“一人食”：要讲究不要将就

蔡骏

从古至今，衣、食、住、行这四大生活要素与每个人都息息相关。饮食作为这四大生活要素之一，不仅满足人们最基本的生理需要，还担负着重要的社交功能，因为饭桌也是一个加强沟通、联络感情的平臺。在一天的劳作结束之后，白天分散各处的一家人聚在饭桌前，面对一桌香气四溢的美味佳肴，谈谈自己一天的见闻和经历，气氛轻松而愉悦。这种平凡的幸福看似来得容易，可事实并非如此。现实生活中，无论是独立生活的年轻人，还是独居老人，抑或是“外派族”，一个人吃饭常常令他们有些无所适从。

前段时间，20集美食类纪录片《一人食》非常火爆，“一个人也要好好吃饭”的理念引起了很多人的共鸣。“一人食”如何保证饮食营养和安全？这里为大家介绍五个小窍门。

外出就餐巧点菜

独自外出就餐时会发现这样一个现象，真正适合“一人食”的餐厅并不多，即使一些餐厅推出了“单人套餐”，也多是油盐较重的炒菜或盖浇饭，选择余地不大。长期在此类餐厅就餐，可能会引发一些由于营养失衡带来的健康问题。因此，除了将《中国居民膳食指南（2016）》推荐的每日食物摄入量谙熟于心外，独自外出就餐时，还应学会一些“点菜”技巧。

● 先点、先上主食  打破“凉菜、热菜、汤、主食”的传统点菜、上菜顺序。先确定主食吃什么，再点蔬菜，最后点荤菜。主食是能量的基础，而传统的上菜顺序使不少人直到“酒足菜饱”时才想起来吃点主食，这样会使人在最饥饿、食欲最强的时候摄入大量动物性食品。

● 少点假“素菜”  地三鲜、过油茄子、干煸豆角等这些人们常点的素菜虽然原料都是素的，却未必是真“素”，其在烹制过程中都洗过“油锅澡”。过了油的素菜，能量甚至比肉还高。最好多选择清淡的蔬菜，如清炒空心菜、蒜茸拌茼蒿等。

● 少点重口味的菜  有时大家选对了主要食材，却忽略了油和盐。重油、重盐的烹调方式往往会掩盖不新鲜和劣质原料的气味、质地。所以，鱼最好点清蒸的，蔬菜应凉拌或清炒，肉类宜清炖，海鲜宜白灼，这样既能保留食材原味，还有利于健康。

● 少喝肉汤  餐厅里的汤，通常每100毫升就含有1.2～2克盐;排骨汤、鸡汤等肉汤，还含有大量饱和脂肪和胆固醇。因此，外出就餐应少喝汤，最好喝白开水或茶水。

“量体裁衣”买食材

经常独自就餐的人，最合理、经济、健康营养的就餐方式是自己烹饪、量身定制。购买食材前最好做一个饮食计划，按照计划选购相应食材，以免“冲动购物”。

一次性购买太多食材，通常好几天才能吃完，食之口味不佳，弃之浪费、可惜。要保证烹饪时食材新鲜，鱼类、海鲜、绿叶蔬菜等食材最好现买、现做、现吃。鱼类和海鲜存放时间长，易产生蛋白质降解物，长期食用会损伤肝、肾;绿叶蔬菜中含有硝酸盐，烹饪过度或存放时间过长，不仅营养价值大打折扣，硝酸盐还会被细菌还原成有致癌隐患的亚硝酸盐;凉拌菜并非“无菌”，现做现吃不会对人体产生不良影响，但隔夜后，即使冷藏，也很可能变质。选购预包装食品时要注意查看食品标签，着重关注配料、生产日期、保质期、存放条件等信息。如购买牛奶时，除了保证牛奶处于保质期之内，还得注意存放条件，巴氏消毒奶的保质期一般是7天，但前提是存放在4～7℃条件下。

粮食类、调味品、根茎类蔬菜等食材可适当多买些，存放时间也可略长。

健康烹饪有技巧

学些烹饪技巧，可以让“一人食”更营养、更健康、更美味，激发人的食欲。许多传统的烹饪技巧，如腌渍、焦糖化等，尽管烹饪出的食物美味诱人、色泽漂亮，但往往使用了过多的油、盐、糖，故而并不健康。其实，少油、少盐一样可以做出美味菜肴。

● 更换烹饪器具  把普通炒锅换成不粘锅，即使放很少的油也不容易糊锅，可在保证菜肴口感的前提下减少所含能量。烤箱也是很好的选择，特别是制作鱼的时候，油煎、油炸和红烧都会导致油用量超标，但是用烤箱就不存在这个问题，一样可以吃到香喷喷的原味烤鱼。

● 以水代油  采用“油煮菜”或“水煎菜”（水中加少量油将菜煮熟或煎熟）的方法可以让你吃上与普通炒菜味道相似，又能最大限度保留维生素C和维生素B1的美味健康蔬菜。无论是肉、鱼，还是蔬菜都可以蒸着吃，以水蒸代油炒将菜做熟，不仅操作简单，味道也绝不逊色。

● 做蔬菜汤  把菜做成汤羹也是一个值得推荐的烹饪方法，西湖莼菜羹、五彩海鲜豆腐羹这些清淡的汤羹就是很好的范例，既实现了荤素搭配和食物多样化，又减少了油和盐的使用。

只要肯动脑筋，就可以在“一人食”世界里做到美味、营养、健康的平衡。不过，再好的食物也要注意适量，不要一次做得太多。

积极克服孤独感

经常独自吃饭的人，特别是独居的人更应该积极主动参与社会活动，与朋友一起进餐或活动，积极享受生活。工作忙碌的年轻人，可以在周末邀请朋友来家中一起做一顿“大餐”，参与食物的准备与烹饪，变换烹饪方法和食物的花色品种，都有助于激发食欲，提升生活乐趣。孤寡、独居老人可以去集体用餐地点（社区老年食堂或助餐点、托老所）用餐，或与朋友搭伙吃饭，这样可以吃到更多种类的食物，还能克服孤独感，改善心情。对于生活自理有困难的老年人，子女、社区义工应多陪伴，为其提供营养配餐，并采用辅助用餐、送餐上门等方法保障营养。

食品安全要保障

食品安全也是“一人食”不容忽视的重要问题，吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病的根本措施。家庭烹饪尚且经常要面对剩菜剩饭的问题，“一人食”的“分量”更不好掌握。特别是经常独自吃饭的老人，其免疫力较低，更有可能成为食源性疾病的高发人群。

剩菜剩饭很容易滋生细菌，如肉、蛋、豆、奶等食物，由于其营养丰富，比起蔬菜，细菌更容易在其中繁殖，再次食用前若未充分加热，可能会导致食源性疾病，引起呕吐、腹泻等症状。长期吃剩菜，其中的亚硝酸盐也会对健康产生不利影响。所以，一人吃饭，应尽量避免剩菜剩饭，每次少做一些，争取一次吃完。即使偶尔有剩菜剩饭，也要合理储存，注意时间和温度，再次食用前一定要充分加热。