竞走的柔韧性和协调性训练分析

2019-12-23康海军江苏省泰州市体育局江苏泰州225000

文体用品与科技 2019年5期

□ 康海军（江苏省泰州市体育局江苏泰州 225000）

前言

竞走运动虽由日常行走发展而来，但该运动在行走速度上比寻常行走更好快，并且有着专门的规则要求，需要竞走运动员迈步时与地面保持连续接触，同时前腿从着地瞬间至垂直阶段应伸直，膝盖不能弯曲，在这一运动要求下，需要运动员具备非常高的身体协调性与柔韧性才能够有效提升竞走速度，赢得比赛胜利。因此有必要对竞走柔韧性与协调性训练进行探讨分析，促进我国竞走体育运动实现更好的发展。

1、竞走运动概述

竞走运动最早起源于英国，距今已有152年的历史，20世纪初，竞走运动被正式列为奥运会比赛项目，自此被人们广泛所熟知。竞走运动作为从日常行走的基础之上发展而来的运动，相对于跑步运动，最为显著的区别是竞走运动需要运动员在运动时，必须要始终保持至少有一只脚与地面接触，即走步时两脚须轮换与地面接触，并且在脚落地时，需要保证膝盖保持垂直状态，不能弯曲。竞走比赛一般会在公路上或田径场中进行，在比赛途中，如果运动员违反了上述规定，第一次裁判会予以黄牌警告，当再次犯规时，会被红牌罚下场，取消比赛资格。在实际进行竞走时，为提高竞走速度，需要运动员步长要大，步频要快，步幅自然，移速要高，动作要自然，节奏感要强，身体重心轨迹波动要小，才能更加沉稳，并保持较高的竞走速度。通常情况下，普通人行走一步需要0.5-0.6s，步长为70-80cm，每小时约5公里左右；而竞走运动速度则要快的多，竞走每步时间为0.26-0.35s，甚至更少，步长为90-110cm，若运动员身材较为高大，步长可达120cm左右，因此每小时能够达到10-20公里以上。在这种高频率的行走步伐下，也大大增加了竞走运动员肌肉紧张与放松交替的压力，因此需要在日常竞走训练过程中，采取有效训练方法提高竞走运动员的腿部柔韧性与身体协调性，才能够有效缩短单腿支撑与双腿支撑的时间，使得运动员步频与步长能够同时保持在一个较高的水平内，有效提高竞走运动速度。

2、竞走的柔韧性训练意义与训练方法分析

2.1、竞走柔韧性训练意义

首先，在竞走运动训练中加强对运动员的柔韧性训练，能够有效提升竞走运动员的身体灵活性。竞走运动的规则与要求本身就决定了运动员必须要具备良好的身体柔韧性，才能够更好的适应肌肉紧张与放松交替的压力，并有效的完成各种竞走运动技术动作，激发身体机能潜力，有效协调运动员各肌肉群，防止运动员出现肌肉损伤或其他运动损伤。具体来说，竞走运动是一项对运动员踝关节、髋关节等灵活性要求较高的运动，在运动员运动时，需要在灵活的关节帮助下，有效带动关节周围肌肉群积极工作，成功完成大幅度动作，使得运动员步长更长，步频更快，并能够保持良好的节奏感，有效提升竞走速度。若针对髋、膝、踝关节的灵活性缺乏必要的练习，导致身体柔韧性境地，在实际运动时，将会受到对抗肌过度紧张影响，导致身体重心的不稳，严重限制蹬地效果发挥。例如如果髋竞走运动员髋关节柔韧性较差，那么在实际进行竞走时，必定会影响自身的步幅，在加快竞走速度时，运动员脚步有可能出现腾空等犯规现象。如运动员膝关节柔韧性较差，将会严重限制了其小腿的灵活性，导致小腿摆动效果不佳，出现屈腿问题。通过加强竞走运动员柔韧性训练，将会有效改善上述问题，提高肌肉紧张和放松（随着竞走动作的完成与启动）相交替能力，使得竞走运动员在竞走时更加自如的掌控身体，有效提高竞走节奏感与速度。另一方面，加强竞走柔韧性训练对于促进竞走运动员其他素质成长也有着重要的作用。竞走运动员柔韧性关乎到其不同身体部位的关节肌肉，它使得运动员关节更加灵活，肌肉也更加有弹性，在这一情况下，对于竞争运动员的力量、速度等专项训练也有着较为积极的影响意义。尤其是对于青少年运动员来说，此时他们的骨骼本身有着良好的“可塑性”，做好系统性的柔韧性练习，不仅促使运动员关节灵活性、协调性得到有效提升，同时也可以降低身体肌肉的粘滞性，在进行力量、速度训练时，能够有效预防肌肉拉伤，更好的促进运动员其他专项素质水平提升，对于竞走运动员身体素质实现全面发展具有十分重要的意义。

2.2、柔韧性训练方法分析

在实际进行竞走运动员柔韧性训练时，最常采取的方法是肌肉拉伸法，该方法主要分为两种方式，一种是静力拉伸法，静力拉伸法适合于初次进行进行柔韧性训练的运动员，肌肉拉伸是一个循序渐进的过程，通过利用缓慢的动作，将指肌肉软组织缓慢拉伸到一定长度，并保持数秒时间的静止，使得运动员肌肉组织得到充分的适应，严禁一开始便“大开大合”，很容易造成肌肉或韧带组织拉伤，最终达到提升竞走运动员身体柔韧性的目的。此外还应注意，竞走运动时一项对肌肉弹性及韧带柔韧性较高的项目，因此采用拉伸拉伸方法应适当，避免降低肌肉的弹性，影响肌肉牵张反射能力，不利于整体竞走运动训练效果提升。另一种是动力拉伸法，动力拉伸法是一项偏“被动性”的柔韧性训练方法，通常是通过外部动力的帮助下，进行某种反复且规律的柔韧性动作练习，有效刺激肌肉进行牵张反射，加速拉伸部位肌肉群血液循环，改善肌肉、韧带等局部组织的营养供应与吸收，有效提升拉伸部位的肌肉收缩性及伸展性，最终达到柔韧性提升的目的。与此同时，由于运动员的髋、膝踝关节的灵活性与力量也有着密切的关系，要想提升柔韧性，同时离不开肌肉力量作为支撑，因此可以在完成理论训练后，再采取柔韧性训练，效果会更好。在实际训练时，可加强腿前后肌群和小腿后部肌群的拉长练习，针对肩部、腿部、臂部和脚部柔韧性训练，可采取压、搬、劈、摆、踢、蹦及绕环等练习。针对腰部柔韧性主训练，可采取站立体前屈、俯卧背伸等练习。

2.3、竞走协调性训练的意义

协调性从本质上来讲即是人们对自己身体各个部位的掌控能力高低，一个协调能力较高的运动员，能够省力、合理、机敏地完成运动动作，能迅速掌握新的动作技能，领会技术要点，合理发挥并运用动作技能和身体素质方面的潜力，这种能力对于需要长时间保持良好竞走状态的运动员非常重要。从生理学角度讲，通过竞走协调能力训练，能够有效丰富运动员技能储备量，将强运动员大脑皮层之间的暂时神经联系，更好的帮助运动员掌握竞技技术。从运动学的角度来看，运动员在对运动技能掌握上，主要是体现在对技术动作空间、时间、节奏等动作的要求的联系方面，为提高练习实效性，就必须要求竞走运动员具备良好的协调能力，提高训练效果。

2.4、协调性训练方法分析

在实际进行运动员协调性训练时，教练应注意调动运动员身体各个机能，因此可以借鉴一些体操运动动作，例如前滚翻、后滚翻、双杠支撑摆动等，让运动员进行练习，可以有效提升运动员的协调性。与此同时，竞走运动对于运动员髋部灵活协调性要求较高，因此在训练时可以采取原地转髋方法，要求运动员双臂伸直，然后扶握左右脚尖脚跟，进行原地转髋练习。还可以采取架髋绕环方法，要求运动员一脚支撑，另一脚连续由外内做摆绕纵向栏架，栏架高度为91cm左右。另一方面，为提高运动员身体整体协调性，号可以采取蛇形竞走方法，即在训练场地内依次摆放若干个障碍物，障碍物间隔1m左右，要求运动员在竞走时“蛇形走位”绕过障碍物进行竞走练习。

3、加强竞走心理素质训练

竞走运动员自身柔韧性与协调性训练效果与其心理状态也有着密切的联系。相对于其他竞技性运动，竞走运动观赏性相对较低，并且训练极其艰苦，通常需要长时间重复周期性动作，长时间的训练会导致运动员感到枯燥和厌烦，心态发生不利变化，而良好的心理状态则是获得神经肌肉放松感和积极心理情绪的前提，因此加强竞走运动员心理素质训练，从某种程度上也是训练运动员身体柔韧性与协调性的一种必备辅助方法，是运动员有效调动自身身体机能潜力，展现良好技术、战术的关键。运动员在训练时若情绪不良，则很有可能引发机能紊乱，降低组织代谢过程，出现动作僵硬不协调、多余动作多等问题，严重影响训练效果。从“耶克斯——多德森定律”来看，保持良好的情绪激起水平，更有助于运动员训练学习效果提升，使得身体协调性与柔韧性训练效果更好。因此在实际训练过程中，应采取有效的方法，使得运动员保持一个良好、宜适、稳定的情绪，以更好地发挥出其肌肉协调能力，提高训练效果。具体可采取如下两种方法，一种是环境更新法：长时间在同一个训练环境中进行训练，会加深运动员大脑皮层与机体疲劳感、厌烦感，基于此，教练可以经常改变训练环境，从而有效减少运动员的精神疲劳，提高训练效果与质量。例如在实际训练过程中，教练可以引导运动员离开跑道，来到公园、校园等场所进行训练，运动员面对新奇多变的环境，会一定的程度上转移自身对“劳累”的注意力，能够在不知不觉地完成较长距离的训练，完成较大的因柔韧性训练与协调性训练带来的生理负荷，获得理想的训练效果。另一种是精神转移法，所谓精神转移即是引导运动员将注意力引向感官易产生兴奋的物体上，例如在田径场内进行训练时，教师可以引导运动员将注意力转移到追赶其他训练队员身上，激发其竞争意识；如果在训练时没有对照物，教练也可以尝试引导运动员将注意力转移到对自身呼吸节奏把控上，使得训练中的运动员呼吸节奏与训练步频形成一定的规律性，从而达到稳定情绪、提高训练效果的目的。