做好三减三健 筑牢健康基石

王海霞　王珊

健康生活方式之减盐

6克

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。有研究发现，与每日食盐摄入量小于6克者相比，每日食盐摄入量大于12克者，患高血压的风险增高14%，每日食盐摄入量大于18克者患高血压的风险增高27%。吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。所以，高盐饮食就是健康的“无声杀手”。

专家提醒：菜肴9成熟时放盐

平时生活中，减少放盐的量，炒菜炖菜的时候使用定量盐勺，菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少而菜的口感不会淡。

健康生活方式之减油

25～30克

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25～30克。长期食油过多会导致血脂异常，可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖、高血压等疾病。

专家提醒：学会这3点巧控吃油量

控制吃油量，要学会这3点：1.烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、拌、急火快炒等，以及用煎的方法代替炸;2.使用控油壶和家庭定量用油，控制总量;3.购买食品时选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

健康生活方式之减糖

50克

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。摄入量过多，可能会引起蛀牙，造成肥胖、高血糖，甚至导致糖尿病、心脏病等。

专家提醒：注意4点好控糖

生活中控糖减糖有主要以下这4个方面，尤其是要拒绝“隐形糖”。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料;饼干、巧克力、糖果、糕点等含糖多，应减少这些食物的摄入;烹调菜肴时应少放糖;要学会看加工食品的标签，白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前几名的食品。

健康生活方式之健康口腔

24颗

口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。国家卫健委发布的健康口腔行动方案，提出了2025年65～74岁老年人存留牙数达到24颗的目标。口腔疾病有牙髓病、根尖周病、牙周病等。口腔疾病与全身疾病可相互影响，常见的牙周病会诱发或加重全身性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、早产、老年痴呆等。

专家提醒：早晚分别刷牙1次

拥有健康口腔要这样做：每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷牙后不再进食的好习惯。成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔檢查。

健康生活方式之健康体重

18.5～24

用体重指数（BMI）评价，BMI（kg/㎡）=体重（kg）/身高（m2）。18岁及以上成年人体重指数 18.5≤BMI<24为体重正常;24≤BMI<28为超重;BMI≥28为肥胖。超重肥胖可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险;肥胖者易患关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。

专家提醒：每天主动活动6000步

想要保持健康的体重有以下这些方法：能量摄入适量;食物多样化，以优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐的膳食;坚持合理饮食，切忌暴饮暴食;推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。

健康生活方式之健康骨骼

20分钟

老年人、妊娠期妇女、不常晒太阳的人，嗜烟酗酒或大量摄取咖啡、浓茶的人，长期服用皮质类固醇激素、抗惊厥药的人，都容易骨质疏松。骨质疏松的危害有：生活质量下降、骨折的并发症死亡等。

专家提醒：吸烟会增加骨折风险

富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益，另外，含维生素D高的食物，如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等同样有益于骨质疏松患者。平均每天至少20分钟日照，适量运动能够起到提高骨强度的作用。

（摘自《河北青年报》2019年9月4日）