加强运动健身爱好者运动效能的思路研究

□ 王红俊（湖北文理学院体育学院 湖北 襄阳 441053）

1、前言

人民健康是民族昌盛和国家富强的重要标志。党的十八大以来，我国居民主要健康指标总体优于中高收入国家平均水平。随着工业化、城镇化、人口老龄化发展及生态环境、生活行为方式变化，慢性非传染性疾病（以下简称慢性病）已成为居民的主要死亡原因和疾病负担。心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等慢性病导致的负担占总疾病负担的70%以上，成为制约健康预期寿命提高的重要因素。党的十九大做出了实施健康中国战略的重大决策部署，充分体现了对维护人民健康的坚定决心。为积极应对当前突出健康问题，必须关口前移，采取有效干预措施，努力使群众不生病、少生病，提高生活质量，延长健康寿命。这是以较低成本取得较高健康绩效的有效策略，是解决当前健康问题的现实途径，是落实健康中国战略的重要举措。体育无疑是最好的干预手段。

每个人是自己健康的第一责任人，对家庭和社会都负有健康责任。普及健康知识，提高全民健康素养水平，是提高全民健康水平最根本最经济最有效的措施之一。当前，我国居民健康素养水平总体仍比较低。2017年居民健康素养水平只有14.18%。城乡居民关于预防疾病、维护健康的知识和技能比较缺乏，不健康生活行为方式比较普遍。科学普及健康知识，提升健康素养，有助于提高居民自我健康管理能力和健康水平。

2、目前运动健身中常见的问题

2.1、运动损伤时有发生

2000年后的世界性比赛，我国的金牌数量一直名列前茅，然而从整体上看，我国只能算一个体育大国而非体育强国，我国居民参与运动健身的比例并不高，所以自2008年北京奥运会之后，国家提出“淡化金牌意识，加强全民健身”的要求，也出台了许多政策支持全民健身的发展。于是我们看到了我国目前的全民健身开展的红红火火，众所周知的广场舞扭出了一张张快乐的笑脸，各地的健身俱乐部如雨后春笋般蓬勃展开，瑜伽训练班、私教工作室、马拉松赛事等也是各处开花。然而随着越来越多的人参与到健身运动中来，引起的运动损伤也是屡见不鲜，襄阳中医院的骨科主任曾经提过一件事，在襄阳岘山健身绿道开通之后，到医院的膝关节创伤性滑膜炎患者增加了许多。我校教师的一个快走群在红火了两个月后逐渐沉寂，调差原因也和损伤直接相关。众多研究也表明，因运动不当导致运动损伤多发是导致许多健身爱好者不能很好坚持的主因之一。

2.2、运动效果不佳

各种调查结果显示，运动一段时间后感觉没有达到运动效果是运动健身没有办法持续下去的很重要的一个因素。襄阳汉江游泳的人很多，作为能量消耗最快的一种运动，原则上可以练出好的身材，然而观察之后却发现众多游泳爱好者中七八成以上反而身材比例失调。在市场上目前的减肥药品、减肥代餐、针灸减肥、仪器配合一些外用药物减肥等在更多的人参与运动健身后并没有销声匿迹，甚至卖的更好，究其原因是许多人试图通过运动减肥后并没有得到想要的结果，甚至有部分体重增加更明显。一些人想运动增肌，结果越练越瘦；一些慢性病患者想运动增强健康，结果住进了医院等等。这些原因都是影响运动健身更好开展的常见原因。

2.3、厌烦运动

生活中各种各样的人都有，我们周围很容易见到一些人对运动没有任何兴趣，甚至一提到需要运动就非常厌烦。对此我们也要正确对待，换个角度来说，运动是一个很广泛的名词，我们跑步、力量练习、游泳、跳舞等是运动，可提高我们的心肺机能和力量，提升我们的身体素质，同时工作时身体也可以做一些简单的活动，坐、立、行、走中皆有运动的学问。

2.4、缺乏必要的基础健康知识

随着社会的发展，人们生活水平的提高，我国的教育得到了长足的发展，然而整体上来说，我国人民平均文化水平还处于较低水平。而且由于我国教育机制整体上的僵化，整体教育导向限制了教育学习的灵活发展，大中小学学生很少能够接触专业正确的基础健康知识。其实对绝大多数人来说，需要掌握的的基础健康知识并不多，我们如果能够抛开各种高大上的高深理论，编写简单有用“下里巴人”的健康基础知识，再有好的有政府背书的机制去推广，对全民健身的提升绝对是里程碑式的。

3、加强运动健身效能的思路

3.1、注意健身时的身体姿势

不管是什么运动项目，如果想达到好的运动效果，必须注意健身时的身体姿势。在给大学体育专业学生上课的过程中总是有学生不以为然的说“我们学体育的哪个没有一些伤病”，也有很多经常运动的人也有类似的结论，乍听一下似乎有道理。但是换个角度去思考，如果经常运动发生运动损伤将是一个常态，那我们如何去说运动可以健身，实际上合理的运动不但不会导致运动损伤，还会使许多慢性劳损更好康复，如腰椎间盘突出症、颈椎病如果给以合理的运动，可以有效的预防复发，还能很好的提升心肺机能。影响运动效果一发运动损伤的核心原因是运动时姿势的不正确，常见的影响运动姿势异常主要有：（1）腰背部屈曲。除了专门的一些弯腰运动姿势，绝大多数运动都要求伸腰，如跑步、太极、深蹲等，这样子既可以保证腰部肌肉的紧张度保护腰部稳定性防止腰椎间盘突出，又可以维持良好的体态；（2）两边运动不一致。有不少人因为习惯或者一只手拿手机等原因，运动时身体两边活动差别较大，甚至出现脊柱侧弯，都会为身体出现不舒服埋下隐患。运动时身体两边要尽可能保持对称，羽毛球、网球之类的运动需要额外对对侧身体进行加强；（3）被动动作过多。不管在跑步还是快走等运动中，为加强运动效果，一定要尽可能的加强肢体的主动动作，避免过多的被动运动。如跑步时要尽可能的主动摆动双臂；（4）过于重视单独肌肉练习，如许多健身房锻炼的人过多练习肱二头肌、胸大肌、腹直肌，相拮抗的肌肉没有练习结果导致姿态变形，进而导致整体不适。科学的力量练习一定是全面的。

3.2、注意健身时间选择

要使运动健身达到应有的效果，选择好合适的运动时间是非常重要的。一般来说，比较适合运动的时间段主要有：（1）上午九点到十一点，这个时间段早餐基本消化，运动可以更好的引导营养素的利用；（2）下午一点到五点也都适合运动，这段时间身体代谢旺盛，可以加速营养的转化和代谢废物的排出，运动时增加补水；（3）晚上七点到九点对白天工作的人群是一个不错的运动时间段，运动产生的疲劳也可以提高睡眠质量。特别提醒的是心血管有问题的人尽可能避免晨练，起早的时候可以散步。

3.3、选择合适自己的健身方式

每个人都有自己的特点，都有自己的爱好，我们说最好的健身方式是慢跑加力量练习，但有些人不喜欢这类运动，这个时候，我们可以明确健身核心目的得基础上，详细了解个体喜好、身体素质及自身周围的条件，安排一个既能保证时间、喜好，又能达到适当运动量的项目。

3.4、健身时尽可能更多肌肉关节参与其中

人体有许多骨骼关节肌肉组成，每一部分都有其重要的作用，所以我们在进行健身运动时要注重运动动作对关节的刺激运用，遵循多关节运动，使锻炼动作能够更好的配合起来，这样才能够在最短时间内达到最佳的运动健身效果。

健身不是健美，我们做力量练习的时候尽可能使更多联动肌肉参与其中，而不是像健美一样主要针对个别肌肉。只有在纠正个别情况时才针对单独肌肉练习，如为防止蝴蝶袖，我们加强肱三头肌练习；为防止腰椎间盘突出，我们核心练习竖脊肌；为加强膝关节稳定性，我们要针对股四头肌练习。还比如俯卧撑练习了肱三头肌，要比单独的哑铃颈后臂屈伸整体健身效果要好。在健身指导中，要尽可能摆脱曾经比较流行的健美训练的影响。

3.5、加强营养补充

随着国家政策的引导，媒体及网络的宣传，人们对运动促进健康的认识越来越深，更多的人知道了运动对健康的重要性，参与运动的人群也越来越多，我国人群的整体健康水平也明显提升。然而，随着运动参与的增多，我们忽视的营养健康问题也慢慢凸显。我们要知道，运动要改善血液循环，那么首先必须有足够的血液及营养物质做基础，可充足的血量必须由食物中的营养素来生成，我们常说的补气血核心就是补充新鲜、多样、足量的营养素。同时运动量的增加也必然会增加身体能量及营养素的消耗，这也需要我们增强相应营养素的补充。一般来说，绝大多数人运动增加的同时必须增强的营养素摄入主要是蛋白质、维生素及矿物质，水分及糖。

3.6、掌握基础的运动健身理论知识

整体上来说，要想更好地更科学的增进肌体健康，我们需要尽可能地学习掌握一定的运动健康理论知识，如身体的基本特点、运动对身体影响的的机理、运动中常见问题的原因及解决方法等。只有在了解自身的基础上，掌握正确的原理才能够正确的处理。这在体育类院校就有《运动解剖学》、《运动生理学》、《体育保健学》等相关课程的支撑，所以为了更好地指导全民健身，体育类院校大学生一定要加强相关理论的学习，争取能指导更多的人科学健身。

4、总结

随着经济的发展人民生活水平的提高，人们对健康的关注越来越多，也有更多的选择通过增强运动来促进健康。然而我们在生活中却总是听到一些由此引发的相应问题如运动效果不佳、没有足够的时间运动、总是在运动中受伤等问题。其实要解决这些问题并不难。只要知道其中的机理再用正确的方法针对性处理就可以了，这就需要我们有一些基本的运动健身理论知识“发现问题，解决问题”。