超出自己的身体素质水平，也不能过于简便而没有任何效果。

在进行训练的过程中，其可以选择金字塔的训练方式，让自己的力量水平随着时间的增加而增加，有计划的减重和加重，在加重是阻力增加，减少重复次数，而减重时则要减小阻力，增加重复次数，这样的训练方法能够有效提升运动员的肌肉力量

3.2、专项力量训练

专项训练则是根据自行车的不同功效以及不同要求进行训练的制定，只有这样，才能在训练中更好的进行自我的突破，将自身的自行车运动水平进一步的提升。在进行踏蹬的运动时，与半膜肌、股二头肌、半腱肌、股四头肌等有所关联，而这些肌群在进行收缩运动中主要分为四种情况，分别是屈膝伸膝、跖屈、屈髋伸髋以及足背屈。在青少年进行训练时，可以根据自身的不足之处进行训练方法的制定，如勾脚尖练习、坐姿弯举练习、深蹲练习等，这些训练方法在实际应用中有很大的作用。在进行自行车的阻力训练时，也要把握好自身自行车的特性，将肌肉力量有秩序的进行训练，让肌肉记住发力的顺序，动作结构等，经过这样多次的训练就能够很好地提升下肢的耐力与力量。除此之外，专项训练结束之后要注意青少年的休息恢复问题，保证其不会由于较大的训练量造成肌肉拉伤，可以用泡沫袖进行按压放松，或者是用冰疗热疗进行恢复，让青少年运动员在第二天依旧有训练的能力，保证其在运动道路中的长久的发展。

3.3、核心力量训练

在青少年的骑行过程中，将身体向前，做出俯冲的姿态能能够更加减少空气中的阻力，提升其自行车的速度，上肢与地面保持平行的状态也有助于运动员更好的进行运动。这时，强大的下肢力量能够帮助运动员克服自行车的踏蹬阻力，身体的平衡能力也能让运动员不至于摔下自行车，保持其身体的爆发力。因此，需要进行核心的力量训练，帮助青少年运动员在躯干与骨盆连接平衡，整个身体像运动链条一样进行更加高效的运行，将其运动效率有效的提升起来，对青少年的身体素质以及运动技能进行有效的强化。核心的力量训练不仅仅是腹肌与背肌、还有爱退以及盆带等地方的肌群。将核心稳定的能力随着躯干以及腿部运动的能力的提升而提升，发挥出人体动力链条的效应。

4、青少年自行车运动员力量训练方法以及恢复方法

4.1、力量训练方法

青少年运动员力量训练的方法多种多样，但是要依据自身的情况进行有效的训练的制定就需要多方面的考虑，保证能够最大限度的帮助运动员提高其运动成绩，而不是让运动员身心受损，其训练方法主要有以下几种：

第一，爆发力训练。爆发力能够决定青少年运动员在进行自行车竞赛中的初始速度，尤其是在进行中短距离的比赛时，其爆发能力更是关键因素。起动的快慢对运动员的成绩具有重要作用，而想要训练青少年的爆发力，就需要进行多次的负荷重量的极限的训练方式，让下肢的肌肉力量能够在极短的时间里记住爆发的运动结构，发挥出最大的肌肉的力量。但是在这期间，虽然是加大练习量，也要考虑青少年的身体发展状况，结合其年龄以及身体素质，进行最合理的训练的安排，不能对青少年的身体造成无法挽回的伤害。在训练爆发力时，与自行车不同种类的比赛相结合，例如进行下蹲以及推卧训练时，主要使用50%-60%的重量负荷，让青少年以自身最快的速顿作6-12次的练习。而爆发力的训练在初期提升速度十分快，但是在后期青少年的力量素质开发之后，爆发力的增长将会出于平缓状态，因此就算到后期没有明显的进步，也要将训练坚持下去，保证其每天的训练量。

第二，速度训练。而速度训练其主要构成部分为速度与力量，尽管其中一项的发展就能够加快青少年运动员的速度，但是也不能只训练其中一项，而是应该进行整体的训练。在力量的支撑下才能有更快的速度，其主要表现在青少年运动员的爆发力中，因此在进行训练时，主要考虑的方向就是其负荷量与负荷强度，并且运用多种强度的方式进行训练，保证其速度与力量是训练能够保持一种平衡，踏蹬的动作要流畅有力。负荷强度也要依据青少年的身体素质进行，若是强度小，则力量提升小，速度提升大，速度就会对力量产生影响，而若是强度大，就会力量提升就大，速度提升就小，力量又会对速度产生影响，因此在进行训练时，要依据自行车的特点以及竞赛的要求进行速度训练的制定，合理的将训练质量提高。与此同时，负荷量不能过多，时间也要有所缩短，让青少年利用自身的兴奋性进行训练，并且要让其有休息调整的时间，疲劳的训练除了能够增加青少年运动员对自行车训练的厌恶心理，并没有其他的作用。

第三，耐力训练。耐力是公路自行车运动员以及长时间自行车竞赛中必不可少的一项，需要此类青少年运动员进行专业的训练，这一类训练主要是对其负荷能力以及抗疲劳能力的提升，应该选择多次进行小重量的训练，依据运动员的身体素质，不能操之过急进行大量的重复训练，这样的训练方法能够让运动员的呼吸系统以及循环系统进行改善，让其拥有更加健康的身体素质。

第四，腰背肌训练。在大多数青少年运动员中，其背部肌肉力量不强，为了让青少年能够更好地运用背部力量，不至于在竞赛之后出现背痛等情况，必须要对其进行训练，可以采用引体向上、偏重引体向上、窄距引体向上等方法，保证青少年的背部肌肉得到有效的锻炼。

4.2、力量训练疲劳消除方法

在进行运动员力量训练之后的疲劳消除中，其设计到方方面面，包括生理、心理、医学、化学、生物等，运用营养、生化等方法进行消除疲劳。

第一，补糖法。任何运动的训练，其体力的消耗都是巨大的，青少年自行车运动员也是如此。而在这体力消耗之中，主要是血糖元与肌糖原的消耗，在运动之前进行糖分的补充，能够让青少年运动员可以节约一定的肌糖原，将蛋白质以及脂肪氧化进行减少，可以让运动员在运动中有更长的耐力，在运动之后进行补糖也能让消耗的肌糖原快速的补充进来，让身体疲劳有效缓解。

第二，电解质与水的补充，每天少量多次的进行水的补充，能够保持体内的对平衡，电解质也同样如此，青少年在自行车的力量训练中可以携带盐水，方便在训练之后进行体力的补充。除此之外还有蛋白质的补充方法，让青少年能够保证身体的正常发育，提升自己的身体机能。

5、青少年自行车运动员力量训练的原则

青少年自行车的力量训练中，其主要应该遵循三项原则，其一，就是多样性原则，将各种力量训练进行分类，保证青少年运动员能够得到充足的锻炼。其二就是经济性原则，在自行车的训练过程中，其经济性原则是让生理的运动系统与人体的代谢形成一个整体，保证力量训练能够在这样的方式下得到有效的提升使运动系统的能力增强，提升运动员的专业水平，保证其各个部位之间更加和谐的进行配合。其三，就是均匀性原则，肌肉力量没有均匀的发展就不能让各个肌群有效配合，其发展不均匀让青少年运动员在自行车竞赛中不能取得更好的成绩，因此，在制定训练计划时，要考虑肌群的综合性锻炼，切实有效的提高青少年自行车运动员的水平。