简化太极拳的养生操练法

高汇源

简化太极拳舒展大方，缓慢均匀，轻柔潇洒，整个拳套练下来若行云，似流水，连绵不断。如此特征能极好地放松身心，静化神经，温养气血，强筋健骨，打通淤积，对人体各器官、各机能、各系统均有一定改善效能，可起到防治慢性疾病的作用。

练习简化太极拳一般要经过动作僵硬、熟化套路和深层体会三个阶段。虽然简化太极拳只有24式，但在初学时同样会顾此失彼、动作紧张，学几个招式下来便腰酸背痛，整个套路打下来亦与体操无异。此阶段最忌好高骛远。俗话说“贪多嚼不烂”，学习时，要一个一个动作去掌握，力求招式的规范性，这对以后的深化练习很有必要。此阶段能起到活动肢体的锻炼效果。随着套路熟练程度的提高，动作会逐渐放松下来。如果时间允许而又体力足够的话，每天练习5～10遍（练习1遍需要5～7分钟，最多就是1小时左右的运动量），分早晚2次练习。反复操练，不但会使招法更加准确到位，而且使肢体变得柔顺舒适，运步轻灵。此阶段会使身体素质提高，慢性病患者的症状有所好转。此后，套路操练进入自动化阶段，运步行拳无须思考，打拳是无比的享受，一招一式圆满而出，弧形缠绕，轻柔至极，处处顺畅。在虚实转换的瞬间，两手会产生热胀麻的“气感”，呼吸愈加均匀缓慢，肢体动似柳摆，大脑入静舒适，这就是深层体会的第三阶段。

深化练习中热胀麻现象乃为“内气”增强之象征，而且动作越慢，身体越放松，动作越轻柔，这种气感越明显。随着练拳的深入，这种气感会逐渐向两臂乃至周身蔓延。有的练家还采取意守丹田的方法来强化“内气”，果真如此的话，意念不可过重，要似有似无，若即若离。大多数人通常还是采取“气机”顺其自然的练法。

中医认为，“气”是人体活动的精微物质，现代医学则认为“气”是一种能量物质。“气”的运行通路为经络，聚集地为穴位。当“气机”充盈而又运行畅通时，人的生命力就旺盛，免疫系统就强大，人就不生病或少生病。当我们按照太极拳要领行拳时，开始由手部产生的热胀麻的“气感”，会逐渐向两臂及全身传导。“气机”所到之处便可打通淤积，消除疾患。此种“内气”增强至一定程度后，尚可逐渐向“内劲”转化，因此太极拳的“气”与“劲”总是相提并论的。

深化练习能使操练者得以极好的放松和入静。放松对人的情绪和健康有着极大影响。放松是多种体育锻炼和养生功法所遵循的基本要领。在心理学领域，如《医学心理学》《管理心理学》《运动心理学》《心理医生》等书籍中，均把放松作为重要的训练内容。长期的或过度的精神紧张常常会引起多种病变，如神经系统功能失调、内分泌腺活动失去平衡、动脉血压固定升高等，太极拳的放松锻炼可改善这些病变，有利于恢复健康。

入静对机体可产生的作用有：1.具有积极的保护性作用。入静状态下的内抑制，不但能保证各种反射的精确实施，对脑细胞生化成分及生理机能也具有保护、调节和恢复作用。2.入静状态可使机体进入一个新的动态平衡状态。入静后的脑电波趋向同步化，脑细胞电活动达到有序化，高级神经的功能活动得到加强，神经调节性作用进一步改善。3.入静状态具有养精蓄锐、储积能量的作用。4.在入静状态下，适当地对大脑施以某种信号（意念诱导），往往可收到意想不到的效果。

某些慢性病患者要想针对自身的疾患产生特效性的作用，可把有的招法进行单独的反复操练。比如，简化太极拳的左右倒卷肱包含的动作有旋臂、卷肱、退步、转身、拧胯、转颈等，一动无有不动，除能达到增强身体素质的目的外，其中的旋臂和卷肱对肩周炎之类的疾患有康复作用;以腰为轴的转身动作对强健腰肌、防治腰椎间盘突出有效用;两眼随手的运行而目视会增大颈项活动范围，可极好地灵活颈部，对颈椎病之类有改善;反复的退步使两腿交替性出现单腿支撑的状态，对加强腿部力量、防治膝腿疾病有益。

在武术中有一种特殊的练法叫站桩。太极拳也有太极桩功，但多数人忽略了这个被认为很简单而又不起眼的练法。殊不知，这种在外形上看来极为平常的站桩，不论在增强体质、固本培元方面，还是在求得“掤劲”方面，堪称上乘功法。事实上，不少拳法均有站桩的练法。如形意拳的三体桩，大成拳的浑元桩、矛盾桩，少林拳的马步桩等。太极拳常见的桩法有无极桩、抱球桩等。

无极桩：自然站立，两脚左右分开与肩同宽;两臂下垂置于体侧，两腋半虚，两眼微闭（图1）。此桩有助于放松身体，可作为套路前的预备练习或套路后的休整练习，对于高血压、神经衰弱的患者可作为专门的操练方法。

抱球桩：两脚与肩同宽，两腿微屈;两手上抬与心窝同高，其状如同抱一篮球。沉肩垂肘，整体松适（图2）。此桩极易发动周身气血。站桩的初始，两手有热胀麻的气感，之后劳宫穴会有突突的跳动感、吸引感或排斥感，这对激发人体机能、提高人体综合素质大有作用。

从广义上讲，只要是合理的间架静态姿势，均可作为桩功来练习。因此，太极拳的套路可以看作是由无数桩架构成的。正因为如此，我们在行拳的过程中，可将某一招式固化于樁功状态加以练习，也可针对性地选择某一招法的定式进行站桩修炼。比如，将野马分鬃的定势作为桩功练习，对于强身健体效果极佳。站此桩时，前腿弓步，后脚蹬地，前臂掤起，掌心向内;后臂置于身侧，后手置于后胯旁开约12厘米距离，掌心向下。上身中正，整体放松（图3）。左右两式均可练习。此桩运动量较大，可逐渐延长时间。

不论以哪种桩法练习，务必以舒适自然为度，每当产生不适感觉后可进行肢体方面或意感上的调整。站桩时，呼吸自然，但过一段呼吸会发生一些微妙变化，乃至变为缓慢细长的功态呼吸。眼睛可睁开、微闭或半睁半闭，究竟采取何种状态完全听任于桩功状态的自我需求。长期的太极桩法修炼，不但能获得绝佳的养生效果，而且周身还会具有较强的“铁布衫”功夫和“掤劲”效果。

（编辑/刘强）