核心力量训练在篮球训练中的作用和应用

□ 陈维东（辽宁省体育事业发展中心 辽宁 沈阳 110179）

前言

篮球这项运动已经慢慢成为了我国最受人们欢迎的运动之，篮球运动及其赛事也在不断发展，国民对NBA和CBA的关注度也越来越高，但是在这些赛事中可以更加明显地看出，中国运动员和一般的篮球爱好者在体力方面都有着不足的特点，不像美国和欧洲运动员可以整场飞奔，这说明我们应该重视体能训练，通过后天的勤奋来弥补自身的先天性不足。那么核心力量的训练必须得到重视，它能够增强运动员的身体力量、身体的灵活性，核心力量还能能将上肢力量与下肢力量很好地结合起来，增强运动的平衡性。

因此，核心力量训练已经成为运动员训练中的主要部分，虽然我国篮球训练逐渐开始加强核心力量的训练量，但是还是处于初级阶段，其训练方法还不够科学、不够效率，没能充分发挥核心力量训练在篮球训练中的作用。这就要求对核心训练进行更深层次地研究，不断借鉴海外先进的核心力量训练，再结合自己的创新，将高效科学的核心力量训练应用到篮球训练中，从而提高我国篮球运动员的综合实力。

1、核心力量训练概述

核心力量是指针对人体躯干的中心部分以及关节的中心部分进行力量训练，是篮球员训练的一种重要方法，这种方法主要通过加强人体腰腹以及其他核心区域的肌肉力量，进而加强篮球运动员在激烈的身体对抗中保持身体平衡以及完成高难度动作的能力，也可以使篮球运动员的投篮与上篮动作更加流畅与稳定。核心力量训练逐渐占据篮球运动员训练的时间越来越多。传统的训练一成不变，篮球运动员难免感到单调乏味，导致长时间训练之后运动员的训练积极性下降，其训练的效率也会随之下降。现在加入了核心力量训练，能够有机地结合篮球训练和力量训练，使篮球运动员能够沉着冷静面对比赛中的各种突发情况，稳定地发挥自身的篮球实力。

2、核心力量训练在篮球训练中的作用

实际上，核心力量训练的原本目的就是增强篮球运动员的运动稳定性，稳定人体的中心部位，不易受到外界力量的影响，使篮球运动员的能够控制自己的重心变化，所以核心力量就像是一个“稳定器”，对人体稳定程度具有非常重要的作用，篮球运动员应该加强对自身核心力量的训练力度。

2.1、对完成篮球动作的作用

如果一个篮球运动员能在比赛中拥有非常快的速度，同时又能保持自身的平衡稳定，那么得分对于他来说犹如探囊取物，但是还需要一个强壮的身体来做支撑，不然篮球运动员的投篮、上篮和其他技术动作极易在激烈的身体对抗下变形，导致失去得分的机会，还会造成失误，给对方防守反击的机会。而核心力量训练便是增强篮球运动员身体稳定性以及增强肌肉强度的一项重要的训练方法，能够提高篮球运动员的综合身体素质，使得运动员能够适应比赛的强度，保持足够的体力来完成比赛，在激烈的身体对抗中占据上风，保障运动员顺利地完成每一个投篮、上篮以及技术动作，完成得分，为自己的球队带来胜利。

2.2、对提高投篮命中率的作用

大家都应该明白，光是完成投篮和上篮是不够的，还需要良好的命中率，不然投不进或者上不进也是没有用的，核心力量的训练不仅可以使篮球运动员顺利地完成投篮和上篮而且还可以提高投篮和上篮的质量，提高篮球运动员的命中率，命中率更是衡量一场比赛中一个球员的发挥情况。核心力量训练可以增强篮球运动员全身肌肉群的协调程度，科学合理地核心力量训练是篮球运动员提高命中率以及自身素质的基础。

2.3、对防止运动员受伤的作用

经常看比赛的朋友都知道每个球队总有球员因伤缺阵，甚至有的球员受一次打伤就直接报销了赛季和生涯，这些伤病的主要原因就是篮球运动员在激烈的对抗中突然失去了身体平衡，导致某个部分受到严重的冲击，造成受伤。既然核心力量训练能够增强篮球运动员的身体平衡性与稳定性，那么高效地核心力量训练一定能在预防运动员受伤的方面起到重要作用。篮球运动中的每个环节都是在高速运动中的，进攻、防守、传球和跑位都是需要快速的移动，才可以撕扯对方的防线，在这样高速的运动中，如果拥有较强的身体稳定性和平衡性，那么便能够大大降低受伤的几率，从而延长运动员的职业生涯，使得篮球运动员拥有一个更长而辉煌的职业生涯。

2.4、对提高篮球技术的作用

这个作用可以说是非常重要的，一般评价篮球运动员的水准就是看其有没有谁也防不住的招式，比如科比的后仰跳投、艾佛森的变相过人以及邓肯的打板投篮，这些超级巨星都靠这些登峰造极的技术，在对手脑袋顶上得分，即使对方知道他们要使用这样的招式，也没有有效的防守方法。加强核心力量的训练就有着提高篮球运动员技术水平的重要作用，它可以使运动员更轻松地完成每项技术动作，而且运动员还可以在有余力的情况下对于自己擅长的技术不断打磨，融入自己的特点，使之成为自己的招牌招式。

3、核心力量训练在篮球训练中的应用

3.1、创新核心力量训练方法

一般力量训练的方法有两种，一是以器械为主的训练方法，二是不依靠任何器械的训练方法，核心力量的训练的方法也是这两者。如果依靠器械来进行核心力量训练的话，篮球运动员一般主要通过瑞士球、半圆平衡器和悬吊机器来开展多种多样的核心力量训练。比如篮球运动员可以正坐在瑞士球上，通过努力保持自身平衡来训练自己平衡性的核心力量，还可以两脚站在半圆平衡器上，加上平时训练的常规训练动作来进行身体稳定性的训练。如果是依靠非器械来进行训练的话，可以用单侧手臂撑地然后再提起另一侧的脚，然后不断交换手臂，还可以双手同时撑在地上，然后做不断提起单侧脚的动作。以上的方法还只是很小的一部分，还有非常多的训练方法，最主要的就是运动员要提高自己的积极性来不断创新核心力量的训练方法，以保持训练的热情，提高训练效果与效率。

3.2、不断优化核心力量训练模式

每个篮球运动员都有着不同于他人的身体特征，不同的篮球运动员也适应不同的核心力量训练方法，应该根据每个篮球运动员的具体实际情况，来制定不同的训练模式，并在每天的训练中不断进行优化，使其核心力量的训练模式更具系统化、高效化和专业化，另外，还要针对篮球运动员的关键身体部分进行额外的训练，全面并有重点地加强篮球运动员的核心力量。无论是器械训练还是非器械训练，其原理都是通过给篮球运动员创造一个不稳定的环境，从而来训练运动员的稳定性与平衡性，然后在离开了这样的不稳定环境后，篮球运动员则能更加快速而稳定地完成各种技术动作。总之，核心力量的训练模式不是一成不变的，也不是完成统一的，要根据每个篮球运动员的技术特色和身体条件，来进行不同方面的优化，突出重点，全面提升，才能发挥每个篮球运动员的优势，并且弥补其缺点。

3.3、加强核心力量训练监督与管理

光是有高效而专业的核心力量训练方式也是不够的，还需要一套完善的监督与管理制度来做硬性规定，有力保障每个运动员按照训练方法按时来完成训练。因为不能每个篮球运动员都能百分之百达到训练目标，总会有偷懒的情况存在，监督管理制度就能够大大减少篮球运动员训练偷懒的情况，也能使整个训练过程更顺利、更科学。同时，核心力量训练比起常规篮球训练更有趣，但是也更为复杂，不易掌握，篮球运动员难免会有排斥的情况出现，而完善的监督管理制度可以使篮球运动员慢慢地接受这样的训练方法，其中的奖励机制可以激励篮球运动员训练的热情与积极性。此外，核心力量训练的监督管理制度还应该制定一个训练最低底线，从而一定程度上保证篮球运动员的训练成果，不至于一点训练效果都没有。这些制度也应该在训练过程中，结合篮球运动员的意见不断优化改进，达到科学训练的目的。

4、核心力量训练中应注意的问题

首先，教练员在开展核心力量训练的过程中，应该将传统训练方式与核心力量训练方式有机结合，吸收传统训练方式的优点，摈弃其缺点。因为核心力量训练注重的是人体核心区域的力量训练，无法照顾到身体的其他肌肉，将两者结合是为了全面地肌肉训练，这样做是为了提高训练的科学性，全面提高篮球运动员的力量。其次，在核心力量训练的后半程上，教练员也要加入篮球技术的训练，将核心力量训练与技术训练结合，使运动员更快适应比赛、融入比赛，更好地发挥自身实力。最后，针对每个篮球运动员的个体特征，制定符合其身体条件的训练方法，并且在训练过程中根据运动员身体的变化来不断调解训练方法。

5、结语

总而言之，核心力量训练在多个国家的篮球训练中都得到了充分应用，发挥着重要作用，对世界各地的篮球运动员的篮球技术以及身体素质都有着不小的提升。虽然我国也不断加强和创新核心力量的训练方法，不断优优化改进训练制度，但是我国在核心力量训练还是有很多做的不足的地方，没有得到真正的贯彻落实，所以，篮球教练员要认真研究核心力量的训练本质与方法，与具体实际情况很好地结合起来，采取更有效、更被篮球运动员所接受的训练方法进行核心力量训练，充分发挥核心力量训练的重要作用，为提高篮球运动员的水平和我国篮球水平贡献自己的力量。