中餐是最健康的饮食

杨艺涵

各国饮食各具特色，究竟哪种饮食习惯最健康，一直受到广泛关注。近日，一项发表在《英国医学杂志》上的研究分析了巴西、加纳、印度、芬兰、美国和中国等6个国家的27家连锁餐厅后，得出结论——一顿中餐所含热量最低。从这个角度看，中餐最健康。

各国饮食各有特色

此次研究涉及的6个国家涵盖南美洲、非洲、亚洲、欧洲、北美洲等，各国菜肴风味各具特色，营养各有优劣。

南美洲国家巴西的菜肴口味较重，烤肉尤为出名。加纳位于西非，物产不算丰富，菜肴讲究味香浓郁，偏爱辣味，烹调方式比较简单。印度菜口味也很重，尤其喜欢用洋葱、咖喱调味，咖喱烹调过程中会加入不少油。芬兰地处北欧高寒地带，食材大多取自大自然，但冬季时蔬菜主要是根茎类，绿叶菜较少，喜欢采用腌制和烟熏的烹调方法。美国人的日常饮食融合了很多西餐的特点，蔬菜多以沙拉为主、肉类多煎烤，高油高盐的快餐一直饱受诟病。

相比上述国家的菜肴，中餐食材的多元化以及烹饪方法的多样化非常突出。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为，中餐制作没有那么标准化，调料品种众多，菜肴口味多变，采取共餐制，这些都保障了中餐的多样性优势。

中餐有不少健康优势

中餐食材丰富多样，得益于我国的物产资源和饮食文化。我国自古就是一个农业国家，农耕文明的饮食多以蔬菜与粮食为主，西方人多为游牧民族、海洋民族，肉类是其主要食品。

食材品种多。据西方学者调查，中国人吃的蔬菜有600多种，比西方多6倍，且中国一年四季都有新鲜蔬菜供应。主食种类也十分丰富，谷物就有谷类、薯类、杂豆类等，谷类又包括稻米、小麦、燕麦、荞麦、黑米、小米、玉米等;薯类有马铃薯、红薯、紫薯等;杂豆类有红小豆、绿豆、芸豆等。西餐主要以小麦、燕麦、玉米等为主。

随着生活水平提高，肉类越来越多地出现在中国人的餐桌上，我们常吃的肉类种类也较丰富，红肉有猪肉、牛肉、羊肉等，白肉有鸡肉、鸭肉、兔肉等，还有一些其他国家不吃的猪肝、猪心、鸭血等。水产品如鱼、虾、蟹的种类很丰富。除此之外，豆制品是中餐的一大特色食物，其营养丰富，经常食用有利健康。豆制品在很多菜肴中都有，早餐有豆浆、豆腐脑，做菜有南北豆腐、豆腐丝、腐竹，调味有黄豆酱、豆豉、腐乳等。

烹饪方法数不胜数。范志红表示，中餐的烹调方法极其多样，按大类分就有20多种。这些烹饪技法不仅让中餐的菜式更为丰富，也让人们能轻松保证食物多样性，获得更多营养。比如，中餐做绿叶菜的方法就非常多，清炒、白焯、油煮、清蒸、凉拌等。西方有蔬菜沙拉，我国有凉拌菜，而且色香味并不逊色，特别是调味料，醋、酱油、香油等的搭配比高脂肪的沙拉酱更健康。

多种烹饪方法中，范志红对“蒸”的评价最高，“蒸能最好地保留食物營养，对营养素的破坏很少。”无论是主食、蔬菜，还是肉类、蛋类，“蒸”都可以胜任，还能细分为普通的隔水蒸、裹米粉或面粉蒸、汽锅蒸、蒜蓉蒸等。蒸蛋羹就是很好的烹饪鸡蛋方式，只需放少许酱油或盐就能做成，口感软嫩，清淡可口。

饮食习惯有益健康。范志红认为，中国饮食文化中有很多好的饮食习惯。第一是“一餐营养配比合理”。中餐讲究荤素搭配，无论是一道菜里的食材还是一桌菜的搭配，通常种类丰富，比如一道鱼香肉丝，就有瘦猪肉、胡萝卜、木耳、竹笋、青椒等食材。相较于以肉类为主的饮食模式，中餐可以更好地保证微量营养素的摄入，这种混合膳食也有助于餐后血糖的控制。而且中餐采用共餐制，更有利于摄入多样化的食物。

第二是“干稀搭配”。汤是中餐的一大代表食物，中国人吃饭爱配汤。夏天有绿豆汤，清凉解暑;冬天有鸡汤、鱼汤和骨汤，温热暖胃，肉汤中还含有溶出来的氨基酸，有一定的健康作用。适量喝汤有利于消化吸收和控制食量。大部分汤都很清淡，比甜饮料、奶油浓汤更健康。

第三是“吃甜食少”。传统中餐很少有甜味过重的主菜、主食，餐后也没有再吃甜点的习惯。但现在越来越多人喜欢吃西式甜点，这样会增加精制糖摄入量，可能导致超重肥胖等问题。

第四是“爱吃热菜”。中餐中大部分菜肴都是热的，有些凉拌菜也要将食材先焯熟，一方面减少了细菌性食物中毒的风险，另一方面可促进食物消化吸收，特别是谷物等主食和鱼肉蛋等食物。

健康餐也要健康吃

中餐虽有不少优势，但不可否认，也有不健康之处。比如，相对于西餐的“肉是肉、菜是菜、调料是调料”的分开烹调、保留食物原味的特点，中餐多为混合烹调，一定程度上不利于油、盐、糖的控制。

范志红表示，普遍来说，家庭烹饪比外出就餐更有利健康。她建议，日常烹饪注意以下几点：

1. 食材多样化，主食多粗粮。平时要有意识地增加食物种类，多换花样。如红肉、白肉和鱼搭配，细粮粗粮搭配，不同颜色的蔬菜搭配。

2. 注重各类食物的配比，少量多样。按照膳食宝塔的配比搭配一日三餐，每类食物都应摄入。做菜时可减少每种食物的分量以增加种类。

3. 多用健康烹调方法。选择烹调温度适中的方式，多用蒸、煮、炖、清炒、凉拌，少用油炸、熏烤、炭烤。即使做油炸食品，也要严格控制过油的时间和油温。

4. 控制调料用量，尤其是油、盐、糖等精制调料。一个好办法是后放调料，比如出锅前再放盐，或者做好原味菜肴再浇汁等。这样既不影响口味，也能减少盐的摄入。多用天然调味料，比如用酱油、豆瓣酱替代食盐。

5. 提升厨具品质。选择壁较厚的锅，既能使食材受热均匀，又能避免食物焦煳产生有害物质;多用不粘锅煎炒菜肴，可减少油的用量。

针对现在外出就餐及点外卖非常普遍的情况，范志红建议大家主动选择健康吃法，关注食物营养而不仅是口味，尽量不点油炸食品和重口味菜肴。主动要求饭店做少盐少油菜;蔬菜量太少时，可要求多加一份菜。