吃惯了重口味，如何减“味”

张华李

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。坚持健康的生活方式，就可以改善亚健康，减少患病的风险。在日常生活中，最常见的就是开门七件事，柴米油盐酱醋茶。我们提倡饮食上以清淡为宜。然而吃惯了重口味，想要减盐、减油、减糖，有何妙招呢？

减盐：用定量盐勺，小心藏盐食物

广东省第二中医院治胃病中心副主任中医师孙正平指出，吃得太咸，可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病風险。那么该吃多少盐呢？《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6 g，2～3岁幼儿不超过2 g，4～6岁幼儿不超过3 g，7～10岁儿童不超过4 g，65岁以上老年人不超过5 g。

但很多人只是凭感觉或者口味添加食盐，即使知道每日食盐摄入量，做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐，建议使用定量盐勺，使用2 g定量盐勺时，每一平勺食盐量为2 g。

除了控制盐量外，还建议选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。其实，少放5%～10%的盐并不会影响菜肴的口味。

另外，少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品，比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的，其含盐量都不少。建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少吃这类“藏盐”的加工食品。

在减少吃盐量的过程，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低，慢慢的你就会习惯清淡口味。

减油： 用油只从控油壶取，不吃菜汤或汤泡饭

与猪油、黄油相比，烹调油多数是植物油，但一样会含有较多的脂肪。而过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。所以，即便是植物油也要控制量。

孙正平说，《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25～30 g。一家三口，大约每天是75～90 g油，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，便能轻松和准确地控制用油总量。

平时外出就餐时，少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。

值得注意的是，烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此建议不喝菜汤或汤泡饭。在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

控糖：每天吃糖低于25 g，用白开水代替含糖饮料

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

我们应减少添加糖的摄入（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）。孙正平说，添加糖是指人工加入到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50 g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

减少食用高糖类包装食品，建议少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品。

烹饪过程也要少加糖。孙正平说，可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时尽量少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。