走路健身有诀窍

张振

走路，人人都会，很多人把它当做健身的运动方式。然而有不少人运动效果不明显，甚至还使关节出了问题，反而损害了身体。走路健身是有诀窍的，掌握了这些诀窍，不但可以健身，有些身体上的不适也可以得到缓解和治疗。

走路健身诀窍一：摩膝

摩膝是指在走路的时候，每一步都要使两个膝关节互相蹭一下，使它们靠得更近。这是为了防止两膝之间的缝隙不断加大，逐渐变成O型腿。一旦成了O型腿，就会有很多麻烦，个子会变矮，步履维艰，行动不便。

走路时注意摩膝，主要是用内收肌的收缩使两膝关节靠在一起。内收肌就是我们熟悉的骨四头肌的内侧头，是大腿内侧的肌肉。依靠内收肌的收缩使两膝接近，两膝的靠近又使内收肌得到了锻炼，使它变得更有力量。当它的力量特别强大时，会像绳索一样向内拉，使两个膝关节都往中间靠，两腿并排时呈直立状态。

有人膝关节疼痛主要是因为周围的肌肉萎缩或松弛了，使膝关节不能处于严丝合缝的工作状态，关节处的髌骨、股骨、胫骨、半月板、韧带等都不稳定，不能均衡作功。人站立时双脚着地，体重对膝关节的压力不是很大;走路时单腿支撑，加上行走或跑跳时对地面的撞击，对膝关节的压力会呈几倍、十几倍地增加，有可能造成膝关节损伤。走路越多，时间越长，磨损会越严重，膝关节就可能疼痛。健步走时摩膝，会使内收肌等肌肉得到很好的锻练，增强它对膝关节的控制能力，使膝关节各部位处于稳定状态，既可防止、又可治疗膝关节疼的问题，一举两得，简单有效。

有的人两个膝关节之间的缝隙已经很大，行走时不能蹭在一起，但要有这种意识，走路时两膝尽量往一块靠，随着训练的增加，缝隙会越来越小，在一定范围内是可以有所矫正的。即使是天生的O型腿，做这样的训练也是非常合适的，因为它可以避免或减缓相关症状的恶化程度。

走路健身诀窍二：踮脚尖

走路时把脚尖踮起来，脚跟先着地，脚尖延迟一会儿，让脚掌做由从后向前的滚动动作，在前脚掌用上劲，脚趾抓着地了再换下一步。这个动作是用心灵去体会的，连贯起来走路与常人无异。

有人总是崴脚，这是因为脚上的肌肉力量不足。如果这样走路，前边的脚尖用力，脚两边的韧带，后边的韧带都会跟着一起用力，经常这样走路会把骨骼周围的肌肉、韧带训练得非常发达有力，很好地保护脚部骨关节，再遇到扭一下、闪一下的情况就不会崴脚了。

人的脚部有三个弓。常说的平板足，就是内侧弓没有了，内弓的外侧是外弓，足前的断面叫前弓。这三个弓保证了足的弹跳性。如果肌肉松驰了，脚就不能维持在稳定状态，就会出现许多问题。我们踮足尖走路，使前足弓用上劲了，还促使内侧弓、外侧弓都发挥作用，使骨骼周围的肌肉得到了锻炼，这样日积月累，足就会处于稳定的状态，对缓解足跟疼等许多不适是很有效的。

走路健身诀窍三：昂首、挺胸、收腹

不少人总是伏案工作或看手机，使颈椎、胸椎、腰椎长期僵硬地保持一个姿势，造成很多问题。昂首、挺胸、收腹能使脊椎恢复到自然的曲度，处于放松的状态，对整个脊椎都可以起到校正的作用。昂首对颈椎健康有利;挺胸、收腹对胸椎、腰椎有好处。收腹是核心肌群在用力，只要坚持，就可以使大腹便便的情况有所好转。如果腹肌得到了锻练，不但减轻了脊椎的负担，还加强了对脊椎的保护，就会减少腰椎间盘疾病的发生，已患病的也会减轻症状。

走路对修饰身材有非常明确的功效，连续行走12周以上就会起到塑形的效果。形体开始变好了，脂肪开始降低，精神面貌改变，这对人的整体健康是非常有帮助的。

走路健身诀窍四：攥拳

人是直立行走的，用走路来锻炼身体，两只胳膊相对是闲着的，这就不平衡。因此，走路时一定要注意加强上肢的锻炼。

可着重两点。第一是攥拳。攥拳时上肢的肌肉，关节周围的肌肉都是紧张的。走路时攥拳并不是一味地攥着，而是攥拳和伸手交替进行，伸是为了让肌肉放松，以便让它有效紧张，使上臂肌肉得到更好的锻炼。第二是甩肩，让肩膀充分地活动起来，对肩周炎有预防治疗作用。甩肩、攥拳的动作可在自己的胸前形成波浪的样式，像海水一样，一个浪头刚落下去，下一个浪头又来了。还可以一只手攥一只手伸，变着花样来锻炼，尽量让走路健身变得很有趣。

用走路健身改变不适症状的诀窍是很好掌握的，从上到下的要點是昂首、挺胸、攥拳、收腹、摩膝、踮脚等，只要根据自己的情况持之以恒，一定会有所成效。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com