新手妈妈腰痛别强忍

胡蓉

妊娠期身体变化引发的腰痛

妊娠期间的腰背痛是一种常见的孕期不适症状，可出现在妊娠的各个时期，孕早期腰痛不严重，疼痛很轻微，到了孕晚期，子宫增大，胎儿体重增加，疼痛程度可随着孕周增加而加重。疼痛部位也不一样，有腰部、骶尾部、骨盆、甚至是大腿或膝盖以下疼痛。疼痛通常在夜间加重，尤其是在翻身时，进而影响睡眠。

妊娠期腰痛的具体原因和多种因素有关，激素水平变化、生物力学改变、循环系统变化及社会心理因素等都会引发腰痛。

●激素水平改變，韧带松弛怀孕时体内性激素水平的改变引起骨盆区域的韧带松弛，在为新生儿的生长和出生做充分准备的同时，腰背部的关节也失去了这些原有紧张的韧带的保护，因而容易引起腰背痛。

●脊柱仲肌牵拉及腰椎前凸增加妊娠期随着胎儿的增长，子宫的体积和容量在较短的时间内增大，同时因腹壁肌肉功能低下，脊柱背伸肌牵拉，引起脊柱前凸。快速增加的脊柱前凸姿势改变了腰背部的负重分布，容易引起腰痛。如果孕妈妈在孕前从事繁重的体力劳动、弯腰姿势较多的工作及工作时做反复转身的动作，产后出现腰痛的概率更大。

胎儿和怀孕的子宫对腰骶神经根的直接压迫。随着妊娠时间增加，子宫增大向后移位，因此胎儿和子宫的重量直接压迫在神经根上，引起疼痛。

●神经组织局部缺血怀孕的子宫对主动脉产生压力，可阻断主动脉的血流，导致局部神经组织缺血，引起腰痛。

妊娠期腰痛在过度活动后会加重，休息后会减轻，极少出现长时间疼痛。如果疼痛时间长、休息后无缓解，这可能就是有其他问题了，需要去医院详细检查。

这样做可以缓解妊娠期腰痛

在怀孕后，腰痛初见端倪，孕期不注意就会给产后腰痛埋下隐患了，以下措施可以帮助缓解腰痛症状，也可以减少产后出现腰痛的概率。

●托腹带可以帮助支撑子宫，减少腹部压力，减轻背部肌肉和脊柱的负担，帮助保持正确的姿势。托腹带的使用应视情况而定，也有的孕妈妈用了托腹带会感觉腰痛加重，不适合使用。

●睡觉时侧卧，使用U型枕，可以部分支撑子宫的重量，两膝之间的枕头可以减轻背部的机械性承重，缓解腰痛。

●坐的时候尽量保持直立的姿势，这样脊柱挺直，可以取一个脚凳将小腿支撑起来，同时在腰后方放置一个靠枕支撑背部，这样可以有效缓解腰痛。建议不要久坐，每隔一个小时起来走动走动。

●如果睡觉的床太软，在床褥和床垫之间放一块木板。

●侧卧睡觉，并在两膝之间放一个枕头提供支撑。

●在疼痛部位进行热疗、冷疗或按摩。

●平时生活中在坐或站立时保持直立姿势，但不建议长时间站立。如果需要长时间站立或坐下，不时休息和将另一只脚放在矮凳上，缓解腰部压力。

●平躺或起床时，尽量先弯曲腿和膝盖，用手臂的力量支撑起上半身，缓缓起来，动作幅度不要太大。

●适当运动不能忘。健康的孕妇建议每天进行30分钟左右的锻炼。如果怀孕前没有运动的习惯，最初的几天可从5分钟开始缓慢增加至10分钟、15分钟，最后30分钟。控制体重不仅可以减轻孕期腰痛的程度，对自己和宝宝都有好处，还可以减少以后发生代谢性疾病和肥胖的风险。

●运动前要做好热身，补充足够的水分，并且避免剧烈运动导致的体温大幅度上升。运动强度以在运动中能正常进行交谈为佳。如果运动中出现眩晕、头痛、气短、胸痛、心跳过快、休息后持续出现子宫收缩、阴道流液和流血，那么应当停止锻炼并及时就医。

●孕期食物种类应多样化。均衡饮食，以谷类为主，多摄入新鲜蔬菜、水果、豆类，每日应保证奶类及奶制品的摄入，并建议定期食用鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆制品及海产品，食物应清淡少油，干净卫生。从孕14周开始补钙，每天0.6克～1.5克，注意晒太阳。

产后腰痛怎么回事

怀孕期间，随着胎儿的不断发育，骨盆前倾和腰椎前凸逐渐加大，容易导致腰痛，这种是怀孕时的腰痛。还有一个原因是产后劳损，这和过于劳累及哺育婴儿的姿势有问题，也常常导致腰痛。后两者都属于姿势性腰疼。

对于产后的女性来说，当出现腰背酸痛或下腹有酸胀感时，也可能提示有盆底功能障碍，这就需要在产后42天检查时要做盆底功能评估。

产后腰痛应该这样做

如果是姿势性腰痛的原因，缓解腰痛需要矫正腰部不合理的姿势才是关键。让体形尽快恢复，改变不良姿势便是当务之急。

目前矫正姿势的动作有很多，但多数的动作都有些难度，患者难以适应，更大的困难是不容易坚持。然而矫正姿势需要一个过程，一个持续的过程，不容易坚持的方法效果也自然有限。

其实矫正姿势的关键，是矫正人体的重心位置。不良的姿势，往往是重心前移，身体前倾，如果能有效矫正人体重心位置，就可以有效矫正不合理的姿势。矫正重心的问题可以用矫形鞋来进行，鞋对于人体，就相当于建筑物的地基，比如穿高跟鞋，就相当于把人体的地基向前偏斜了，姿势就会变得不合理，所以医生们都会告诉腰疼患者不要穿高跟鞋。

对于治疗，因为产后妈妈需要哺乳的特殊性，一般医生是不建议使用药物进行治疗的，那么就要从生活习惯改变和康复锻炼来进行干预。

●生完宝宝后，照顾宝宝的工作十分繁重。一定要量力而行，以免过度劳累，最好和家人分配好家务以及照顾宝宝的活儿。此外，也要掌握技巧和诀窍，避免长时间弯腰劳累导致腰酸背痛。

●掌握正确的哺乳姿势，哺乳时妈咪切忌弯腰驼背，可以借助哺乳垫，调整宝宝的高度，让宝宝的脸贴近妈妈的胸口，适应妈妈的高度和身体曲线。抱宝宝时，要让宝宝躺在妈妈的手臂里，使头部、脖子、脊柱、腰部都得到良好的依托。坐着抱宝宝时，以坐在低凳上为好。如果坐的位置较高，如坐在床边，可把一只脚放在一个脚踏上。切忌斜靠，要给腰部良好的支撑。

●使用合适的护腰，最好是透气性好、设计人性化的护腰。

●尽量穿着平底鞋，避免过早穿高跟鞋、中跟鞋和坡跟鞋，以免增加脊柱的压力。在日常生活中，还可以用前高后低的负跟鞋，强制重心后移，矫正骨盆前倾和腰椎前凸。

●尽早开始锻炼，产后24小时，身体允许的情况下就可以开始简单活动了，比如在床上做拉伸或扩展运动。分娩后2个月，开始锻炼腰腹肌肉的力量。

所以，出现产后腰痛的妈妈不要纠结是不是月子没坐好了，及时去医院检查，找到原因，开始锻炼，或者尽早治疗，才是正确的方式。