温和“臂跑”适合老人

杨开茹

在人们眼里，跑一直是和腿联系在一起的。而臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。研究表明，“臂跑”在健身效果上與跑步异曲同工。河北医科大学中医学院张德英教授说，老人锻炼采取以臂代腿的方式，更温和，且不受场地限制，也没有受伤的危险，容易学习和掌握。

臂跑之所以适合老年人，是由于它的运动量不大，接近现代养生学提倡的温和运动标准（一周内累积打2～3小时乒乓球，或是每天下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟其他的家务活）。运动锻炼虽然是老年人的养生第一要素，但老年人的运动强度过大会使机体的耗氧量急剧增加，加剧某些器官的“磨损”，加速衰老。

一般的有氧运动包括跑步、游泳、快走、太极拳、小球类运动等。但随着年龄的增长，一些对心肺负荷较大的运动已逐渐不再适宜老人，特别是本身体质较弱，或者之前没有锻炼习惯的老人。而温和运动则是以有氧运动为基础，整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态进行的，可以达到延年益寿的目的。臂跑正是一种比较好的温和运动。

医学研究证明，臂跑对于老年人来说，能延缓生理机能衰退，持之以恒地进行臂跑还能加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，增强免疫力，提高心肺功能，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命。尤其值得一提的是，练习臂跑还能促进人体释放一种“欣快物质”内啡肽，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，对消除负性情绪、怡情养性大有益处。

“臂跑”运动的具体做法是：

运手：早起第一件事就是活动手指和甩动手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手动作一样，以促进血液循环，可做1～2分钟。

车手：平躺仰卧，手臂向上伸直，好像用手去转动单车的踏脚一样，可做1～2分钟。

飞翔：站立，两臂伸向两旁，好像乌拍翼似地慢慢挥动手臂，做1～2分钟。

打沙包：想象面前有一个沙包，用拳头击过去，或是与一个假想的对手在打拳，可做10～20次。

抛球：拿一个球抛向空中，落下时接住，或者让球弹在地上、墙上而接回。如果没有球，亦可做抛球的手势，每臂做10次，休息后再做10次。

练臂跑的注意事项：首先，在从事臂跑活动前，先要做好准备活动，即活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。准备活动做1～3分钟即可。

其次，老年人在做臂跑时，不得随意增加运动强度和延长运动时间，而应将强度控制在自身最大强度的60%，以自我感觉稍微有点累为限。不感觉累的话达不到锻炼效果，如果呼吸有点喘了，则意味着强度大了。而且运动时间也不宜过长，老年人机体承受不住长时间的劳累，可能会对身体带来损害。

最后，老年人在练习臂跑时要注意自己的心率变化，适宜的心率值=（220-年龄）×60%，可以在头几次运动的中途测测自己的心率，感受身体在适宜心率时的感觉和运动强度，以后照此锻炼即可。