如何训练大脑远离焦虑？

小语

也许你学会了很多技巧来管理自己的焦虑，比如呼吸技巧可以让你的神经系统冷静下来，运动能够转移忧虑情绪等。但有没有可能从更深层次上减少你的焦虑，让你能成为一个不那么焦虑的人呢？

焦虑是精神、情绪和身体症状的复杂混合体，它与一个人多年，甚至几十年的长期习惯有关。例如，有高度社交恐惧症的人可能有一种思维惯性，认为其他人觉得自己很“怪异”，这种思维模式可能通过数千次互动而得到加强，并很难被打破。

多项研究表明，你确实可以成为一个不那么焦虑的人。当然，这并不是说很容易做到。这需要一个系统的计划来重新规划我们的习惯。因为焦虑会影响你的思想、身体和精神，你需要训练新的思维方式、行为方式和生活方式。以下是一些你可以用来重新训练大脑的方法。从本周开始，你可以选择其中一个策略，并坚持每天进行训练。

认知策略

★ 练习赋予自己力量的思维方式。如果你非常焦虑，焦虑的想法甚至可能从你早上起床前就开始了，比如担心那些“如果怎样就会怎样”的事情，并怀疑自己是否有能力应对一天的挑战。

因此，从早上醒来，你就可以开始练习那些能给予你力量的积极的思维方式，例如，“今天，我想要的都已拥有了”或“今天，我同样可以使用一直支持我走到现在的力量”。写下你要告诉自己的想法，并带在身上，一天中随时可以拿出来翻看。

★ 改变你与焦虑的关系。你越想避免焦虑，它就越容易支配你的生活。因此，作为一个不那么焦虑的人，一个可靠的方法就是把焦虑视为不可避免的。

当你发现你在努力让自己不感到焦虑时，不妨把注意力转移到当下要做的事情上。例如，如果你对演讲感到紧张，不管焦虑的程度如何，都要把注意力集中在你的演讲内容上。

你也可以改变你和忧虑的关系。如果你长期忧虑，你至少会暗示自己对哪些事情应该担忧或者对哪些事情必须担忧。事实上，忧虑毫无用处，它既无法减少半分未来我们的悲痛，也无法激励我们，更无法让我们有效地解决问题。当你发现自己对某事感到忧虑时，要允许自己转移到实际可控的处境中。

行为策略

★ 做一些让你害怕的事情。焦虑和逃避是密切相关的，我们越是逃避某些任务和情况，我们就越感到焦虑，反之亦然。你可以打破这个循环，养成面对让你焦虑的事情的习惯，而不用逃避或拖延。从你一直拖延或稍微有挑战性，并能轻松赢取的小任务开始，并不断向更难的方向进步。

★ 照顾好你的身体需求。我们的身体状态可以对焦虑产生影响，而焦虑也常常会通过睡眠障碍、饮食不良和不规律的运动影响我们的身体健康。你可以用一些小方法来更好地照顾自己，比如每周坚持锻炼5天，或者专注于更营养的饮食，保证三餐都要规律，还要注意你的睡眠习惯。身体感觉良好也可以改善你的心理和情绪状态。

正念策略

★ 安排宁静时光。焦虑迫使我们片刻不得安宁，无论是身体上还是精神上。你要为自己每天找出片刻的宁静时光，可以是一种正式的冥想练习，比如花几分钟专注于呼吸，或者只是一边欣赏外面的鸟儿一边喝茶。当你停止思考和做事的时候，你的神经系统才有机会进入一个更放松的领域。不论你在做什么，通過把注意力集中到当下，都会让你走出对未来的焦虑。你可以在这些宁静的时刻中得到真正的休息。

★ 接受不确定性。当结果未知时，焦虑来自我们执着于事情按照某种方式发展的希望。但无论好坏，生活都是不可预知的。我们永远无从真正知晓事情会怎样发展，这也许令人恐惧，但这也是让生活变得有意义的原因。当我们能够挣脱掉那些必须按照“我们的想法”行事的思想包袱时，我们就可以摆脱对未来的焦虑了。取而代之的，我们也可以用一些令人惊讶的冒险经历来拥抱生活。

微笑着面对生活

记住，这些训练方法中的每一种都对另外那些有着加强作用。例如，接受生活的不确定性，会让你更愿意尝试那些令你害怕的事情。当你对某一方面进行训练时，其他方面也会得到巩固。

你还要记住，期望成为一个完全不焦虑的人是不现实的。某种程度的焦虑是不可避免的，有时你还会发现你的焦虑是压倒性的。但是，通过集中和持续地练习，你就能够降低自己的典型焦虑水平。

最后一个建议就是——多微笑。这听起来很简单，但微笑对你的焦虑情绪有着惊人的影响。慢性焦虑往往会导致更严重的后果，带来紧张、压力和更多的焦虑。所以当你的焦虑感逐渐增强时，不如让嘴角挂上一丝微笑，看看究竟会发生什么。