如何摘下“糖尿病前期”的帽子？

舟涛 雪儿

我国是糖尿病大国，根据2017年国际糖尿病联盟（IDF）发布的最新糖尿病地图：中国糖尿病人群已超1.14亿，居世界首位，并且约有5亿人处于糖尿病前期，形象地来说，中国有一半左右的成年人正走在通往糖尿病的路上！如果你已是“糖前”大军中的一员，还能摆脱“糖友”的宿命吗？

糖尿病前期：往前一步，就是糖尿病？

当你的血糖高于正常值，但还不足以称之为“糖尿病”的阶段，就是所谓的糖尿病前期。你可能注意不到任何症状，因此并不知道自己已经进入了危险时期。糖尿病的“帽子”一旦戴上就摆脱不掉，而控制不好往往会造成心血管病变、脑血管病变、下肢血管病变等多种并发症。虽然糖尿病前期使你更有可能患上2型糖尿病和心脏病，但它却是一个可逆的阶段，只要及早发现，并及时进行早期干预，依然能大大降低患糖尿病的风险。

如何诊断？

糖尿病前期是一种血糖异常的状态，有两种情况：

一种是空腹血糖正常，但餐后血糖升高，处于7.8mmol/L到11.1mmol/L之间，这叫糖耐量减弱（IGT）;

另一种是空腹血糖不正常了，在6.1mmol/L到7.0mmol/L之间，这叫空腹血糖受损（IFG）。

以上两种情况，如果符合其中任何一种，就说明糖尿病的帽子在你头顶悬着，每天都有可能落下来，让你成为一个真正的“糖友”。

追踪调查显示，糖尿病前期患者在4年后，约10.8%～20.9%进展为2型糖尿病。若同时兼有IFG和IGT者，未来进展为糖尿病的风险最高。

这样做，就能摘下“糖前”的帽子

减肥

你并不需要减太多体重，就算只减掉7%的体重，情况也会有很大的不同（比如体重90公斤的人只减掉6公斤）。第一步是摄入更少的热量、吃更健康的食物。从跟踪你的体重、改变饮食习惯、坚持定期运动开始。还要关注自己的腰围，腰围越大，得糖尿病的风险就越高。

饮食要健康

一个好的经验分享是将你的一半餐盘装满不含淀粉的蔬菜（芦笋、甘蓝和胡萝卜等）。剩下的四分之一应该是含淀粉的食物（如土豆、玉米或豌豆）。还有四分之一應该是蛋白质——鸡肉、鱼或豆类是最好的。对于像烘焙食品或精米精面这样的碳水化合物要格外小心——它们有可能会使你血糖升高。

坚持运动

如果你能够通过运动燃烧更多的卡路里，你也能更快地减肥，感觉也更好。你并不需要为了运动而参加马拉松训练：一周五次、每次30分钟的快步走就可以。如果有好的锻炼伙伴，有时可以帮助你坚持下来，所以你可以建议自己的亲友一起锻炼，或到健身房去运动。有氧运动（散步、游泳、跳舞）和力量训练（举重、俯卧撑、引体向上）都不错，有氧运动加无氧运动一起做效果更好。

保证充足的睡眠

充足睡眠有助于使血糖保持在健康水平。如果你不能保持充足睡眠，起床太早，或每晚睡眠少于5小时，你更可能患上糖尿病。理想的夜间睡眠时间大约为7小时～8小时。为了有更好的睡眠，不要在深夜饮酒或摄入咖啡因;坚持每天同一时间睡觉和起床，周末也要如此;保持一些帮助你获得平静的放松活动，如按摩、静坐、冥想等。

戒烟

如果你抽烟，现在该戒烟了。吸烟者比不吸烟者患2型糖尿病的风险要高30%～40%。如果你得了糖尿病还继续吸烟，你的症状可能更严重，血糖也可能更难控制。

保持积极的社交生活

独居的人患糖尿病的风险相比其他人更高。即使独居也应保持健康生活方式，并保持积极的心态，多参加社交活动。

减压

工作、生活带来的压力，会使身体处于应激状态，也会影响胰岛素，引起血糖波动。想要保持血糖稳定，可以通过呼吸练习、瑜伽、冥想，或培养各种兴趣爱好等方式，来为自己减压。

温馨提示

45岁后要多关注血糖

血糖指数为 100毫克～125毫克/分升的人，10 年内最易发生糖尿病。专家建议，45 岁后、肥胖者、有糖尿病家族史以及高胆固醇和高血压的人，要多关住自己的血糖状况，定期体检，如有问题要到正规医院及时就诊，早发现早干预，而不是听信亲友推荐或广告宣传，服用所谓的降糖保险品或偏方。如能遵医嘱按时服药、定期随诊，就能改善你的健康，让你更长寿。