中长跑训练中耐力素质训练的有效策略

□ 牛明艳(内蒙古呼伦贝尔市阿荣旗体育活动中心 内蒙古 呼伦贝尔 162750)

在中长跑运动中，耐力属于十分重要的影响因素，在保证具备较强耐力的基础上，才能够更好进行中长跑运动，因而在中长跑训练中对运动员进行耐力素质训练也就十分必要。在目前中长跑训练中，为能够使耐力素质训练取得较好的效果，教练应当选择有效途径及策略对运动员实行耐力素质训练，从而使运动员的耐力素质得以提升，为能够更好参与中长跑训练提供更好的基础与支持，进而有效提升运动员的中长跑能力及水平。

1、中长跑训练中耐力素质训练中重要意义

所谓耐力素质所指的就是在长时间工作及运动中人体能够克服疲劳的身体能力，这也是人们能够实现长时间运动的重要基础，同时也是人体体质及健康水平得以反应的在重要指标，因而在中长跑训练中进行耐力素质训练具有十分重要的作用及意义。

首先，耐力素质提升及耐力训练能够实现机体神经系统改善，还能够使人体循环系统功能得到改善，对于人体新陈代谢具有一定促进作用，可使大脑皮质细胞活动能力得以提升，使其灵活性及均衡性得以增强，可使心血管系统机能实现有效提升，在改善机体功能方面均可发挥重要作用，并且耐力素质在人们生活质量提升及生存能力提升方面具有重要的现实意义，因而耐力素质训练具有重要意义。

其次，耐力训练还能够对学生坚强及敢于克服困难的良好意志品质进行较好培养，这在培养学生的心理素质以及培养其技术及战术水平方面具有重要作用。随着现代体育事业不断发展，体育人才也越来越多，并且体育竞技比赛也越来越激烈，运动员需要耗费更多的体能，同时体育比赛不但需要在技术及战术方面进行对比，并且需要运动员比拼体力及意志。对于体育运动员而言，若缺乏良好的耐力素质，在体力、心理以及运动技术发挥等方面，均很难与实际比赛需求较好适应，而通过耐力训练可使运动员具备良好的耐力素质，也就能够使运动员在比赛中更好发挥出自身的体育技能，促使其能够在比赛中获得比较理想的成绩，所以在中长跑训练中应当注重耐力素质训练，并且需要有效开展耐力素质训练。

2、中长跑训练中耐力素质训练的影响因素

2.1、运动员自身影响因素

在耐力素质训练的各种影响因素中，运动员自身因素属于十分重要的一个方面，这一方面所涉及的内容主要包括中枢神经体系、忍耐力以及最大吸氧量，还有速度及能量储存能力等。首先，就是需要将运动员自身忍耐力确定，也就是运动员对于肌肉变化能够承担的具体时间周期，若运动员对于这种变化及极限无法承受，则运动员的耐力训练也就很难得到有效开展。其次，对于运动员中枢神经系统能力及红肌纤维数目应当充分考虑，如果运动员神经体系比较发达，也就能够使运动员长期处于兴奋状态或者使其处于抑制状态，同时在红肌纤维数量保证充足的基础上，也就能够使有氧呼吸保持通畅，也就能够使运动员良好耐力的培养具有较理想基础与保障。第三，对于运动员自身速度及能量储备而言，在中长跑中对于耐力承受实践及运动员速度均有着很大程度影响，使保证运动员能够更顺利地完成整个中长跑过程。

2.2、环境影响因素

在中长跑训练中的耐力素质训练方面，环境因素也是十分重要的一项影响因素，而环境因素所涉及到的内容主要包括气候、温度以及地形等相关外部因素。比如，在周围环境温度较高的情况下，会导致机体新陈代谢有所加快，并且会导致血液流动速度有所加快，人体内的水分流失速度也就会有所加快，必须要及时补充水分。而在周围环境温度比较低的情况下，则机体自身能量需要转变成为热量，从而使自身温度得以保持，这种情况下会导致运动员的耐力支持有所降低，而这一时期也是实现生理极限突破，使耐力训练能够达到最理想效果的关键，同时还具备多个方便辅助作用。因此，在耐力训练过程中环境因素发挥着十分重要的作用及意义，教练也就需要对训练实践及运动量进行科学合理的设置，在此基础上才能够会使耐力训练取得更加满意的效果。

3、中长跑训练中耐力素质训练的有效途径及策略

3.1、有效开展高原训练

在中长跑训练过程中 作为运动员需要对呼吸节奏进行科学合理地调整，在此基础上使有氧呼吸运动得以完成。对于这种方式而言，其存在较大的困难，在实际运动过程中若未能够对呼吸节奏进行较好调整，不但会导致运动员在运动过程中有呼吸困难情况出现，并且还会导致运动员体能被大量消耗，导致运动员机体内部新陈代谢出现混乱，情况较严重的还会造成运动员有恶心头晕等不良现象产生，这对运动员耐力素质训练会产生严重不良影响。对于高原训练方式而言，其主要就是利用高原氧气量较少的环境特点对学生实行训练的一种方式，主要就是使运动员在缺氧环境下实行训练，可使运动员的自身机能得到较好锻炼，促使其能够进行自我调整，使运动员的最大吸氧量能够实现有效提升，可对运动员的新陈代谢以及循环系统造成刺激，从而使运动员的无氧承受能力实现有效提升，也就能够促使运动员更好进行耐力训练，使其耐力素质能够实现有效提升。

3.2、重复训练方法

所谓重复训练方法所指的就是在动作结构以及外部负荷等相关表面数据不发生改变的情况下，在相对较固定条件下，依据已经确定的间歇要求，则保证机体完全恢复的状态下实行反复训练的一种有效方法。对于重复训练法的应用，其不但对有氧耐力发展比较有利，并且对于无氧耐力发展也比较有利，在每次进行训练过程中，可依据实际需求及要求确定负荷量及训练强度。在长期进行重复训练的情况下，可使运动员的有氧耐力得以提升，并且对于无氧耐力发展也比较有利。

3.3、持续训练方法

对于持续训练方法而言，其所指的就是在相对较长的一定时间之内，以相对恒定强度实行持续训练的一种方法。对于持续训练法而言，其对于集体具有持续刺激作用，可使大脑皮质神经过程中均衡性得到较好的改善，使运动员机体的呼吸系统功能以及心血管系统功能实现有效提升，对于机体内所储备能量能够实现经济利用，这对于一般耐力以及有氧脑力发展具有很好的促进作用。对于持续训练法，其构成基本要素主要包括持续训练方式、时间以及训练强度等。在这一方法应用过程中，由于需要持续较长的时间，且不存在较明显时间间歇，整体而言训练负荷量也就比较大，但是在实际训练中的强度相对都比较小，恒定性也比较强，并不存在较大程度的变化，在实际训练过程中对于机体所产生的累积性刺激相对而言也就比较缓和。此外，在持续训练过程中，运动员的内部负荷心率通常情况下都会使其处于每分钟140-160次之间，而比较优秀的一些运动员，其能够达到每分钟160-170次。在固定训练方式的基础上，对于训练强度以及训练时间而言，可适当对其进行调整，若训练强度比较大，则可适当缩短训练时间，若训练强度比较小，则可将训练时间适当延长，在此基础上也就能够使训练满足实际要求及需求，促使运动员的耐力素质训练能够取得更加满意的效果。

3.4、间歇训练方法

间歇训练法所指的就是在一次训练结束之后，依据所规定间歇负荷以及积极性间歇方式，在运动员机体功能并未得到完全恢复状况下，实行下一次训练。对于间歇性训练方法而言，其与重复性训练方法之间存在的差异主要就是间歇要求有所不同。在状态未得到完全恢复的情况下，运动员便开始再次训练，必然会有比较明显的疲劳积累情况产生，同时也会对机体产生比较严重的刺激。在间歇训练法实际应用过程中，其间歇之后心率需要控制在每分钟120-140次之上，相比于重复训练法而言明显较高，然而由于间歇负荷水平比较高，其训练强度相比于重复训练法也就比较低。在实际开展训练过程中，其心率通常会控制在每分钟170-180次，其负荷强度控制在70%-80%之间，可使运动员提高自身机体的心肺功能，还能够使其无氧代谢能力实现有效提升。同时，在间歇训练法实际应用过程中，其训练强度和持续时间之间表现出一定对应关系，若训练强度比较大，则训练时间也就比较小，若训练强度比较小，则训练时间也就会比较长。

3.5、变换训练法

变换训练法主要就是指在各种外界因素及条件不断发生变化的情况下开展训练，这一训练方法所涉及到的因素主要包括训练时间、训练形式以及训练次数与条件，还有间歇时间、间歇方式以及负荷等相关内容。对于上述各种因素而言，在其中任何一个因素有变化发生的情况下，在运动过程中对于运动员所造成的负荷刺激也会产生一定程度变化。对于运动负荷形式的转变，其通常包括三种类型，分别为运动负荷的不断增加、运动负荷的不断减少以及运动负荷时增时减，在实际应用中需要依据具体情况及需求将训练形式确定，从而使训练能够与实际要求及需求更好满足，保证训练得到理想的效果。

4、结语

在目前的中长跑训练过程中，耐力素质训练已经成为十分必要的一项任务，也是实现学生更好发展的重要基础，因而有效实行耐力素质训练十分必要。在运动员的耐力素质训练过程中，教练应当对耐力素质训练的重要性加强认识，充分把握耐力素质训练的影响因素，在此基础上选择应用不同方法开展脑力素质训练，以保证脑力素质训练能够取得更加满意的效果，实现学生综合体育素质及能力的有效发展。