不同烹调方法对食品营养素的影响

肖建文

摘要：营养素是食品中重要养分，在烹调过程中，营养素也会发生改变。烹调通过增加色、香、味等，使食品更利于吸收，但烹调过程会破坏食品的一些营养素，而不同烹调方法对食品营养素的影响也不同。

关键词：烹调方法;食品营养;影响

1.烹调方法的分类

食品加工的主要方法就是烹调。烹就是加热，通过加热的方法将烹饪原料制成菜肴;调就是调味，通过调制作，使菜肴滋味可口，色泽诱人，形态美观。烹调的方法多种多样，最常用的有蒸、煮、炒、煎、煨、炖及烤等。调味料种类繁多，大家习惯用的有葱、蒜、姜、酒、糖、油、盐、酱油、醋、淀粉、八角、花椒、胡椒、鸡精、陈皮、味精等。如此繁多的烹调方式和调味品能烹调出来的食物兼具色、香、味，但是怎样才能烹调出一份健康、营养的食物来呢？

2.加工方法对食物营养素的影响

食物经过加工可使其发生一系列物理化学变化，以提高食物的感官品质，增强食欲，促进营养物质的消化吸收，但是不科学的加工方法會使营养素遭到破坏或损失，减少或丧失食物的营养价值。加工方法对食物的影响主要有以下几个方面。

2.1主食的初加工与烹饪 （1）主食初加工中的营养素A.米面等粮食，在加工成大米，面粉的过程中，碾磨越精细，营养素损失越多，其中以维生素和矿物质损失最大，如果出品率高，虽然可以保留较多的营养素，但是大量的麸（谷）皮会使粗纤维和植酸增高，影响蛋白质，无机盐等营养素的吸收和利用，所以，1953年国家把标准米和标准粉的出米率和出粉率确定为95%和85%，即“九五米”和“八五粉” B.淘米时要合理洗涤。对大米搓洗次数越多，浸泡时间越长，淘米水温越高，换水次数越多，则各种营养素损失也越多。

2.2蔬菜处理坚营养素的影响

择菜时丢弃菜叶只要菜心成了一些人的生活习惯，殊不知蔬菜的叶子和外皮所含的营养素往往高于菜心。新鲜绿叶菜先洗后切，其VC仅损失1%，而切后浸泡10 min，VC损失高达16%～18%， 且浸泡时间越长，VC损失越多，因此蔬菜应坚持先洗后切的原则，避免营养素在洗涤过程中流失。

2.3 食物贮存对营养素的影响

食物贮存也存在营养流失问题，现在人们工作繁忙，通常都是利用周末时间采购好未来一周的食物备用。其实，食物贮存时间越长，接触空气和光照的机会就越多，一些抗氧化的维生素损失就越严重。以菠菜为例，刚采摘回来为正常水平，20℃室温存放4 d，叶酸的含量下降50%;放入4℃冰箱内，8 d后叶酸含量同样会下降50%。所以说食物在冰箱中贮存时间越长，营养素损失越多，加上冰箱长期处于恒温状态，极容易滋生细菌，贮存的食物也会受到微生物的威胁。冷冻肉类食用前必须先经过解冻，为了加快解冻速度，一些人往往喜欢用热水解冻，或者将大块肉解冻之后，仍旧放回冰箱进行二次冰冻，这些做法都会使肉中的营养物质损失且影响口感。

2.4煮对营养素的影响

煮对糖类及蛋白质起部分水解作用，而对脂肪则无显著影响。食物经水煮后使水溶性维生素及无机盐溶于水中。蔬菜的VC在水煮后20 min损失达30%，叶绿素和维生素都会在焯水的过程中受到破坏和损失。水煮往往使水溶性维生素和钙、磷等无机盐溶于水中，如不连汤一起食用，则营养素丢失较多，如VB、VC等。煮也会使肉类原料水分流失增多，水解作用加强，较多的氨基酸和胶原物质、脂肪等溶于水中。此外，煮沸时间的长短直接影响着VC的损失量。

2.5 蒸对营养素的影响

蒸对维生素损失量与煮相近，只有无机盐不会因蒸而流失。由于笼内水蒸气压力较大，温度较高，一般可比沸水高出2℃～5℃，水蒸气的渗透压较强，所以原料质地变化快，易成熟，部分蛋白质、糖类被水解，利于吸收。部分不耐热的维生素损失较大，例如蒸饭使大米的VB含量损失38.1%，其他成分如水、矿物质、蛋白质则不易流失，这样就可以保持原汁原味。

2.6炖对营养素的影响

炖可以使水溶性维生素和无机盐溶于汤中，维生素可能有部分破坏，肌肉中的蛋白质、肽类以及部分被水解的氨基酸等溶于汤中使汤呈现美味。结缔组织受到破坏，部分水解成白明胶溶于汤中，使汤汁具有黏性，口味黏稠、浓香。炖汤可以将动物蛋白质水解，水解成为极易被吸收的氨基酸，还能保存所有材料的精华不易蒸发，极易被肠胃吸收。炖汤的消化吸收率是相当高的，不仅可以使人大量摄入营养物质，提高免疫力;也减轻了牙齿、胃肠道等的负担。因此炖汤是不易消化吸收人群的首选食物。

3.现代食物的烹调加工已不拘泥于色、香、味、形和填饱肚子等简单的需求，通过科学、合理、健康的烹调方法可以有效的杀灭其中的寄生虫和有害微生物，在烹调过程中合理安排食材烹饪的先后顺序，并适当添加富含不同营养素食材，使之营养更均衡、更健康。维生素与矿物质在人体生理活动中的作用极为重要，一旦缺乏就会患各种疾病，甚至导致过早死亡，因此烹调应尽量保存食品中的维生素和矿物质。认知科学的烹调方法，讲究科学的饮食，培养科学的饮食习惯。膳食应粗精搭配，在吃精细的高蛋白、高脂肪的食物时，要多搭配吃些纤维素食物，在食用中多考虑细节，荤素搭配，摄取足够的营养，以达到合理营养要求，增加机体的抵抗力，增强体质，增进健康。

参考文献：

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