核心稳定性训练研究进展述略

田晓东

20世纪90年代，首次应用于医学康复范畴的核心稳定性训练，逐渐发展到竞技体育领域，并引发出新的问题。从历史上来看，“核心稳定性”这一术语直到21世纪才开始在科学文献中流行起来，而且作为运动员训练项目的重要组成部分在运动健康领域得到广泛的推广和应用。近年来，国内才开始将核心稳定性训练的实践研究作为关注的焦点。但是在概念以及训练原则等方面存在着分歧。所以笔者通过对以往文献的梳理分析对核心稳定性训练的概念、训练原则、评价以及与核心力量的关系等方面进行归纳、总结、分析。进一步夯实我国核心稳定性训练科学发展的理论基础，同时为我国研究提供理论参考依据。

1 核心稳定性训练概念的界定

核心作为解剖功能中枢与人体动力室，是围绕腰骶部区域的肌肉组织。所有的运动都是从核心产生并转化到四肢[1]。尽管缺乏有效的研究支持，但大多数物理治疗师，运动训练师和教练都强调高效稳定核心的重要性。目前，国内外学者对核心稳定性训练概念的界定呈现多样化，对核心稳定性训练的概念尚未达成共识。首次全面提出核心稳定性训练概念的Hodges[2]认为：核心稳定性是腰椎骨稳定性的复合模型，被定义为：在功能训练中控制静态位置的动态过程，但允许躯干在其他情况下随控制移动。Bliss、Teeples[3]认为对核心稳定性的定义中应该包括核心力量、肌肉融合、腰椎稳定以及动态稳定的概念，但是力量与稳定又存在着区别。Willson et a1[4]认为核心稳定性是腰椎部位以及髋关节部位在遭到干扰后恢复平衡而脊柱没有屈曲。Later Kibler et al[5]认为骨盆的稳定性以及躯干部位肌肉的稳定姿态在动态核心稳定性中发挥着关键作用，并在动力链活动期间使核心产生、传递、控制的力量达到最佳化。Leetun et al[6]认为核心稳定性是腰-骨盆-髋关节复合体运动控制和肌肉活动能力的产物。Panjabi认为核心稳定性是被动脊柱、主动脊柱肌肉及神经控制单元整合在一起，使其在一个安全的范围内，以便在日常生活中进行活动。

国内学者认为核心训练便是核心稳定性训练，都是被用于改善人体核心区域肌群的力量及稳定水平[7]。也有学者认为核心稳定性是指腰部—骨盆—髋3 个身体关节部位联合体在不同身体姿态下的稳定水平。

基于上述学者对核心稳定性训练的定义，笔者认为核心稳定性训练是所有的核心肌肉动作协同相互作用，以稳定躯干扭转和负荷转移过程中腰部骨盆区域。

2 核心稳定性训练的原则(核心稳定性训练的科学应用)

2.1 循序渐进原则

核心稳定性训练过程中，一般借助瑞士球、悬吊、平衡板等训练器材或是单腿、双腿以及二者交替来增加动作难度。核心稳定性训练应遵循人体生物的适应规律，在实施训练过程中，注意动作设计的强度、负荷量、间歇时间、持续时间等方面要遵循循序渐进的原则，才能使人体的生物适应逐渐提高。比如：侧桥动作，运动员保持骨盆处于中立位置，通过膝关节和前臂之间支撑身体的重量开始，运动能力得到提升后，将上臂展开并增加轻微的旋转动作。核心具备一定的稳定性后，即使动作难度的增加，也能有效完成动作训练，避免造成运动损伤。否则薄弱的基础极其容易导致运动损伤。

2.2 个体差异原则

目前性别差异在核心稳定肌肉的表现上已经被确认。Nadler等人[8]研究报告表明，与男性运动员相比，女运动员下肢或腰部受伤表现出左右髋关节伸展强度对称性差异更大。因此当开始一项核心稳定训练计划时，应考虑个人运动能力水平的差异性。这些个体差异可能会严重影响训练计划的实施和进展速度。在理想情况下，核心稳定训练项目的参与者将会处于与他们目前的运动水平一致的难度水平。由于缺乏规范的数据，可能很难用这种个体化的方式来规定核心稳定性的练习。

3 核心稳定性训练与核心力量训练的关系

核心稳定性训练和核心力量训练都是关于身体腰部、腹部区域肌肉进行的稳定、力量、平衡等能力的核心训练。而目前我国很少有学者对两者之间的关系进行专门的研究、辨析。在李春雷的“田径核心力量训练研究”[9]文献中，以及李丹阳、胡法信等人“功能性训练：释义与应用”[7]文献中核心力量训练的定义：核心力量训练，又称为核心稳定性训练，都是用于提高竞技运动员腰腹肌肉群的核心训练。两项文献中都将认为核心力量训练视为核心稳定性训练。这种观点是片面的。

笔者认为核心稳定性训练与核心力量训练的关系是相互作用和相互影响的，在发挥各自作用的同时，也增强了运动员的专项技能。首先，核心力量是核心稳定性的基础和前提[10]，但是两者的作用不能等同。通过腰部和腹部、深层肌肉的力量训练来提高脊柱稳定性的力量训练是核心力量训练，而核心稳定训练则是通过神经系统控制核心区域的肌群来提高身体平衡能力。以稳定身体核心区域、控制身体重心活动、传送上下肢力量为主要目的的核心力量训练，同时也对人体核心稳定性的形成产生着十分重要的影响[11]。比如，与田径有关的运动，运动员必须在髋部和躯干部位拥有足够的力量，才能提供在三个运动平面的稳定性[6]。其次，核心稳定性为核心力量的充分发挥创造良好的条件。人体在运动过程中是协调完成动作的，当一名挥杆有力而精准的网球运动员将球抛起发球时，腹横肌收缩产生核心力量，支撑身体，最终转化到肩膀、肘关节、手腕。最后当球员与球接触时，如果核心不稳定，核心产生的力量无法转移到四肢可能导致效率下降或是损伤[12]。所以，只有具备坚固的核心稳定能力时，才能使核心肌群力量发挥最佳状态。

4 核心稳定性训练在竞技体育中的应用

近几年的实验研究显示，在花样游泳、排球、篮球等多个项目的体能训练中，加入核心稳定性训练，并取得一定的成果，而我国进行核心稳定性训练的研究时间较短，应用性实验研究成果较少，在训练方法以及评价手段等方面存在一定的分歧。

4.1 核心稳定性训练的方法

训练器材以及方法的改进，作为技术创新的诱导成分，也是改进先进技术的重要保证[13]。核心稳定性训练方法的创新，主要体现在使用瑞士球、平衡板等不同功能的动态稳定性训练器材。

从近几年核心稳定性训练应用的实践来看，核心稳定性训练分为静态稳定训练和动态稳定性训练。但是对于两者训练方法，学者持有不同的意见。有学者认为，为增强机体控制能力，提高动态稳定能力，首先要在不稳定条件下练习机体控制能力[7]。龙斌在《功能性训练的科学内涵》一文中提出在常规状态下无法激活的肌肉可以借助不稳定平面进行激活，以提高训练的效率。例如：在不稳定状态下，阻力训练中稳定性肌肉激活程度(对抗肌与主动肌的比率)得到改善[10]。而另外一些学者反对在非稳定状态下进行的核心区训练。因为在非稳定状态下容易导致的负面效应[10]，比如：影响训练负荷强度选择；减少运动功率输出；干扰神经肌肉功能适应；忽视运动训练系统等等。另外，一些学者提出质疑：相比稳定的表面，瑞士球在核心稳定性训练中是否能够达到同样或更好的效果。Marshall P W et al[14]实验研究进一步加深了质疑：瑞士球为腹直肌训练提供了刺激，而核心稳定性训练的重点是腹横肌稳定躯干，对于瑞士球引起的腹直肌活动与核心稳定性训练的相关性还需要进一步研究。

笔者从查阅的相关文献中认为，不论是静态稳定训练还是动态稳定性训练。核心稳定性训练的第一阶段是先激活腹壁肌肉组织和掌握腰—骨盆区域，然后从地面开始进行侧桥、手—足背部伸展等基本强化练习。但是，这些练习必须从功能稳定的地面环境逐渐过渡到不稳定的环境中，而动作难度增加[3]。最后，可以增加外部输入来挑战力量、耐力以及平衡性。此外，在进行任何站立练习之前，腹部必须具有支撑能力。并且不同的项目对训练方法和训练器材的不稳定性的选择也是不同的。诸如篮球、足球、橄榄球等项目在稳定平面进行的竞技项目，在单侧支撑以及缺少视觉帮助情况下的训练能更好的体现训练的功能性，且更接近训练专项化需要[10]。

4.2 核心稳定性训练的评价手段

目前对核心稳定性的测量与评价手段较少，核心稳定性评估仍然存在困难。据目前研究来看有使用一些衡量标准可以用来评估核心稳定性的组成部分。比如，通过测试人体躯干核心肌肉的耐力[15]来评定核心稳定性。而且在AndyWaldhelm, Li Li*[17]等人的研究中也证实了核心耐力测试是评估核心稳定性最可靠的测试，其次是灵活性、强度、运动控制以及功能测试。但也有研究持相反意见，原因可能源于测试人群，方法和设备方面的差异。因为与男性相比，女性的躯干延伸耐力时间更长[18]，所以此方法还不能准确测试核心稳定性；二是间接评估核心稳定性，观察个体是否能够执行相关的移动功能或活动。Kibler et al[5]认为对单腿下跪或单腿平衡活动的偏差情况进行评估，偏差意味着难以执行该活动，核心稳定性可能存在障碍。Saeterbakken A H et al[19]通过测试左右腿在力平台上向前、向后、向左、向右方向的位移，通姿势摆动情况以量化核心稳定性。

5 小结

核心稳定性对于人体整个运动链的力量和能量的传导具有极其重要的功能与作用。核心稳定性训练与核心力量训练的关系是相互作用和相互影响，在发挥各自作用的同时，增强了运动员的专项技能。此外，在制定核心稳定性训练计划时应遵循人体生物的适应规律，避免产生运动损伤，注意动作模式难度的选择以及选择与运动员实际水平相当的训练内容。而且核心稳定性训练手段以及评价方法需要进一步完善。目前训练方法多引用于康复领域，完善竞技领域的训练和评价方法是后续研究的重要内容之一。