哪些烹调方法营养损失少

顾建平

煮  温度都在100℃以下，不会因温度过高引起蛋白质过分凝固，所以煮对肉类最为适宜。在煮的过程中，有5%的蛋白质、少量的矿物质及其他的有机浸出物都溶解在汤内。

蒸  用蒸汽使食品成熟的方法，在烹饪中应用广泛，并且是很多烹饪技法初熟处理的必要过程。采用加压蒸汽可使烹饪的温度升高，食品在短时间内成熟，减少营养成分的损失。

焯  指把食品原料放入沸水中一氽，即刻捞出投凉的方法。由100℃骤降至10℃（自来水温度）。由于温差大，破坏了食品原料纤维而使菜肴变得脆嫰，然后凉拌，既卫生又稳定了色泽，起到了改善口感的作用。焯水时加点盐或糖可降低氧气在水中的溶解度，以保存土豆和蔬菜中的维生素C含量。但不宜把原料切碎焯，那样养分损失大，尤其是蔬菜。

其他的烹调方法，如煨、炖、熬、氽、涮、烩等与以上三种烹调方法的区别仅是用水量的多少和加热时间的长短，在对营养素的影响方面都基本相似。

烤  用明火直接烤食品原料，如烤鸭、烤羊肉串等的方法，烤的温度高，可使多种维生素受损失达50%以上。

烘  不用明火直接烤原料，而使明火通过火墙，来使食品原料受热成熟的方法。烘比烤的温度稍低些，对营养素的破坏比较少，产生的致癌物也少。

熏  把成熟的食品放到密封容器内，用燃料产生的烟气，使食品增色入味的方法。因烟中含有酚、醇、有機酸、羧基化合物等类物质而使熏制食品别有风味，并且还有抑菌、抗氧化耐储存的特点。熏制食品也同烤制食品一样，含有有害成分，不宜多食用。

炸  用油量大，油温高，原料放入油中表面温度很快会达到120℃，使食物表面淀粉、蛋白质结成硬壳而成熟。由于食物表面呈焦黄、酥脆状，内部可溶物不易溢出，所以炸制食品具有外香酥、内脆嫰的特点。但营养素损失较大，可在炸前把食品原料挂糊来加以保护。

炒  是基本的烹调方法之一，把切配成丝、片、条、丁状的原料投入旺火热油中，边翻边调味，可迅速达到入味成熟。旺火急炒可将蔬菜中所含水溶性营养素大量保存下来。炒时须不停地颠翻或炒搅，使原料受热均匀，充分杀死细菌及寄生虫卵。