吃对了可以更漂亮

王璐

对于女性来说，“朋友圈摄影大赛”绝对是一场没有硝烟的“战争”——不仅要看谁的拍摄技巧高超，更要比谁的皮肤状态更好、谁的秀发更乌黑靓丽。不少精于此道的姑娘说，要打赢这场“战争”，除了依靠亚洲神器“美颜相机”外，还得在吃上多花些心思。

要想皮肤好 做到这6点

少吃甜食

摄入过多高糖分食物会影响到皮肤的新陈代谢，造成皮肤氧化、暗黄，并引起痤疮等问题。如果你也有肌肤泛黄或痘痘等问题，戒掉甜食1个月，每天坚持吃杂粮粥、杂粮饭、新鲜蔬果以及清淡烹制的肉类，就会发现，你化妆台上的祛痘产品可能都用不上了。

不要过度化妆

我的一位皮肤科医生朋友常说，她能保持皮肤年轻态，最主要的秘诀是为肌肤“减负”。她常常感慨：“女性朋友如果连最基本的清洁、保湿和防晒三大步骤都没有做到位，就重金购入各类彩妆产品、卸妆产品，滥用这些产品破坏皮肤屏障的功能，进而导致过敏、起痘、皮肤脆弱。”

不要盲目追求“年轻态”

皮肤看上去是否年轻，和一个人的实际年龄、整体健康状况有关。我们能做的是通过科学饮食，适度锻炼，合理作息来改善身体健康状况，再通过护肤品和健康饮食，让岁月留下的痕迹变得轻一点，坦然享受每个年龄段带来的不同魅力。

常吃新鲜蔬菜水果

新鲜蔬果中除了含有维生素C，还含有大量的植物化学物质，比如花青素、番茄红素、维生素E，类胡萝卜素等能够让蔬果呈现缤纷色彩的天然色素。它们大多拥有着极强的抗氧化功能。如果每天能吃够1斤新鲜蔬菜，半斤水果的话，我们就能获得很多“抗氧化剂”，帮助皮肤对抗日晒、空气污染以及化妆品造成的衰老。

把杂粮米糊加入食谱

粗杂粮含有大量的膳食纤维，有助体重控制，促进肠道蠕动，比起精米白面来说，粗杂粮属于低血糖生成指数食物，能更有效地帮助控制我们的餐后血糖。如前所述，一旦人体餐后血糖平稳，不仅能远离糖尿病，也能使皮肤正常的健康代谢得到保证。

别忘了吃点肉

让皮肤获得更多的胶原蛋白，才能保持丰盈水嫩的状态。

胶原蛋白的合成，需要人体有足够的优质蛋白以及维生素C摄入。鱼、肉、蛋、奶和豆类，才是优质蛋白的最佳来源。饮食中缺乏这些优质蛋白，会导致皮肤缺乏合成胶原蛋白的原料，缺乏矿物质铁来帮助造血，令皮肤失去红润的光泽，变得黯淡无光。

乌黑秀发不能光靠黑芝麻

黑芝麻是一种矿物质和脂肪含量都相对丰富的植物种子，而这些矿物质和脂肪，是头发生长必需的营养素。但黑芝麻的养发功能是“有限”的。黑芝麻属于植物种子，其中还含有不少的草酸和植酸，致使其中矿物质的吸收利用率比不上同样富含矿物质的动物肉类。养出一头乌黑浓密的秀发，除了少熬夜，营养方面要着重关注以下3点：

足量补充蛋白质

人类从头发丝到脚趾甲，无一不是由蛋白质参与构成。头发的本质也是一种蛋白质——角蛋白，而头发的黑色来自于以酪氨酸为原料合成的黑色素，酪氨酸则要依靠体内其他蛋白质来源的氨基酸合成。经历过节食、断食、蔬果汁减肥法的女性应该都有体会，随着体重的迅速下降，头发也会变得枯黄毛躁，这就是营养不良的表现。

因此，要想秀发乌黑，每日摄入100～150克的瘦肉、鱼虾等水产品是很有必要的。此外，奶类和豆类也是优质蛋白的很好来源。大豆中还含有一定量的植物雌激素，能够帮助强化骨骼，改善皮肤弹性。

多样化饮食确保营养

头发的健康除了依赖于蛋白质，还受到其他营养素的影响，例如铁、锌、锰、B族维生素等。因此，在摄入充足优质蛋白的基础上，需要通过多样化的膳食搭配，来确保营养全面。

黑芝麻、肉类，腰果、开心果、核桃等坚果中也富含铁、锌等矿物质;粗粮杂豆以及蛋类则能提供不少的B族维生素;动物肝脏中的维生素A以及橙黄色蔬果中的类胡萝卜素能够维持毛囊的健康和促进头发的生长。

合理选择营养素补充剂

考虑到现代女性工作繁忙，很可能无法做到一日三餐搭配合理。因此，在没有条件从天然食物中摄取足够营养的情况下，可以在营养师或医师指导下选择一些适合自己的营养补充剂，如女性复合型维生素補充剂，来弥补饮食营养的缺陷。

（摘自《食品与健康》2019年6期）