简析青少年短跑运动员力量训练途径

张怀川

（北京体育大学，北京 100084）

关键字：青少年短跑；核心力量；价值途径

1 青少年短跑运动员的身心特征及所需相应训练

青少年短跑运动员，本文主要是指15周岁左右的运动员群体。处于这一年龄段的运动员，其内脏的发育并不完全，肢体的发展主要是按照下肢、上肢、躯干的顺序来逐步成熟，身体的生理机能存在缺陷；同时，由于正处于青春期，这一年龄段的青少年短跑运动员的心理素质还不够好，内心会有很多急躁、不安、过分自信或自卑等极其不稳定的情绪。考虑到青少年短跑运动员身心发展的特点，针对其进行的训练大部分体现出在15周岁以前对其进行基本力量训练，而15周岁以后对其进行专项力量训练的特点。

青少年短跑运动员的力量训练非常注重运动员肌肉组织的发展。究其原因，一方面是因为田径运动本身的项目特征非常强调运动员肌肉组织的发展；另一方面是因为青少年的肌肉组织发展处于黄金时期，该时期需要有科学的训练方式以确保他们肌肉组织的健康发展。考虑到青少年运动员的身体素质特征与运动水平，他们的力量训练要以动态训练为主，根据他们的身体素质与运动水平发展变化调整训练负荷，避免运动员因过大的训练负荷产生运动损伤。

2 力量训练对青少年短跑运动员的价值

2.1 力量训练可以矫正青少年短跑运动员的身姿，使其在进行短跑运动时肢体保持稳定状态。对青少年短跑运动员进行力量训练，可以帮助运动员良好地调控自己上下肢有序协作和持续运动的能力，从而矫正他们短跑运动中的错误身姿，促使他们在短跑运动过程中，无论遇到转弯还是急速奔跑，不管受到怎样的阻碍，都能够使自己的身体保持稳定，从而保证在比赛过程中取得优异成绩。

2.2 力量训练能显著提升青少年短跑运动员对自身力量的控制能力及对肢体的控制能力。（1）力量训练能显著提升青少年短跑运动员对自身力量的控制能力。以青少年短跑运动员的蹬踏助跑为例，运动员蹬踏时，双脚向后下方用力，根据能量守恒原理，后下方的地面会反作用于双脚，使双脚产生一个向前的推力。当运动员蹬踏助跑时，需要对自己身体的各部位力量进行有效的控制，而这有效的控制能力就来源于强健有力的核心肌肉群的有力支持。（2）力量训练可以全面提升青少年短跑运动员对自己肢体的调控能力。青少年短跑运动员只有具备调控好自己肢体的能力，才能在短跑运动中做出最为标准的技术动作。换句话说，力量的训练可以帮助青少年短跑运动员具备发达的核心肌群，这些肌群可以协助运动员更为有效地调控好自己的肢体，促使肢体各部位之间的相互协调和动作的顺畅衔接，从而保障在比赛的过程中完成高标准的技术动作。

2.3 力量训练可以保障青少年短跑运动员体能的持续供给，并且有效减少运动过程中体能的损耗。一方面，青少年短跑运动员通过力量训练所形成的核心肌群，其中所产生和储备的体能是充足的，运动员在进行短跑运动蹬地发力时，主要是腰髋肌肉群所提供的能量，通过肢体的传送到达下肢，以此形成有力的起跳并为后续的行进提供最有利的铺垫。我们可以将力量肌群比作一个内燃机，在这个内燃机的推动下，运动员身体各部位尤其是上肢与下肢不断向前移动。只有这个内燃机的燃料（力量肌群提供的能量）充足，运动员才会持续地向前移动。另一方面，青少年短跑运动员通过力量训练得到的肌肉群和能够调控好肢体运作的力量，可以促使运动员在进行短跑运动过程中一直保持稳定的状态，这样就能够保障运动员在飞跃而起的瞬间肌肉群始终得到有力的放松，有效地减少了运动员体能的消耗，从而为后续的蹬地提供更多的力量支持。

3 青少年短跑运动员力量训练的有效途径

对青少年短跑运动员来说，一个完整的短跑运动包括起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑，这所有的过程都需要强劲有力的肌群组织的配合。因此，要想在短跑项目中取得好成绩就要在明晰青少年身心发展特点的基础上，为青少年运动员制定最适合其应用的力量训练内容，并且保证训练内容和训练手段的全面性、实际性、创新性、趣味性和合理性。一方面，依据青少年短跑运动员实际的身心发展状态，制订相应的促进青少年运动员行动力的力量训练方案，以此来提高青少年短跑运动员自身对力量的掌控及对肢体的协调应用的能力。

（1）在短跑起跑和加速跑过程中，需要青少年短跑运动员充分发挥自身肢体的最大力量和瞬时的爆发力，只有这样才能为后续的奔跑打下坚实基础。具体的训练方式主要包括如下的内容。①通过橡皮绳深蹲增强青少年短跑运动员的最大力量。训练前，教练先将青少年短跑运动员分成若干个小组，并安排辅助人员。小组人数不宜过多，3人1组即可，每组配置2人辅助。训练时，辅助者A与B用双脚牢牢踩住橡皮绳的两端，2人之间相距1m左右。练习者C持橡皮绳中间部位，然后将橡皮绳置于颈后并双手紧握身体两侧橡皮绳。就绪后，辅助者A与B保持站立不动，C做两脚深蹲—起跳练习。起跳时，C要蹬腿，伸膝，垂直向上跳，动作要规范。②通过仰卧起坐增强青少年短跑运动员的腰腹肌肉力量。在进行仰卧起坐的训练时，训练员应充分考虑到青少年短跑运动员身心发展的实际情况，以此为基础来制订最适合每一位青少年短跑运动员应用的训练方案，包括训练的方式和训练的时长、频率等内容，并且在训练过程中及时地矫正青少年运动员的动作，按照最为标准的动作来要求运动员，以便通过仰卧起坐的训练来达到提升青少年短跑运动员爆发力的目的。与此同时，教练员员还应让青少年运动员在进行仰卧起坐的训练过程中学会正确的呼吸方式，以便在进行训练时能够保证呼吸顺畅。

（2）在短跑途中跑过程中，需要青少年短跑运动员充分发挥自身肢体肌肉群的快速力量，采用弹跳练习、投掷练习等方式。通过快速上坡跑的方式来进行力量训练，提升青少年短跑运动员的快速力量。上坡跑是锻炼步长的最佳选择，同时也能够锻炼腿部力量和提高跑的后蹬力量，该训练主要是在长度为30～60m、坡度为30°的斜坡上进行跑步练习。在练习时上体前倾、向前摆腿时，大腿积极前摆，蹬地腿积极蹬地。最后，在最后的加速冲刺跑过程中，需要青少年短跑运动员具备良好的肌肉快速力量耐力，可以通过蛙跳、牵引跑等重量轻但距离较长的训练方式来进行核心力量的训练。另一方面，教练全面、细致地掌握青少年运动员的身体素质与运动基础，然后以此为依据制订科学、合理的肌肉耐力力量训练方案。根据青少年短跑运动员的身体素质与运动基础，教练可采用平板支撑、仰卧桥、垂悬、静力侧桥等方法开展肌肉 耐力核心力量训练。训练期间，教练要通过各种手段措施检测青少年短跑运动员肌肉耐力的力量发展情况，根据运动员的最近发展区给他们设定训练目标，促进他们肌肉耐力的力量不断增强。需要注意的是，教练员在指导青少年短跑运动员进行肌肉耐力力量训练的过程中，要注重他们相应训练的动作精准性，不能求快，而是求精，以保确保训练质量。

4 青少年短跑运动员核心力量训练的注意问题

为了确保力量训练质量，教练员与青少年短跑运动员都要注意以下几个问题。（1）训练前后要注重做一些伸展性练习与放松练习。做这些练习的目的是让青少年短跑运动员的身体和情绪适合正式的力量训练，避免正式训练因为用力过度或情绪紧张而产生运动损伤。在以下2种情况下要格外注重这些练习：一是在寒冷、湿热的气候下训练；二是即将进行正式比赛。青少年短跑运动员要对以上2种练习引起重视，能够在无教练监督与指导的情况下自主练习。（2）训练要循序渐进。青少年的肌肉与骨骼都处在人生发展的黄金阶段。青少年短跑运动员力量的发展与提高并非一蹴而就的，而是一个循序渐进的过程。倘若青少年短跑运动员在初期进行力量训练时，不考虑自己身体素质实际，而直接采用远大于自己承受能力的运动负荷，极易产生运动损伤。青少年短跑运动员的力量需要慢慢提升，在提升的过程中不仅要注重量变，还要注重质变，训练次数从少到多，训练质量从轻到重，在数量积累到一定程度后达到质的提升。（3）注意训练后恢复。力量训练会让青少年短跑运动员产生疲劳，若不重视恢复，不仅会降低训练质量，还会产生运动损伤。为此，教练员应及时消除青少年短跑运动员在力量训练中产生的疲劳，让运动员的机体得到适宜的恢复，这样才能获得理想的训练效果。通常，运动员在力量训练中，运动负荷越大，消耗越大，恢复过程就越长。

5 结 语

力量训练对青少年短跑运动员运动水平与竞技水平提高有重要影响。教练员要制订相应的促进青少年运动员行动力与肌肉耐力的力量训练方案。在训练中，教练员要充分考虑青少年目前现实的身心特点，以此为基本出发点来制定训练内容，只有这样才能为青少年短跑运动员提供最为合理、有效的力量训练内容，也只有这样才能从根本上促进青少年短跑运动员的运动技能和心理素质的提升。