间歇训练，提升小学生有氧耐力

江苏省南通市如东县马塘镇王元小学 冯伟平

有氧耐力指的是人们长时间进行有氧工作的能力，也是少年儿童体质健康的标准之一。在传统的体育教学中，强调训练负荷的量，认为学生能坚持训练的时间越长，其有氧耐力的提升就越快。然而，在教学实践中却能发现并非如此，小学生的耐力不足，身体机能也正在发展之中，长时间高强度的训练反而会对学生的身体造成负荷过大的情况，同时也会引起学生的厌烦心理。其实，除了长时间展开有氧训练以外，合理地展开间歇训练也能提升学生的有氧耐力。间歇训练指的是在一组高强度的训练后，按照严格的时间进行休息，并在训练者的体能还没有完全恢复的情况下进行下一次训练。对于小学生来说，这样的训练更容易接受，而且也更符合学生的生理特点。

一、开合跳，身体往上延伸

开合跳是一种站立姿势的跳跃，这种跳跃方式要求学生双脚开立，手部向头顶方向延伸，在起跳后双脚并拢，双手可以放下拍自己的大腿。这种开合跳是一种能促使身体有效延伸的有氧动作，能提升心率，同时也能锻炼身体各个部分的肌肉，因此是一种很好的训练方法。

在学生展开开合跳的时候，可给学生播放有节奏的音乐，学生随着音乐的节奏跳跃20 秒左右后，则暂停音乐，让学生间隔十秒左右再展开跳跃活动，整个活动的持续时间为5 到10 分钟。在学生展开训练的过程中，要引导学生注意其中的一些要点，首先是双脚落下的时候要注意让自己的脚尖先着地，而且膝盖要微微弯曲一下，这样就能避免对膝盖的伤害。此外，还要让学生注意倾听音乐的节奏，伴随音乐节奏展开训练。由于中间的间歇时间很短，不足以让学生完全消除疲劳，所以能起到很好的间歇训练的效果。对于一些弹跳能力较差的学生，可以着重鼓励其参与开合跳的间歇训练，这能让学生的腿部肌肉得到很好的锻炼。除了左右开合跳以外，还可鼓励学生进行前后开合跳，又或者鼓励学生自己设计跳跃的时候手部是什么动作，这能在一定程度上激发小学生的锻炼兴趣，提升间歇训练的效果。

在指导小学生展开开合跳的训练时，若要提升学生的训练兴趣，则可鼓励学生按照一定的音乐节奏展开跳跃，若能鼓励学生随着音乐的节奏调整步伐的快慢，则能更好地吸引学生的参与兴趣。

二、立卧撑，臀部向后移动

立卧撑也是一种间歇训练常用的动作，其动作要点在于站立的时候腰部弯曲，臀部向后运动，向下蹲下，直到手能放在地上，然后将双腿向后蹬动，使得身体处于俯卧撑的状态，然后再收回双腿，回归起立的动作。通过该动作能有效地训练学生的胸大肌和肱三头肌，对于臀部、腰部的肌肉也能很好地起到锻炼的作用。

在组织学生展开立卧撑训练的时候，首先要提醒学生注意一些立卧撑的动作要点。在收腿的时候要注意脚停留的位置要尽量地靠近自己双手支撑的位置，其次是要注意俯卧时手臂、腰部、背部等都要保持平直的状态。为了提升学生的训练热情，在教学中可适当地组织学生展开相关的竞争活动。当一组学生在参与训练的时候，另一组学生则观察其动作，看看谁的动作不够标准，然后再交换观察，此后比一比哪一组学生的动作最为标准。还可组织学生展开互帮互助的活动，若发现对方的动作不够标准，则主动提出，并帮助对方掌握正确的姿势。如有学生发现对方双腿收起后距离手臂比较远，便主动提出了这个问题。对方提出自己的身体掌握平衡不够好，若再靠近则容易跌倒。该学生主动提出帮助，站在对方的前方保护对方，并鼓励其尽量做出更标准的动作。

和单纯的俯卧撑相比，立卧撑不仅锻炼手臂的肌肉，还能锻炼腹部的肌肉，同时也能让腿部肌肉在收缩中得到更大的锻炼。学生若能在间歇训练中坚持立卧撑一分钟，其消耗掉的能量约为跑步一分钟消耗的两倍，所以是一种很好的训练方式。

三、高抬腿，重心不前不后

高抬腿指的是双脚打开，身体直立，身体重心在不前不后的情况下抬起一条腿，当大腿和小腿之间形成直角后，则快速放下，抬起另一条腿，双腿交错抬起，但是身体重心却要保持在不前不后的状态。在间歇训练中每组安排学生完成五十次左右的高抬腿，中间休息一分钟，然后再做，一般要坚持做五组左右。

针对小学生的性格特点，可设计一些和高抬腿有关的游戏。如设计“抓小兔”的游戏。教师扮演“狼”，当“狼”表示“我要吃小兔了”，学生要用高抬腿的姿势向前跑，躲避“狼”的追击。在到达预定时间后，喊“老狼休息了”，则学生停下休息。此后再次提出“我要吃小兔了。”在这个游戏中，“狼”发布命令的时间间隔是由间歇训练的时间间隔来决定的，因此能起到很好的锻炼效果。同时，这样的锻炼结合了游戏，能激发小学生的参与兴趣，因此学生会更加主动地参与到间歇训练中，学生的参与积极性得到了提升。

除了原地高抬腿以外，高抬腿跑也是一种很好的训练方式。尤其是对于那些短跑能力比较差的学生，选择这种训练方式能有效地提升学生的步频，能让学生的短跑速度得到很大的提升。此外，由于在高抬腿的同时双手也在不自觉地快速甩动，所以此动作也能提升手臂的力量，能促使学生的能力得到综合提升。

除了开合跳、立卧撑、高抬腿以外，还有很多运动适合小学生参与，如弓箭步跳、俯身前抬腿、抱膝跳等都十分适用于间歇训练。教师要根据学生的实际情况选择一些符合其特点的训练项目，合理地展开间歇训练，这样才能有效提升学生的有氧耐力，让学生的体育综合能力得到全面提升。