青少年足球体能训练方法架构研究

王雪梅

（高台县第二中学，甘肃 张掖 734300）

从足球教学与比赛的特征分析，良好的技战术与整体实力并不一定能够最终取得比赛的胜利，其他的影响因素也较为重要，如运动体能的储备及分配。由于青少年正处于体能累积阶段，选择合理的足球体能训练对提升足球运动技能、养成良好的足球体能训练习惯具有重要作用。从体能训练的分类看，其主要包含了一般性的体能训练和专项型的体能训练，其中一般性的体能训练是结合多样性的训练方式，提升运动技能，增强身体各个器官在运动过程中的协调性，为运动能力的提升打下坚实基础；专项体能训练是根据运动项目的特征，选择针对性的训练方法，提升运动员自身的身体素质，强化身体机能等。足球运动的对抗性大，比赛时间长，从目前比赛效果看，往往由于运动员体能状态不佳导致比赛处于下风，甚至导致比赛失利。作为青少年足球运动训练，应重视体能训练方法的架构设计，降低青少年的学习压力，调节学习与足球运动的和谐关系，为提升青少年身体协调性、渗透终身体育理念打下坚实基础。

1 青少年足球体能训练存在的问题

1.1 足球体能训练理念较落后

当前针对青少年开展的足球体能训练模式较为传统，主要沿用了前人实践和研究过的训练方法，导致训练理念落后，没有针对当前青少年身体状态设计个性化的足球体能训练方法；有些训练理念一味模仿国外先进理念，没有将我国的传统文化融入足球体能训练方法中，导致训练模式生搬硬套，青少年也难以学以致用，足球体能训练成效较差。

1.2 对足球运行竞技规律把握不准确

按照项目群体理论，足球运动项目是以技能为主导的对抗性竞技活动，需要参与者具备扎实的基础足球理论知识体系和全面的运动技能等。竞技体育体能训练具有客观性，是依据个人体质，把握和探索基于足球运动制胜规律为主的先进训练理念。根据实地访问和对比参考文献发现，在青少年足球体能训练过程中，传授者还不能够完全领会足球运动制胜的规律，体能训练业务能力欠缺，这种现象在中小学教师中表现尤为明显，导致青少年缺乏对足球体能训练学习的认知。

1.3 足球体能训练缺乏系统性、计划性

青少年足球训练中最为重要的目的是让青少年养成良好的训练习惯，以终身体育理念培养为主，切实加强系统性、计划性的足球体能训练方案。目前来看，针对青少年足球体能训练方法中在训练时间的安排上缺乏计划性安排，导致青少年身体机能结构中没有形成体能储备训练的“生物钟”，从而打破了体能训练的规律。其次，过早或者过晚让青少年参与体能训练都会造成一定的影响，加上大部分的家长或教师对足球训练中体能训练重视程度不够，缺乏专业的足球运动体能训练教练，导致体能训练在整个足球训练中占据的时间较少，青少年自身体能储备不足，往往在比赛或训练中出现不能不足或其他机能问题。因此，从足球体能训练的计划性上应加以重视，完善训练结构的系统化。

1.4 体能训练预热及恢复机制不完善

针对青少年足球体能训练来说，在训练之前要开展充足的热身活动，这样才能够保证体能储备过程中效率的提升，不会导致在体能训练中出现意外受伤的现象。然而当前青少年足球体能训练中，往往直接增加运动负荷，使得身体各器官处于收紧状态，无法完全放松，身体各部分机能代谢效率上升速度慢，出现一定的疲劳感；同时，在训练结束以后，要进行恢复训练，不要立刻停止训练，要利用放松训练，实现足球体能训练的效果。目前来看，在体能训练结束后，主要存在身体各器官放松不彻底，导致身体机能的恢复机制不完善，训练效果较差。

2 青少年足球体能训练方法框架构建

足球运动具有明显的项目特征、供能特征和体能特征。从比赛时间上分析，足球竞技比赛的常规时间为90 min，分为上下半场，半场比赛时间为45 min，而每半场比赛会根据比赛过程中浪费掉的有效时间进行补时，一般在5 min左右。正规比赛中，运动员的跑动距离可达到8.5km，从运动员的平均跑动距离和比赛时长上分析，比赛过程中体能耗消费量较大，且体能利用形式为有氧为主、混氧为辅。从这个角度进行分析，青少年足球体能训练中应重视机能运动水平的提高，体能训练在青少年足球运动教学中占据重要的地位。

不同项目的体能训练方式有所不同，一般都会选择专项型的体能训练模式，而体能储备及运动技能的提升往往与青少年的身体协调性、运动素质等因素有关，其中运动素质和身体机能状态是反应体能储备量的重要外在表现。鉴于此，研究主要从耐力、力量、速度和柔韧性、灵敏度4个方面研究青少年足球体能训练方法及其框架构建。

2.1 耐力训练

根据足球运动项目的基本特征，有氧运动是足球运动员技能运动方式的首选。在青少年足球耐力体能训练过程中，主要分为有氧和无氧耐力训练。为更好地适应不同足球训练节奏下的耐力训练方式，有氧耐力训练能够促进呼吸程度的深入性，从而降低在体能训练过程中身体损伤的现象发生概率；无氧耐力体能训练可以延缓肌肉中乳酸累积，使青少年在足球体能训练过程中形成肌肉的“记忆力”，增加足球体能训练的时间。现阶段，常见的耐力体能训练方法主要由国外引入，分别为法特莱特和库珀耐力训练法。而近几年，针对青少年身体发育状态及体能储备量的实现规律分析，采用4min90%～95%的心率跑，每次运动完需要间歇3～4min，进而以此为运动规律，共做4组。此运动模式结束以后，可以增加青少年体能训练中最大氧摄入量，并相比同样状态下提高10.8百分点，跑动距离也会增加20百分点；还有一种耐力训练方法，主要以足球实战训练为主，模式为3VS3小球门比赛，比赛的场地长宽分别为33m和20 m，在实战比赛的过程中，进行有氧耐力训练。此种方法也是增强青少年足球体能训练的有效方法。

2.2 力量训练

力量训练的核心部位为肌肉，其是建立灵活运动模式的重心，也能够为实战比赛提供更大的力量需求。足球运动身体对抗性强，而力量是身体对抗的核心点，因此肌肉在力量训练的过程中必须要得到系统性的锻炼。青少年足球训练中，由于涉及定位球、角球等技术环节，此部分技术环节对于力量的要求也较高，因此在进行力量训练的过程中要处理好运动负荷和运动速率间的关系，使力量和速度在相互适应的环境下得到增强。鉴于此，在足球力量训练的过程中，可以借助循环训练法，如俯卧撑、杠铃剪蹲等训练方式，加快每次运动的频率，提升快速力量。同时，在开展力量训练前，要掌握青少年不同年龄段对力量训练模式的选择，一般男生在12～16岁为力量训练的敏感期，女生在11～15岁为力量训练的敏感期。此外，力量训练的过程中，要融合身体协调性和灵敏度，实现全方位、整体性的训练方法。

2.3 速度训练

在足球运动比赛中，冲刺跑是必备的，也是决定体能状态的关键。一般情况下，冲刺跑的距离为10～50m不等，由于冲刺跑一般需要在带球的情况下进行，因此球感一定要好 ，且跑动过程中的变向、顿挫等要与速度保持紧密关联。此过程中主要以无氧运动为主，所以对青少年足球体能速度训练中同样也要以无氧运动为主，重点关注起步力度、速率，途中跑的加速、持久性等。在针对处于学习阶段的青少年，应对冲刺跑的动作或者频率进行分解教学，这样通过对速度分解的方式，能够让青少年了解速度加速过程、变向及其他运动状态下身体呼吸、协调性等的技能，从而有助于提高青少年的最大跑步速度，增强肌肉的力量等。从以上角度分析得出，速度练习的综合度较大，要求也较高，因此青少年足球训练的过程中要保持耐心，持之以恒。

2.4 柔韧性和灵敏度训练

柔韧性大可以最大幅度地完成足球运动动作，尤其是在射门、长距离传球、假动作应用的过程中，对身体柔韧性的要求较高。由于青少年身体状态还处于上升阶段，并没有达到最佳的状态，因此在针对青少年足球柔韧性的训练中一般采用的是动力性运动和静态牵动法，这2种方法也是公认的可以快速提升青少年身体柔韧性的有效方法。

灵敏度主要包括对来球判断时间、处理球的反应频率及自身动作协调性控制的时间等，是与身体协调性、运动技巧和动作应用熟练程度紧密相关的训练项目之一。由于青少年的运动神经发育不完善，且处于快速发展的阶段，因此对外部刺激的感受更加灵敏，青少年可每隔2周进行1次绳梯练习，保持反应速度、处理球速度、执行力及力量、耐力等方面的应用效率，在最短的时间合理控制身体的协调性，这对增加青少年足球运动训练的自信心具有重要作用。

3 结 语

青少年正处于身体、素质、认知等各方面快速发展的阶段，养成良好的足球体能训练习惯，构建标准化的体能训练方法和框架，是当前青少年足球体能训练的重点。当然，在这其中，要将足球体能训练与文化紧密结合起来，重视个人发育的特点，重视文化的渗透，这样才能够有条不紊地发挥青少年体能训练方法构建的作用，使青少年具有持续增强的足球运动体能。