吃对了，你离长寿目标更近了

李齐菲 李海龙

健康长寿是我们每个人的愿望，科学合理的营养搭配无疑是构筑更高质量生命大厦的基石。从孕育直至终点，生命的每个阶段都有不同的营养需求。同时，在“民以食为天”的中国，吃更是成了头等大事。那么，在生活中如何吃，才能使我们离健康长寿的目标更进一步呢？

我们都知道，营养素大致分为宏量营养素和微营养素两类。前者主要包括碳水化合物、脂类和蛋白质，后者主要包括一些微量元素和维生素，如锌、铁、铜、维生素A、维生素D、烟酸、维生素C等等。此外，以体重稳定的健康成人为例，其能量摄入量须与能量消耗量相平衡，以此来维持正常的生命活动。摄入食物种类的不同，从事体力活动类型的不同对能量需求也有影响。因此，所谓科学合理的膳食搭配，其首要条件是满足机体的基本需求，在此基础之上再考虑种类的丰富，适宜的配伍，进一步提高膳食质量。

健康长寿非一日之功，所以有必要对每个生命阶段进行关注。从营养学角度，人一生可分为四个阶段，分别是包括儿童和青春期在内的生长发育时期、20岁～35岁的巩固时期、35岁～80岁以及80岁之后。以35岁为界，此前的机体处于累积阶段，之后则处于部分生理机能慢慢下降的阶段。

儿童和青春期

18岁以前的膳食能量目标为确保生长需要、节约蛋白质以免用于消耗产能，且不会导致体重过度增加。其中1岁～3岁儿童膳食能量配比约为碳水化合物：蛋白质：脂肪=45%～65%：5%～20%：30%～40%;4岁～18岁阶段约为45%～65%：10%～30%：25%～35%。其中值得注意的是，1岁～3岁处于儿童缺铁性贫血高危时期。肝脏、海产品、瘦肉、家禽、鸡蛋黄等是铁的动物性食物来源，干豆类和蔬菜是最好的植物性食物来源，但蔬菜中铁的利用率较低。对于年龄较小者，还可以考虑强化谷类食物等。

此外，应该保证钙的摄入充足，1岁～3岁、4岁～8岁、9岁～18岁的钙推荐每天容许摄入量分别为700mg、1000mg、1300mg，牛奶和其他乳制品是钙的良好来源，应保证每日有300克奶或相当量的奶制品摄入。并应该注意适当的户外运动，保证足够的日照，以合成维生素D，有助于钙的吸收。畜肉、家禽是锌的良好来源，对于生长发育较为重要。其他需要注意的是，青少年的膳食纤维摄入量较低，原因可能为全谷物、蔬果的摄入量较低。软饮料的大量消费，尤其是甜味饮料的消费，不仅使得牛奶来源的钙摄入量降低，还会造成能量过剩，导致超重、肥胖等问题。应该注意培养孩子良好的饮食习惯与进食行为，规律三餐，减少高热量零食。

成年期

成年人的目标是以促进维护健康，降低疾病风险为主。《中国居民膳食平衡宝塔》是结合了我国居民的营养现况，总结出来的可实际操作的平衡膳食原则，有非常良好的指导意义。这一阶段需要注意的是慢病预防和体重管理。成年人的社会生活及工作压力都有所上升，这加重了其就餐不规律所导致的营养不良情况。同时，不健康、高能量的快餐及快餐食品也是潜在的危险因素。

因此，应适当减少精加工及外购餐食等高糖、高盐、高脂食品，增加新鲜蔬果和全谷物等基础食品的摄入，以助于获得和维持最佳营养状态。若自我感觉突然改变饮食模式較难，还可以咨询营养专科医生，制定一个完整的、逐渐改变食物选择和生活方式来达到目标的饮食计划。

老年期

对于60岁及以上的老年人而言，无论是内部生理代谢还是外部组织器官的特征都呈现功能减弱的衰退趋势。所以，老年人饮食应以易消化吸收为主，宜清淡，但是要保证营养素的全面充分摄入。老化过程引起的主要营养问题是肌肉丢失及骨质丢失，应额外注意优质蛋白（如瘦肉、蛋、奶制品）和钙、维生素D的补充。有研究建议，没有严重肝肾疾病的老年人每日理想的蛋白质摄入量为1.0g/kg。除了蛋白质的质和量，不同餐次中蛋白质的分配也同样重要。一日三餐，均匀摄入优质蛋白，比单次大量摄入利用效率更高。老年人由于钙的吸收减少，每天钙摄入量为1200mg，建议增加高钙天然食物如牛奶（可用发酵酸奶、豆浆、豆腐等豆制品替代）或钙强化食物的摄入，必要时可服用钙补充剂等。老年人膳食中脂肪的摄入量应在总能量的20%～30%，过高会增加动脉粥样硬化疾病的风险，过少则会限制膳食的质量。对于碳水化合物而言，老年人对碳水化合物耐受性下降，所以尽量选择复杂碳水化合物，并监测血糖。

此外，还应注意在膳食中适量摄取膳食纤维，其中可溶性纤维如果胶，可以营养结肠黏膜，为其代谢提供能量;不可溶性纤维则可以增加粪便体积，有助于防止便秘。膳食纤维的主要来源是一些新鲜蔬果和全谷物食物。此外，由于老年人的食欲下降，适当增加食物的味道与视觉体验也是不错的方法。

总体而言，合理营养是构筑健康的基石之一。生命的各个阶段，生活的各个方面都与营养有着密切联系。均衡营养，适量摄入，吃动平衡，健康长寿将不再遥不可及。

（大众健康 2019年03期）