水中有氧操

侧踢腿：侧身站于水深齐胸的池边，近池边侧手扶于边缘，髋部带动外侧腿直腿向侧上方踢，沿此轨迹往回下压，往复摆动15秒，转身换对侧腿。

横向摆腿：背向站于水深齐胸的池边，双手向后上伸展扶于泳池边缘，靠墙单侧直腿向前抬起，保持高度，尽量地向内横向摆腿，往复摆动15秒，换对侧腿。

后摆腿：面向站于水深齐胸的池边，手扶边缘，髋部带动一侧腿，直腿脚尖伸直向后上方伸展摆动，往复摆动10秒，换对侧腿。

交替摸脚：站于水深及腰的池中，左腿向右手方向踢，使右手触及左侧脚趾，同时，头部及左肩侧转，带动左臂向下推水，左右腿交替运动2分钟。

分腿跳：站于水深及腰的池中，双手叉腰，双脚并拢，跳起后双脚侧向打开，再跳起并拢，交替重复动作2分钟。

跨步跳：站于水深及腰的池中，双手叉腰，双脚并拢，跳起后双脚摆动，左前右后弓步开立，再跳起摆动，右前左后弓步开立，交替重复动作2分钟。

原地跳：站于水深及腰的池中，双手叉腰，保持双脚并拢，原地跳起、着地，重复动作持续2分钟。

脚趾提踵：站于水深齐胸的池中，双手自然垂直，双脚并拢，踮脚、着地，重复动作持续1分钟。

侧屈：站于水深及腰的池中，右手向上慢慢伸展，躯干向左侧屈，返回复位，换对侧，交替持续重复动作1分钟。

步行自由泳：步行于水深胸腰间的池中，模仿自由泳的上肢动作，左手手指并拢形成杯形，抱水划至大腿，对侧手重复同样动作，持续交替进行2分钟。

水中弹跳：站于水深齐胸的池中，双手垂于两侧，左脚跳起时双手发力下推，左右腿交替，持续2分钟。

原地摆臂跳：在水深及腰的池中原地高抬腿跳，左右手前后摆动。左膝抬起时，左手后摆。手臂在水中摆动时，模仿自由泳的动作划水，持续1分钟。

池边仰卧蜷展：背向站在水深齐胸的池边，双臂后伸抓住边缘，双脚并拢，双腿于躯干前伸展开，呈仰卧的姿势，再双腿同时发力使膝盖抬至下巴，复位，重复练习2分钟，力竭为止。

仰卧旋腿：背向站在水深齐胸的池边，双臂后伸抓住边缘，双脚并拢，双腿于躯干前伸展开，呈仰卧的姿势，双腿慢慢向左旋转，转回复位，慢慢向右旋转，重复旋转动作，1分钟，30秒/2组。

交叉打腿：漂浮于水深齐胸的池中，一侧躯干与上方手充分伸展，手固定于泳池边缘，对侧手支撑于水下池壁，下肢屈膝，脚跟贴近臀部，呈蜷缩姿态，伸直双腿，上方腿后伸，双腿展开，上方手拉与下方手推，协同作用，使躯干提起悬浮于水面，进行交叉式打腿，练习1分钟各30秒/2组 ，力竭为止。

推力练习：站于水深齐胸的池中，面向池边，双手置于泳池边，弯曲双臂使躯干向池壁靠拢，然后双手撑直，使胸背推起，离开池壁，再发力使上身与池壁靠攏，重复动作2分钟，力竭为止。

水槽撑起：站于水深齐胸的池中，面向池边，双手置于泳池边缘或排水槽，双手发力撑起身体浮出水面，练习2分钟，30秒/4组，每组间歇5秒。

向前漂浮打腿：站于水深齐胸的池中，面向池边，抓住边缘或排水槽使双腿伸展开来，俯身漂浮于水中，做打腿动作，脚尖绷直，脚踝灵活，膝柔软舒展，下肢呈鞭打动作，练习1分钟，30秒/2组。

水中跑：在水深齐胸的池中，双臂在水下摆臂，以跑步姿态在水中进行移动，此练习可原地进行或从一侧池边跑到对侧池边，跑动时注意膝盖的高度及手臂的摆动幅度，持续10-20次。

平举高抬跨步：站于水深齐胸的池中，双手平举于胸前，掌心朝下，左膝抬高至左肘，向前迈步，对侧重复同样的动作，交替持续进行1-2分钟，2组。