美体问答

付冬贺

全国十大精英私人教练

美国人体运动表现学院功能性训练教练

办公室、教室坐久了，屁股扁扁平平，不仅穿衣服难看，夏天也不敢穿比基尼去沙滩秀身材了……求快速练就翘臀的方法？

现代人由于久坐的姿势，下肢髋关节经常处于缩短位置，髋屈肌髂腰肌长期被动缩短会导致髋伸展肌群，臀大肌、帼绳肌不容易发力。前面拽住大腿，怎么练臀感受也不明显，所以首先处理肌肉失衡。下面是训练的模版：泡沫轴放松臀部、大腿股四头肌、后腰部位，降低肌肉组织张力。然后是通过拉伸恢复肌肉组织长度，依旧是拉伸臀部，大腿前侧、后侧，侧面腰背部。接下来是臀部的肌肉激活。可以选择mini弹力带侧向行走进行，激活臀中、臀小肌的稳定功能。再搭配一个单腿的臀桥，在动作最高点保持静态收缩5秒，体会臀部的主导发力感觉。进行正式的力量训练板块，塑形训练中能够体会到目标肌肉发力非常重要。第一个训练动作建议安排单腿硬拉，带着稳定的臀部动作，在最低点保持2秒，体会臀大肌的张力。每条腿完成10次，进行3组。主要是找感觉。第二个动作安排后撤步的箭步蹲。这个动作可以很好的绕开膝关节，刺激臀大肌。每条腿完成8-12次，进行4组，这个属于臀部训练的主打动作。第三个动作建议安排下半程的深蹲。训练进行到这里一般已经足够了，所以最后安排一个刺激代谢压力的训练。深蹲到最低，站起一半，重复训练。次数要15-25次，组间休息1分钟，完成3组。训练以后可以适当拉伸一下臀腿部肌肉，按计划把动作执行好，慢慢增加训练重量，3-5次训练课就可以看到效果。

本人30出头，一直坚持锻炼，也比较喜欢健身，练胸部主要靠哑铃平卧飞鸟、哑铃卧推、蝴蝶机、俯卧撑等，还算饱满。但做俯卧撑总是数量上不去，第一组力竭最多能做四十个，然后第二组、第三组就只能十五个了，而且是力竭，多做一个胳膊都要直接垮的感觉，有时就直接撑不住摔在地上，胳膊先无力，胸肌感觉没多大酸痛。这是为何？如何改善？

俯卧撑和卧推类动作都是水平推的方向，所以参与肌群相同，都是胸大肌、三角肌前束与肱三头肌主导。区别在于俯卧撑属于远固定训练，身体在空间中移动，核心需要保持稳定难度相对较高。如果第一组可以完成40次，說明基础的肌肉力量和耐力还是过关的。可以考虑延长组间休息时间，3分钟左右再进行下一组俯卧撑，次数可能会有所提升。或者想提升肌肉持续发力的能力，尝试进行密度训练。每组完成15次，组间休息20秒，再进行15次，如此往复。缩短了休息时间，可以更好地提升肌肉的乳酸耐受度，也是突破平台期的一种好办法。至于说肱三头肌发力感觉比胸部明显，我猜测可能和俯卧撑时肘关节活动度过大有关。俯卧撑身体下落阶段，不要去找身体下落，而是反过来感觉，把手“拉”向身体，这样胸大肌的拉伸幅度大，在发力推起时，自然会更多地募集到胸部肌肉。再来建议您平时除了胸部训练，一定也要等量的去训练背部肌肉群，这样身体前后均衡发展，对长期进步和预防损伤都有好处。